长胖竟然分时间段？绿瘦：这四个时间段更易长胖
长胖竟然分时间段？绿瘦：这四个时间段更易长胖
肥胖与日常生活习惯息息相关，如饮食无节制、作息不规律、烹饪重油重盐等，均对我们的体重产生影响！然而，在每天24小时的有限时间内，我们无法始终保持高度警惕。
针对这一观点，绿瘦体重管理规划师指出：在一天24小时中，确实有几个时段的体重管理相对更具挑战性。然而，只要能够挺过这些关键时期，减轻体重并非难以实现的任务。那么，具体有哪些时间段需要特别注意的呢？
1.早上9点
早晨9点被认为是容易导致体重增加的时间段之一，主要原因是这一时间段与人体的生物钟和代谢活动密切相关，经过一夜的休整，身体已经充分休息并储备了一定的能量，因此人们在早晨9点更容易产生饥饿感，进而容易导致摄入过多的食物。
根据生物钟理论，人体在一天中的能量需求和代谢状态存在差异。2018年，以色列特拉维夫大学的一项研究发现，早餐对于调节人体的血糖控制和代谢健康具有重要影响。不食用早餐或推迟早餐时间将干扰人体的生物钟，导致代谢紊乱，从而增加肥胖的风险。[1]
绿瘦营养顾问建议：在经历了一夜的空腹后，身体需要通过早餐来补充能量并恢复活力。建议早晨醒来后首先饮用一杯白开水，随后享用一顿营养均衡的早餐。
通常情况下，早餐应提供一天所需能量的30%，以高蛋白质食物为主，例如：1片全麦面包+1个水煮蛋+1杯纯牛奶+1个中等大小的苹果，确保碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质的均衡摄入。
2.下午4点
由于一天的劳作，早、午餐所摄取的食物已基本消耗殆尽，若此时不补充食物，注意力将难以集中。但是，此时段接近晚餐，若不加以控制，又容易导致热量摄入过多，从而增加肥胖的风险。[2]
绿瘦营养顾问建议：若在两餐之间感到饥饿，可适当摄取食物，如水果、酸奶等营养成分高且热量较低的食物。
若觉得此时进食有罪恶感，可以喝一杯黑咖啡或绿茶以提神，或起身稍作活动以抑制食欲。
3.晚上7点
首先，夜晚7点左右接近于生物钟夜晚的开始，此时人体的饥饿感逐渐增强。生物钟提示我们这是准备进入睡眠前摄入食物的最后一个机会。然而，摄入过多的食物，尤其是高糖、高脂肪的食物，可能导致运动时难以消耗这些额外热量。
根据英国《每日镜报》2020年6月14日发表的题为《科学家揭示有助于减轻体重的最佳晚餐时间》的报道，一项新的研究结果显示，晚餐时间过晚可能增加体重上升的风险。[3]
绿瘦营养顾问建议，晚餐最好在晚间7点前完成；同时，避免吃得过饱，以七分饱为宜。具体表现为，胃部尚未感到充盈，食欲逐渐减弱，虽然仍有进食的冲动，但不吃也没关系，且晚上睡前不会感到饥饿。
4.睡前3小时
由于身体正处于休息调整阶段，新陈代谢速率逐渐减缓，同时晚餐后的活动水平相对较低，在此时段过量摄入的热量易转化为脂肪储存。[4]
绿瘦营养顾问建议，为确保睡眠质量，睡前3小时应避免摄入碳水化合物。如感到饥饿，可适量摄取易于消化且不会影响睡眠质量的食品，例如牛奶。
最后，绿瘦提醒大家，在上述四个关键时间节点之外，还需实施科学的饮食搭配以及适量的运动，使减重成为日常生活的一部分，从而更为持久且有效地对体重进行管理。
参考文献
[1].李福章.不吃早餐会使人肥胖[J].家庭医学,2018,No.587(05):33.
[2].良介.减肥和吃饭时间有关系吗?[J].实用糖尿病杂志,2014,10(03):62.
[3].研究证实：晚饭吃得太晚易患糖尿病[J].中国食品学报,2020,20(06):47.
[4].Elizabeth A Thomas, A. Zaman et al. “Later Meal and Sleep Timing Predicts Higher Percent Body Fat.” Nutrients (2020).
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