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【信息发布】第二课徒步技巧及其他注意事项

泰然健康网
2025-09-13 16:29

一、零基础徒步技巧：

零基础驴友要知道的第一个徒步技巧就是始终保持一定的节奏。徒步最开始的5-10分钟可以留作预热时间，此时宜放缓脚步。之后的行程中，可逐渐调整步伐，控制节奏，匀速缓行。徒步中，要集中精力行走，尤其是长途行走时，打闹嬉戏只会消耗体能。

徒步是一种全身运动，要注意通过摆臂来平衡身体，稳定重心，小步伐前进。脚掌用力要均匀，不要踮脚行走，要全脚触地稳稳踏步。第一次徒步因为不适应更容易感到疲劳，行走中的休息也有讲究，原则上是长短结合，短多长少。短时间休息以站着调整呼吸为主，时间不要超过5分钟。每行走1小时到1.5小时，可卸下背包休息15分钟，但切忌不要一停下就瘫倒在地，应先调整下呼吸再坐。坐着休息也不等于没事干，驴友要利用这段时间按摩肌肉，帮助放松。

二、下山如何保护膝盖：

快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗？因此在下山时需要注意以下几点：

1．下山速度一定要慢，不要跑，不要跳，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。下山使用登山杖十分必要。

2．尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

3．开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。

4．使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。

5．出发之前要正确的评估自己的体力和户外能力，确定自己是否能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖，挑战新难度也是要循序渐进。

6．选择合适的登山鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人。

7．不要“锁关节”，当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。上山和下山时尽量保持膝关节处于微曲状态。

三、登山杖的使用：

利用登山杖来作为下山时主要的缓冲支撑，由于下山对脚踝，膝盖，腰椎的冲击很大，建议下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击和膝关节的疲劳。

四、正确饮水方法：

1.掌握好运动时补水的时间

不论什么运动，都会造成身体水分的流失。有的人运动中，汗流浃背也顾不上喝水，等到运动结束时才感觉到口渴，于是猛灌一气，这个习惯非常不好。感到口渴时，一次大量饮水，可能会导致低渗性脱水，俗称“水中毒”。正确的做法是，运动前、中、后少量多次饮水

2.选择合适的水

运动中比较理想的水是白开水，白开水进入人体后可以立即发挥新陈代谢功能，调节体温、输送养分。其次是矿物质水和纯净水。虽然我们为了方便都想随便买一瓶矿泉水，但其实自己在家带好温开水最好。既省钱又有营养。

3.保证所喝水的水温

在运动中会大量出汗，可以适当的补充些水分，但是无论什么季节，水温应控制在15℃以上，否则运动中喝过凉的水会给身体造成伤害。特别是在炎热的夏季，很多人喜欢喝冰镇的水，虽然当时感觉凉爽，但时间长了会对肠胃造成很大的伤害。

4 .适当补充温盐水

当运动的强度和持续时间很长时，往往出汗相当多，这时光饮用普通的水满足不了人体需求了，可以适当的喝些温盐水，能补充身体流失的无机盐。特别是在运动后补充，能很快消除人的口渴感。

5.掌握好饮水的量

运动前30分钟一般饮用150ml水比较好，喝多了会让人产生尿意，对运动效果大有影响，这点要特别注意，在准备运动之前，不要在吃饭时喝大量的粥或者水；运动中喝水也不能过多，一般喝几口就可以，主要是润润嗓子；运动后喝水要特别注意了，不能一饮而尽的大口喝水，这样感觉很解渴，其实不仅解不了渴，对肠胃的损害反而很大。应该先喝200ml左右，停十几分钟后再继续喝。

6.不能用饮料代替水

很多人在户外运动时喜欢喝饮料，其实饮料中大多是甜味剂，只会越喝越渴，起不到应有的补充水分作用。因此在运动中要改掉喝饮料的习惯，还是以喝白开水或矿泉水为主。即使需要补充维生素，也应该适当的补充含糖量在3%以下的果汁饮料，但不要喝太多，要有矿泉水做补充。