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膳食指南脂肪摄入量

泰然健康网
2025-09-14 09:05

膳食指南建议成年人每日脂肪供能比应占总能量的20%-30%，具体摄入量需结合年龄、活动量及健康状况调整，并注重脂肪来源的合理性。以下是具体说明：

供能比例1.

根据《中国居民膳食指南（2022）》，脂肪应提供每日总能量的20%-30%。以每日摄入2000千卡为例，脂肪总量约为44-67克。

饱和脂肪酸：供能比需＜10%（如动物油、肥肉），过量可能增加心血管疾病

风险。反式脂肪酸：供能比应＜1%（如人造黄油、油炸食品），长期过量易引发慢性病

。不同人群的调整2.儿童青少年：需要适量增加脂肪摄入以支持生长发育，供能比可达25%-35%。孕妇/哺乳期女性：需保证必需脂肪酸（如DHA）摄入，推荐每周吃2-3次深海鱼。老年人：控制饱和脂肪，优先选择植物性脂肪（如橄榄油、坚果），减少代谢负担。优质脂肪推荐1.单不饱和脂肪酸：橄榄油、牛油果、坚果，有助于调节血脂。多不饱和脂肪酸：深海鱼（三文鱼、鲭鱼）、亚麻籽油

，富含Omega-3，可抗炎护脑。天然食物中的脂肪：鸡蛋、瘦肉、乳制品，提供脂溶性维生素（如维生素A、D）。需限制的脂肪类型2.加工食品中的反式脂肪：如糕点、膨化食品，增加动脉硬化风险。高温反复使用的油脂：油炸食品中的氧化脂肪可能致癌

。合理搭配三餐1.早餐：用全脂牛奶搭配少量坚果，补充优质脂肪。午餐/晚餐：烹饪时多用蒸煮、凉拌，减少煎炸；用大豆油、菜籽油等交替使用。避免极端低脂饮食2.

长期脂肪摄入不足可能导致激素紊乱、皮肤干燥及脂溶性维生素缺乏。

学会阅读食品标签3.

注意“氢化植物油”“植脂末”等成分，控制反式脂肪酸摄入。

减肥人群：可适当降低脂肪供能比至20%-25%，但需保证必需脂肪酸摄入，避免完全断脂。慢性病患者：如高血脂

患者，建议选择低脂乳制品、瘦肉，并咨询医生调整饮食方案。

通过科学控制脂肪摄入量及来源，可有效降低慢性病风险，同时满足身体对能量和营养的需求。日常饮食中建议以天然食物为主，减少加工食品依赖，并定期评估膳食结构是否均衡。