对忙碌的上班族来说，花时间自制早餐是很奢侈的事，但外卖又对减肥人士不太友善，好难找到健康不肥腻的早餐，一不留神就吃掉几百卡路里，因此营养师佘绮玲（Elanie）建议于早餐加入低GI食物，营养均衡又饱肚，只要几分钟就可以快速完成！低升糖饮食可以帮助减肥和预防疾病等，好处多多。只要吃对了食物和控制份量，减肥期间也不用挨饿。
减肥期间应该如何吃早餐？
早餐是重要的一餐。早上起床时人体新陈代谢较慢，若然直接进食午餐，身体很易吸收营养，并倾向把更多热量转化为脂肪储存。故此，少食多餐是较理想的做法，避免在新陈代谢缓慢时进食，减少身体将热量转化为脂肪的情况。而且哈佛大学有研究指出不定期吃早餐会增加患上心脏病及糖尿病的机会，可见skip早餐未必能瘦之余还对身体有不良影响。
因此有规律地食早餐及选择低升糖的食物可以提供能量让身体维持新陈代谢，亦能阻止饥饿感，让你有效控制午、晚餐的摄取量，减低食零食的机会，从而帮助控制体重。
1.低GI水果配Greek yogurt
夏天早上吃上一碗冰冰凉凉的水果yogurt完全是一种享受！士多啤梨、蓝莓、奇异果、火龙果等都属于低GI水果，有大量营养素，酸酸甜甜的味道配上口感浓郁的Greek yogurt最适宜不过，而且制作简单快捷，想增加口感的话可以加一些低GI的燕麦糠。
Greek yogurt制造过程中会用上更多牛奶，营养价值比一般乳酪更高。其蛋白质含量、钙质都高于普通乳酪，又有足够益生菌帮助排毒。在热量方面，虽然希腊乳酪与普通乳酪相似，但糖份较低。
营养师Elaine提醒大家：「市面上标榜低脂低卡的乳酪可能会添加大量的糖去提升味道和延长食用期限」 ，有部份低卡乳酪每100mL就有10g糖，所以在选择greek yogurt时一定要留意糖份标签（少于5-6克属低糖），否则就适得其反。
2.鸡肉牛油果三明治
鸡肉GI值大概是45，尤其鸡胸肉低脂低卡，含丰富蛋白质和维他命。如果煮的时候能烤或白烚等会比较理想，有助减低卡路里。牛油果的GI值则更低，只有27，低糖高纤兼饱肚，减少饥饿感，含有丰富的单元不饱和脂肪酸，有助改善胆固醇水平，而当中的水溶性纤维也能促进排便。食用牛油果的时候可以切块或压成果蓉涂在面包上，不过要注意牛油果热量较高，不宜多吃，每日最多半个就足够。
面包方面最好选择全麦面包。全麦面包无论GI值（50）还是热量都较白面包（70）低，而且含有更多纤维、维生素、矿物质和碳水化合物，为人体提供更持久的能量，不失为一个早餐好选择。
3.红薯、鸡蛋配无糖豆浆
Superfood之一的红薯营养价值高，其中所含的锰和钾能分别帮人体产生更多骨胶原及去水肿。这个配搭看似份量少，其实可以很饱肚！鸡蛋的蛋白质和蕃薯的膳食纤维能提供饱足感，另外蕃薯还有助肠道蠕动，舒缓便秘。 Elaine还建议如果想摄取更完整的营养，可以连皮进食！
另外紫薯也是不错的选择。紫薯高纤维、低热量，其中含丰富花青素，有抗氧化、抗衰老及预防癌症等功效。加上紫薯中的抗性淀粉可以帮助燃烧体内脂肪，成为不少明星减肥菜单的重要元素，连郑秀文都大推！
豆浆的主要成份是豆制品，豆类食物大部份都是低升糖食物，卡路里不高而且营养十足。内含不饱和脂肪酸、大豆皂苷、异黄酮、卵磷脂等成份，是预防慢性疾病的重要物质。《跨学科毒理学》期刊中提到豆浆中的大豆异黄酮可以抑制脂肪生成，从而帮助减肥。
进行低GI饮食有什么要注意？
在选择低GI食物的时候也要留意食物本身的脂肪含量，有些低GI食物可能含高脂肪，多吃同样无益，一餐之中也要控制进食份量。 Elaine提醒还要考虑整体配搭：「例如吃三文治时餐厅未必提供全麦面包，不过当三文治中有蔬菜、蕃茄等高纤食物或优质蛋白质，就能平衡白面包的GI值，用餐后血糖也不会大幅上升。」
佘绮玲（Elaine），美国麻省药剂学和健康科学学院应用健康产品硕士， 美国康奈尔大学营养科学学士。返回搜狐，查看更多
