中级健身计划锻炼 1
第一个月：
1、 尝试着每天每磅体重摄入大约22卡路里的热量(对于一个180磅的人来说，大概接近4000卡路里)你必须吃大量的食物来变得强壮。
2、 确保你每天每磅体重摄入大约1.5克蛋白质(180磅的**概需要270克)
3、 为了收获力量，你还需要充足的碳水化合物，每天每磅体重大约摄入2.5克(180磅的**概450克)
4、 健康脂肪将帮助你修复大重量训练所造成的关节损伤，并且甚至是饱和脂肪对于维持雄性荷尔蒙的水平很重要，他可以提高力量的.增长。每天总热量的30%要从脂肪中获得，或者每天每磅体重大约摄入0.75克(180磅的**概需要135克)
第二个月
1、 这个月，降低你每天每磅体重的热量摄入量到大概20卡路里(180磅的**概需要3600卡路里)，你仍然需要吃大量的卡路里来变得强壮，但是长时间的过多热量会让你变胖。
2、 保持你每天每磅摄入1.5克蛋白质。(180磅的**概需要270克)
3、 你仍然需要摄取充足的碳水化合物来获得肌肉的生长，但你可以将碳水化合物降低到每天每磅体重2克(180磅的**概需要360克)
4、 与上个月一样，你每天的总热量的30%要从脂肪中获得，或者每天每磅体重大概摄取0.5克(180磅的**概需要90克)。健康脂肪实际上可以帮助你减少体脂，而饱和脂肪将会维持你的雄性荷尔蒙，以此获得肌肉最大化的生长。
第三个月
1、 最后一个月是你雕刻肌肉和降低体脂的时候，这意味着你的卡路里将再次降低，并将这一数值减少到每天每磅体重大概16卡路里(180磅的人来说大概需要2900卡路里)
2、 蛋白质依旧保持每天每磅1.5克(180磅的**概需要270克)
3、 由于蛋白质的摄入量保持不变，所以你热量摄取的减少主要来自碳水化合物，将你的碳水化合物降低到每天每磅1克(180磅的**概需要180克)，他将继续为身体提供能量，但他也会迫使身体去分解脂肪来作为燃料。
4、 你仍然坚持每天总热量的30%来自脂肪。
所有三个月的基本规则：
1、 每天每2―3小时就吃一小餐，频度更大的饮食将会给肌肉随时提供他们生长所需要的营养，它还可以保持较高的新陈代谢率，以此来加速体脂的燃烧包括训练前的和训练后的加餐，以及其他小加餐，你每天应该大概至少6顿。
2、 坚持在训练前和训练后摄入一些蛋白 粉，在这一时间段里，你需要一些非常快速消化的蛋白质来加速肌肉的生长。天然食品由于吸收的太慢而不能提供太多的益处。在训练前30分钟，饮用20克蛋白 粉，其中在加入20---40克缓燃碳水化合物，在你训练后的30分钟内，摄入40可蛋白 粉，外加40---100克快燃碳水化合物
3、 水是你饮食的重要组成部分，他可以保持你新陈代谢的活跃，并帮助你保持肌肉的饱满。因此你每天要引用大概3.8升水。
中级健身计划锻炼汇总一篇扩展阅读
中级健身计划锻炼汇总一篇（扩展1）
——哑铃健身中级计划通用一篇
哑铃健身中级计划 1
篇一：哑铃健身计划(中级)
瘦人健身计划-中级阶段
一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右，在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上，中级阶段除了练习一些基本动作之外，还应逐步增加一些局部肌肉的练习，加强练习的针对性，多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作，比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。
另外，对于一些大块肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。比如用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。
与此同时，在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的锻炼。随着锻炼负荷的增加，肌肉体积的增大，心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积，从而全面提高心脏的工作能力。
中级阶段锻炼主要目的`是发展肌肉的围度(即块头)，因此在这一阶段的锻炼中，一般使用大负荷进行练习，最大负荷的75%-95%，每周3次(隔日一次)，每次1.5小时左右，8-12RM强度，重点锻炼部位动作(一般3个动作)6-8组，普通锻炼部位动作(一般3个动作)3-4组，要求对肌肉的刺激达到最大。
例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划：健身准备活动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。
中级阶段练习以孤立动作为主，强调锻炼的针对性，集中发展某一块肌肉群，塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特别注意耐力锻炼，发展心肺功能，故每周至少安排一次耐力训练，如长跑或者游泳。
中级锻炼法则有优先锻炼
哑铃中级健身计划
法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则、念动一致法则。
优先锻炼法则
优先锻炼法则是为了有重点地提高身体的薄弱环节，或则是重点锻炼要发展的部位，可以把这一部位的练习放在整个练习的开始部分，即精力最充沛的时候，以保证该部位的锻炼能够高质量、高强度地完成。
金字塔法则
“金字塔”法则就是重量递增和递减法则，开始练习时从60%的重量开始，按70%、80%、90%、95%每组递增练习重量，练习次数也逐渐减少，这是重量的递增练习，可以避免因重量增加得过猛导致的受伤。当达到最高重量之后，再把每组重量递减练习，它可以有效地刺激肌肉，对发达肌肉围度、增长肌肉力量和增强体力都有明显的效果。哑铃中级健身阶段，“金字塔”法则是非常有效的练习法则之一。
动静结合的方法
动静结合就是把动力练习和静力练习结合起来的方法，在做完动力性练习之后，让身体保持一定的姿势持续一段时间，一般6-10秒。一般把静力练习放在动力练习之后，这样既能够有效地发达肌肉，有能够防止肌肉受伤。
念动一致法则
念动一致强调的是***的集中，在锻炼某一肌肉时，若动作可以达到，尽量用眼睛看着这块肌肉的收缩。当***强烈集中于某一肌肉时，气血同时向这里汇聚，从而带来丰富的营养，可以达到很好的锻炼效果。
篇二：**哑铃健身计划系列
如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等) 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。 如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等)。
此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。 锻炼器械：哑铃和哑铃凳。 锻炼强度：中。
先各种热身5-10分钟。 2:一周六练健身计划。
篇三：中级健身计划表
中级健身计划表
肌肉网提示：此计划适合中级阶段健美爱好者参考，希望大家结合自身的情况安排。
一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习
周二练习内容：胸肌腹肌训练：
1平板杠铃卧推 3 组--10次 (训练整个胸大肌)
2下斜板杠铃卧推 3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
3 双杠臂屈伸(宽握) 2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
4上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)
5平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中部)
6器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)
7仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)
8仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)
周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练
1 引体向上 3 组--10次 (上背部)
2 杠铃划船 3 组--10次 (下背部)
3 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)
4 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)
5 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)
6 哑铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)
7 托板弯举 3 组--10次 (肱二头肌)
8 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)
9 器械下压(绳索下拉) 3 组--10次 (肱三头肌)
10杠铃窄握推举 3 组--10次 (肱三头肌)
周六练习内容：肩部 腹部训练：
1 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
2 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
3直立杠铃上提 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
4哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
5反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)
6哑铃俯卧飞鸟 3 组--10次 (三角肌后束肌)
7仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)
8仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)
周日练习内容：腿部训练：
1杠铃深蹲 6 组--10次 (股四头肌)
2器械蹬腿 6 组--10次 (股四头肌)
3器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)
4仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)
5仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)
6 单臂哑铃侧屈 3组—30次 (人鱼线)
如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分**练。把肱二三放到周五来练习。
篇四：健身房中级健身计划
说明：绿色字体的动作是每天的有氧运动或者该天部位的热身，必做;橙色动作为该部
位锻炼基础动作，难度不大;红色动作为该部位锻炼较难的动作，选做或可以考虑较轻重量把动作做标准。RM 表示能够重复试举一定次数的负荷重量，RM10表示在你能承受的最大重量下力竭只能做10次，1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能.
中级健身计划锻炼汇总一篇（扩展2）
——胖子健身锻炼计划实用一篇
胖子健身锻炼计划 1
周一：
1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)
B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)
C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 (配重30公斤)
D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重10公斤)
E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 (配重35公斤)
F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉 背 15次/组*4 (配重40公斤)
B： 助力引体向上 背 15次/组*4 (配重20公斤)
C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 (配重20公斤)
D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤)
E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重25公斤)
F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重10公斤)
G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤)
D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 (配重40公斤)
F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 (配重50公斤)
G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：放松休息
中级健身计划锻炼汇总一篇（扩展3）
——腹肌健身锻炼计划(一)份
腹肌健身锻炼计划 1
关于腹肌折痕
腹直肌，腹外斜肌腹内斜肌，髂腰肌甚至前锯肌，一副好的身材必然每一块都不可缺少，但是最初级的，应该是想要那 6 块或者 8 块巧克力块对吧，这就是我们所说的腹直肌。
而首要明确的定义：腹直肌是一块肌肉，不是 6 块或者 8 块。那么这些块数是怎么来的呢，答案是一个词：折痕。
任何人的腹肌都有折痕，如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌，所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。
腹肌训练每周 3-4 次。正确做法是，组数不超过 3-5 组，次数不超过 10 次，最多 20 次。如果你能够很标准地将某个训练动作做 10 次以上，你就应该增加负重了。
如果说世界上存在局部减脂这种事，我们将某个训练动作做上 1000 次，就能减少该部位的脂肪，那么我们的体形岂不会变得很可笑?很多人将会拥有岩石般的腹肌和下垂的臀部。
所有海滩小子都会拥有肥胖的双腿，因为他们只训练胸部、手臂和腹部。无论你针对某部位的训练时间有多长，都无法减少该部位的脂肪。你的全身脂肪将会均匀地减少，这样你才不会看上去像个畸形人。
如何练出腹肌折痕?
这里就能看出这个问题的模糊所在了，是要练出一大块腹肌，还是练出分割成 6-8 块的折痕。再递进一步，是要在大块的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明显的肌肉块，还是要在平坦的腹部上刻出内嵌的折痕，穿衣显瘦，脱衣有肉。
内嵌式的腹肌可能是大多数人所喜欢的。而锻炼这种内嵌且腰细的腹肌将仰卧起坐分出一类来称之为卷腹，通过完全的腹肌弯折将身体卷起，不压脚，不借腰的力量和肩的力量。
什么是最佳训练方式?
大家认为健美式训练将会帮助你塑形和减脂。嗯，如果你总是采用孤立动作，做高次数，吃垃圾食品，你除了疲劳之外不会有任何收获。如果你想减脂，你应该做很多全身动作或复合动作，也就是多关节动作。全身动作包括挺举，抓举等动作。复合动作包括深蹲，卧推，划船等涉及两或三个关节的动作。
为什么说这些动作更好呢?
因为它们涉及到更多的部位。你利用的肌肉越多，效果越好。如果你利用的肌肉更多，你就可以使用更大的重量。更大的负重等于更高的心率，更高的心率意味着燃烧更多的卡路里。燃烧的卡路里越多，减少的脂肪越多。
腹肌训练能够使用多大的负重，心率有多高?尝试一组 50 次卷腹和一组 50 次抓举。或者做一组 10 次抓举，哪一个更累?
如果你想训练腹肌，应该选择那些脊柱不动的动作。关于腹肌，你可以做静态稳定性动作或动态稳定性动作。平板支撑就是一种不错的静态动作。深蹲和硬拉都是不错的动态动作，你也可以做一些单侧肢体的动作，比如划船和卧推，以发展核心稳定性。
试试看，拿一个重量适当的哑铃，躺到训练凳上。另一只手不要抓住训练凳。做几次哑铃卧推，看看你的腹肌有何反应。
为什么脊柱不动的腹肌训练动作更加有效呢?
原因有一百个。我想最重要的原因在于伸展。大多数人整天都在做屈体或弯腰的动作。他们甚至不知道伸展的感觉。如果你想要改善站姿或治疗背痛，这是人人都需要的，你试试花一周时间避免脊柱弯曲的动作，看看是否有效。
那么，如何减少腹部的脂肪呢?
健康饮食，心肺功能训练和负重训练对减脂都很重要。饮食是唯一需要整天注意的因素。你可以决定摄入多少卡路里。也就是说，这是减少腹部脂肪的最为重要的方法。
至于负重训练和心肺功能训练，负重训练更重要。心肺功能训练只能燃烧卡路里，而负重训练既能燃烧卡路里，又能发展肌肉。发展肌肉能够帮助你在今后燃烧更多的.卡路里。肌肉决定了你每天将会燃烧多少卡路里。
练出腹肌不难，练出好看的腹肌才难，难到真的不是三句话两句话就能解释清楚的。腹直肌的折痕分为大块小块，外凸型内嵌型，对称型和不对称型。如果你想拥有内嵌对称平坦的 6/8 块小方块，那么你需要不断的去努力体会，让你的每一层腹肌块都能感受到弯折，卷曲，腹肌发力，腰和肩全部放松，全身没有惯性的感觉。
在训练中应注意几点：
1. 锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹还是悬垂举腿，动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持 " 对抗 "，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。
顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。
2. 为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。
很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。更重要的是能让你的腹肌更好看。
3. 腹肌和腰肌是 " 一枚硬币的两面 "，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。
否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。
4. 腹肌作为小肌群(同时也是耐劳肌群)其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。
很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在于减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。
想要清晰的腹肌线条，不光光是提高腹肌训练水平的问题，还要参考以下建议：
1、大量饮水
这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。
2、有氧训练
其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses 建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。同时注意使用 BCAA 保护来之不易的肌肉。
3、干净饮食
俗话说 " 三分练、七分吃 "，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。
4、高频率
腹肌需要高频率反复轰炸，Ulisses 建议一周 3-4 次的腹肌训练。
5、动作变化
腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行 3-4 组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。
6、空腹训练
空腹时候训练，你能够更好地**腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。和有氧训练一样，早起空腹的时候一定要注意使用 BCAA 保护肌肉。
中级健身计划锻炼汇总一篇（扩展4）
——健身房有哪些锻炼误区汇总1篇
健身房有哪些锻炼误区 1
1.边看书边锻炼
如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米·霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。
“如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。”她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中***。
2.运动到大汗淋漓
运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。
除了不利于健康以外，什么效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”**健身业从业人员联合会**马克·奥奇宾蒂说，“他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。”出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。
3.只骑固定脚踏车
单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。”奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活，例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的.肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。
4.绕开举重练习
女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。
其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。“除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。”奥奇宾蒂说，“做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。”
5.饿着肚子做运动
饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的**，你的身体需要能量来保证运转。
一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。
6.照猫画虎不求甚解
去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。
健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。“如果你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要犹豫，去请教他们。”她说，“你必须知道如何避免运动伤害。”同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。
中级健身计划锻炼汇总一篇（扩展5）
——健身房锻炼腿部的方法实用一篇
健身房锻炼腿部的方法 1
健身房锻炼腿部的方法
颈后深蹲
A、重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。
B、开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的`两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。
C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。
斜卧负重腿举
A、重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。
B、开始位置：身体斜躺在“腿举架”的$&*背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。
C、动作过程：吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3~4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。
D、训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应**阻力 板的下降速度。
腿弯举
A、重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。
B、开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。
C、动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l,2、然后，循原路慢慢回到起点。重复做。
D、训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练， 还可以把脚跟转向内或转向外来练。
剪跨
A、重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。
B、开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
C、动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
D、训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右**替练。
坐姿提踵
A、重点锻炼部位：小腿肌群。
B、开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。
C、动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收紧，稍停2~3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。
D、训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。
中级健身计划锻炼汇总一篇（扩展6）
——健身胸部肌肉锻炼技巧通用一篇
健身胸部肌肉锻炼技巧 1
(01)坐姿卧推
适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。
(02)史密斯卧推
适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
(03)杠铃卧推
胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
(04)哑铃卧推
胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
(05)仰卧飞鸟
主要锻炼胸的'外侧边缘、中间胸沟。
(06)蝶机夹胸
也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。
(07)拉力器夹胸
拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟。
(08)胸肌臂屈伸
主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。
(09)仰卧屈臂上拉
主要锻炼胸的上部。
(10)俯卧撑
不同姿势的俯卧撑锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位。
中级健身计划锻炼汇总一篇（扩展7）
——健身锻炼怎么补充营养合集一篇
健身锻炼怎么补充营养 1
要使肌肉发达，必须让肌肉发挥应有的作用，就是让肌肉尽可能消耗能量，能量消耗达到顶点方能使肌肉变得结实并产生新的纤维。为了做到这一点，肌肉需要糖类作燃料，而不是蛋白质。过多的蛋白质在体内无法贮藏，就会被分解，产生副产品——尿素。尿素必须**液过滤后再经过肾脏排出体外。因此，过多的蛋白质无形中加重了肾脏的负担。同时，由于尿液排量增加，使身体大量失水，有可能发生失脱水。如果人在脱水的情况下不断地运动的话，就会导致便秘、疲倦，使运动的水平下降，甚至可能发生休克。此外，过多的蛋白质会增加血液的酸性，引起不适和疲倦。
健身误区二：摄取单糖食物
从事耐力运动的人，若想从高糖食物中得到真正的好处，应当摄取复合糖类，如豆类、面包、麦粥、米饭等，这些食物可以在体内慢慢氧化，给耐力的运动员提供能量。如果摄取单糖食物，虽然会使血糖立即升高并产生能量，但过后会造成血糖急剧下降，使运动员缺乏能源而失去活力。
健身三：消耗体内脂肪要快速运动
运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的燃烧效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%—70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35%的脂肪燃料；40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45%的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质；快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。
根据你的运动时间来科学搭配饮食
1、您的运动少于一个小时
对于少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150到300毫升水。
如果能够均衡日常三餐或四餐，那么在运动过程中补充食物是没有用的。
即使是浸泡在水中，比如游泳运动，身体仍会损失水分。
2、您的运动持续一到三个小时
对于中等时间的.运动，最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。
因此选择甜的饮料，掺水的果汁、香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水。
柳橙牛乳汁
用料：柳橙1/2个、牛乳140cc、绿豌豆60~70g、蜂蜜适量。
做法：柳橙切小块与牛乳、绿豌豆、蜂蜜一起打汁即可。
Tips：此果汁含丰富的维生素与钙质，帮助人体消化吸收蛋白质，是运动后的好饮料。
柳橙牛乳汁
用料：柳橙1/2个、牛乳140cc、绿豌豆60~70g、蜂蜜适量。
做法：柳橙切小块与牛乳、绿豌豆、蜂蜜一起打汁即可。
Tips：此果汁含丰富的维生素与钙质，帮助人体消化吸收蛋白质，是运动后的好饮料。
但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻。
3、您的运动超过三个小时
如果您的运动超过三个小时，那您必须事先准备好水，至少保证每小时半升。
运动前的那一餐应易于消化，比如不加黄油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金枪鱼酱沙拉。
金枪鱼鱼子酱沙拉
主料：时令蔬菜(例如生菜、胡萝卜等)适量、明太鱼子酱1～2勺、鳕鱼子酱1～2勺、金枪鱼罐头1～2勺、千岛沙拉酱适量。
做法：将蔬菜**，切成小段，放入盘中放入明太鱼子酱、鳕鱼子酱、金枪鱼，加入千岛沙拉酱，搅拌均匀，美味完成!健康又好吃！
中级健身计划锻炼汇总一篇（扩展8）
——新手徒手健身锻炼方法实用一篇
新手徒手健身锻炼方法 1
十字交叉
相关：腹肌，肋间肌
仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。
陆地游泳
相关：大腿肌群，下背部
俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。
超人起飞
相关：大腿肌群，下背部
俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒，感受下背部的'肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度，可以同时锻炼上背部，难度加大。
站立提膝
相关：平衡能力以及腿部力量
站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。
侧卧剪刀腿
相关：臀部肌肉，腹斜肌
左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。
***回转
相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌
坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。
侧卧提臀
相关：腹斜肌，肋间肌
右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。
卷腹
相关：腹肌，尤其是上腹肌
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面!
仰卧提腿
相关：臀部肌群，下腹肌
仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。
仰卧摆动提腿
相关：下腹肌，臀部肌群
仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。
仰卧分腿
相关：下腹肌，臀部肌群
仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings
仰卧单车
相关：全身，难度较大
仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。
中级健身计划锻炼汇总一篇（扩展9）
——胸肌锻炼健身基本方法实用一篇
胸肌锻炼健身基本方法 1
1、单关节(肩)动作
以飞鸟为主。比较容易集中力量在目标肌肉上，适合抓感受与练习**集中，与局部塑形。
01、仰卧飞鸟
上身平躺于窄凳，使肩部可以**活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力：
——吸气，双臂张开，使肘与肩同高
——呼气的同时推举哑铃至初始位置
——在动作终末进行一次短暂是我等长收缩，以集中强化胸大肌上部(胸骨部)
练习时负重不要过大。此项训练是单独锻炼胸大肌，增加肌肉柔韧性的极好办法。
02、上斜飞鸟
平躺于斜凳上，角度为45~60度之间，手持哑铃，双臂向上伸直，或稍屈肘使以减轻关节应力;
——吸气，两臂屈肘张开至肘与肩同高
——呼气时上举哑铃
注意进行此项锻炼时不要用太大的负荷。此动作主要锻炼胸大肌(特别是上部)。
2、双关节(肩肘)动作
以推举为主。能够给予肌肉更多的重量刺激。
03、平卧哑铃推举
平卧于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸展;
——吸气，屈肘并且旋转前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸部水平
——将哑铃推举至起始位置，胸大肌上不等长收缩，动作完成时呼气
此动作与平板卧推相似，但是利用哑铃可使胸大肌获得较大的活动范围，同事肱二头肌和三角肌的前部也可得到锻炼。
04、上斜卧推举
仰卧于鞋登上(倾斜角度不超过60度，以免增加三角肌的训练负荷)，肘部微屈，正手持哑铃;
——吸气，向上推举至两个哑铃
——动作完成时呼气
此动作以锻炼胸大肌(特别是胸大肌上部)为主，同时可对其起到牵拉作用。此外还能锻炼三角肌前部，肱三头肌，前锯肌和胸小肌(后两种肌肉可稳定肩胛骨，允许上肢与去体检的活动)。
动作变化：为强化胸肌上部的锻炼，动作起始时正手抓握哑铃，然后旋胸使两只哑铃相对。
3、无器械式
俯卧撑、仰姿反曲伸
05、俯卧撑
身体俯卧，两臂伸直，双手与肩同宽(或稍宽)，掌心向下平方与地面，双脚并拢或稍分开;
——吸气，屈肘使躯干靠近地面，注意避免脊柱过伸
——推举身体回岛双臂伸直的位置，动作完成时呼气
此动作是锻炼胸大肌和肱三头肌的好方法，并且可以随时随地进行。
变换躯干角度可以改变锻炼部位;
——抬高双脚可以重点锻炼胸大肌上部
——抬高躯干可以重点锻炼胸大肌下部
06、仰姿反曲伸
双手支撑于长凳边缘，双脚在另一长凳上，上身与腿呈约90度角
——吸气，曲臂
——伸直双臂回岛其实位置，动作完成时呼气
此动作锻炼肱三头肌、胸大肌和三角肌前部。在大腿部添加负荷，可增加悬链的难度和强度。
>>>>初学者常犯"基本"错误：
1、耸肩。
2、驼背。
3、用手用力。
4、肘关节用力。
>>>>"进阶"错误：
1、觉得单关节动作感受好，只做单关节动作，由於重量无法加重，因为只靠一个关节来**稳定，那做半天能够给予肌肉的刺激有限。
2、做双关节动作时，只会拼命操重，练了好几年还一直只会用机器或史密斯拼重，盲目追重用尽了全身力气却忽略了胸肌力量的**与集中，那做的.再重，对胸肌的效果也是有限。
3、冒然做超过自己能力的强度与姿势。只会杯具............
>>>>胸大要点：
1、要练习哑铃杠铃!好好集中多做多关节动作
2、练习"核心发动"：手的力量只用来保持"稳定"跟"辅助"，力量发动时必须使用胸肌带动>肩关节>上臂的力量来完成动作，手自然会被带动，就可以把力量集中在胸肌上面罗。
3、用力时要彻底收缩跟顶峰收缩，来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要"大"，保持全程用力，动作到位时(手伸直时)还要找到胸肌的力量"继续用力"，把你的胸肌用力收缩紧爆。
4、上推到底时也要保持胸肌用力HOLD住，动作下放时要"持续用力撑住"，感受到肌肉的拉展，下放"够深"，於最低处有感受拉展到胸肌内侧的肌肉束，再马上用力上推。
5、足够低的体脂肪才会有好看的四方形胸肌线条。
6、足够的训练强度与频率
