最经典的“动物瑜伽体式”，调节内分泌，男女都适用！
对于下面介绍的7个动物瑜伽体式中，大多都有按摩体内器官的作用，能够调节人体内分泌，特别是对男性、女性的生殖器官有很好的强化改善的功能。
来来来，我们一起瑜伽练起来~
- 1 -
蝴蝶式
▽
体式功效：
强化肾脏、膀胱、前列腺等泌尿系统器官；提高骨盆和膝关节的柔韧性；有助于缓解女性的生理期不适和痛经；促进骨盆和腰部的血液循环，消除疲劳。
体式详解：
① 坐在地面上，屈膝，双脚底合拢，两手抱着脚趾尖以保持两脚合拢。
② 逐步收合两脚脚跟，尽可能移近会阴处，注意脚尖不要离开地面。
③ 身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上之后，双膝上下活动；也可以用双手下压使膝部贴近地面，之后，双膝上下活动。
④ 身体条件允许的伽人可以尝试着束角式的练习，上体尽量前屈，额头贴于地面，骨盆和膝盖向下压，用胳膊肘向下按小腿。完成动作后保持舒畅的腹式呼吸。
注意事项
初级练习者完成到动作③即可；脊椎伸直的情况下上半身再前屈；膝盖不能贴于地面的时候，上半身不要前屈，两手抓住膝盖向下压一压就可以了。
- 2 -
猫式
▽
体式功效：
提高消化系统和呼吸系统的功能；缓解颈部和肩膀的疲劳；增强脊椎的弹性，预防肩周炎；预防脊椎老化；按摩内脏器官，缓解便秘。
体式详解：
① 吸气，腰部往下压，尾骨向上提，视线向上。
② 呼气，背部和腹部尽量弯成圆形，头部向下压，腹部收缩最重要。①和②的动作反复做3~5次。
③ 双臂向前伸，间距同肩宽，手背向上，下颚和胸部贴于地面，收紧腹部，脊椎拉伸，尾骨向上提，两膝盖间距同骨盆宽。完成动作后保持舒适的腹式呼吸。
注意事项：
不要让重心完全集中到肩膀和膝盖上，注意保护膝关节。
- 3 -
苍鹭式
▽
体式功效：
矫正脊椎；增强骨盆和膝关节的柔韧性；提高腹部力量；强化大腿后侧和腰部；化解腿部的淤血，预防腿部浮肿。
体式详解：
① 弯曲左腿，脚后跟放到会阴，右腿膝盖弯曲到前胸。右脚踝拉向身体，两手扣在右脚掌下。臀部要贴于地面，挺直脊椎，视线朝向正前方。
② 吸气，慢慢伸直右膝盖，保证脚后跟提到胸部的高度。
③ 呼气，右膝盖完全伸直。脊椎挺直，放松肩膀。
④ 尽量让右腿贴近上身，伸直膝盖，脚踝拉向身体，胳膊肘夹住腿部，脊椎尽量伸直。完成动作后保持舒适的腹式呼吸。反方向亦如此。
注意事项：
放松脊椎和肩膀，在身体完全拉伸的情况下完成动作。
- 4 -
眼镜蛇式
▽
体式功效：
增进消化系统的功能；有助于治疗高血压、生理痛、胃痛；缓解腰部疾病（腰痛、髋关节痛）；让全身充满活力；矫正脊椎和腿部线条。
体式详解：
① 俯卧在地面上，双腿分开与胯同宽，双手放到胸部两侧，吸气。
② 呼气，上体抬起，头部抬起。肘部贴于腰部，肩膀下压。
③ 上体完全抬起，胳膊伸直，头部后仰，视线向上，肩膀下压，腹部拉伸，伸直膝盖，双脚并拢，加紧括约肌。完成动作后保持舒适的腹式呼吸。
注意事项：
重心集中在肩膀上会加重手腕、肩膀、颈部关节的负担。尽量舒展肩膀，消除肩膀和僧帽筋僵硬现象。患有腰部疾病或初级练习者可以双臂撑地，上体稍微抬起。
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兔子式
▽
体式功效：
给脊椎神经提供充分的营养；预防及治疗慢性扁桃体炎、感冒症状；调动背部肌肉，使大脑清醒；有助于儿童的成长发育。
体式详解：
① 跪坐在地面上，双手抓住脚后跟。伸直脊椎，下压下颚，吸气。
② 呼气，背部呈拱形，额头放在膝盖前。
③ 臀部尽量抬起，头顶放在地面上，伸直脊椎，抓紧脚后跟，不要松开。完成动作后保持喉呼吸（呼气发“喝”字音，吸气发“喝”把嘴张大，呼气继续发“喝”）。
注意事项：
抓住脚后跟的手不要松开，尽量收缩腹部。脚容易出汗的练习者，可以在脚后跟上放毛巾完成动作，以免手滑。
- 6 -
半龟式
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体式功效：
缓解身体的紧张和疲劳；给大脑供应氧气和血液，使头脑清醒；强化髋关节、肩关节、脊椎的力量；缓解腰痛和髋关节的疼痛。
体式详解：
① 跪坐在地面上，双臂上举，双手合十。伸直脊椎，吸气。
② 呼气，头部前倾，手指尖拉伸，上体慢慢前屈，同时收缩腹部。
③ 手指尖和额头贴于地面上，手和胳膊尽量往前伸。完成动作后保持喉呼吸（呼气发“喝”字音，吸气发“喝”把嘴张大，呼气继续发“喝”）。
注意事项：
不要让臀部离开脚后跟，同时收紧腹部。
- 7 -
鹰式
▽
体式功效：
给生殖器官和肾脏供给血液，提高活力；提高平衡感、注意力、思考力、控制力；提高肩膀、骨盆、膝盖关节的柔韧性；提高下肢的力量。
体式详解：
① 以山式站立。
② 双腿并拢，吸气，双臂上举，双手合十。
③ 呼气，右臂在左臂下，双臂重叠，双手合十。两侧的肩膀保持平衡，高度要相同。
④ 右腿叠放到左腿上。
⑤ 右脚绕一下左小腿，右脚背贴在左小腿腿肚上，保持平衡，目视前方，肩膀下压，脚掌全部贴于地面。完成动作后保持喉呼吸。反方向亦如此。
注意事项：
初级练习者在完成动作④时可以抓住另一侧肩膀以降低动作难度。不容易做到动作⑤的练习者可以只把膝盖重叠。
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