中级健美训练计划
中级健美训练计划,适合有一定健美基础的健美爱好者参考。
肌群
时间动作中级训练计划组数次数
4
3
3
3
3
3
312～10～810～8～812～10～1012～8～812～10～812～10～812～10～8交换动作上斜杠铃卧推哑铃仰卧推举站立拉力器夹胸哑铃转腕推举仰卧侧平举立正划船窄握杠铃卧推仰卧推举胸上斜哑铃卧推双杠臂屈伸坐姿颈后推举肩侧平举俯立侧平举三、六仰卧臂屈伸
四、日肱三头单手颈后臂屈伸俯立臂屈伸前臂对握弯举正握腕弯举腹肌搁腿仰卧起坐仰卧屈膝收腹颈后深蹲大腿腿屈伸腿弯举颈后（胸前）引体向上背部坐姿拉力器划船单手哑铃划船
下背部俯卧挺身
“背屈伸椅”体侧举站立杠铃弯举肱二头坐姿哑铃弯举
俯立弯举小腿架上举踵
坐姿举踵212～10～8坐姿臂屈伸215～12～10重锤下压315～12～10反握腕弯举315～12～11背后反握腕弯举325～30上斜坐姿屈体325～30悬垂屈膝举腿412～10～8～8挺髋蹲312～10～10肩托深蹲312～10～8站立腿弯举210～12重锤下拉312～10～8T杠划船320～25机械划船220～25俯身弯起212～10～8侧卧侧弯举312～10～8站立曲杠弯举312～10～8斜托弯举315～12～10俯坐弯举215～20骑人举踵215～20站立举踵
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