运动健康 一起来丨告别无效跑步！权威专家教你如何跑得高效、瘦得健康
跑步，作为一种简单又高效的有氧运动，以其低成本、易操作的特点，成为大众进行体重管理的首选。然而有人坚持晨跑半年体重纹丝不动，有人“越跑越胖”还伤了膝盖……这些问题皆因缺乏科学跑步方法所致。本期《运动健康 一起来》科普短视频，邀请到了国家级社会体育指导员石春健、北京协和医院临床营养科主任于康、北大人民医院康复医学科主任李涛，三位专家分别从跑步减重策略、运动强度评估、科学膳食等方面进行科普讲解，为大家健康体重保驾护航。
【跑步前要做哪些准备】
一、装备挑选：挑选一双专业的跑鞋至关重要，它能为双脚提供良好的支撑与缓冲，减少对膝盖、脚踝等关节的冲击。运动服装应以吸湿排汗、轻便舒适为优选标准。
二、跑前热身：目的是提高心率、增加肌肉温度和血流速度、激活神经系统，让身体从静止状态平稳过渡到运动状态，降低运动损伤风险。建议每次热身时间不少于5至10分钟。
【热身活动小贴士】
一、小弓步：激活小腿肌肉，每侧做两个8拍。
二、交替侧弓步：激活大腿内侧肌肉，每侧做两个8拍。
三、激活大腿后侧肌肉：身体轻轻地弹动，双侧交替做，每侧做两个8拍。
冬季特别提示：在寒冷天气跑步时，需关注心肺功能的激活。具体做法是从原地踏步开始，逐渐加速至小步伐慢跑，直至全身感到温暖为止。
【三个步骤，学会正确的跑步姿势】
一、姿态调整：确保耳朵、肩膀、髋骨、膝盖和脚踝处于一条直线上。起始阶段，轻轻向前推动身体的重心位置（位于尾骨附近），同时保持下肢放松，脚踝略微向前倾，以此方式开启跑步。
二、跑步中维持正确姿势：继续遵循上述直线原则，即使是在跑步过程中也应如此。膝盖可以自然弯曲但不可过度用力或软弱无力；避免上半身前倾或双腿摇晃不定。理想状态下，整个身体应由稳固的“支撑墙”来承载而非单纯依靠髋部、膝关节或踝关节的力量。
三、整体放松：整个跑步过程中，请勿主动施加过多力量于胳膊或腿部，应让身体在相对轻松的状态下缓慢前行。
【跑步后如何进行拉伸】
由于跑步期间肌肉会持续收缩并变得紧张，因此运动结束后需要通过适当的拉伸练习来帮助肌肉恢复弹性。
一、全身拉伸：在走动中做一些转动躯干或者挥动手臂的动作，每个动作保持15至30秒。
二、局部拉伸：针对大腿前后内外侧、小腿后侧、臀部及髋外侧区域分别进行拉伸，每个部位同样停留15至30秒。
【每周跑几次，每次跑多少公里】
初跑者可以从超慢跑开始，保持中低强度，这样可以减少关节和心肺的压力。那该如何界定超慢跑？石春健表示，若每公里耗时介于10至15分钟之间，即可视为达到了超慢跑的标准。减重的朋友，每周跑步总时长需要达到200到300分钟，一周分4～5次完成即可。
【如何判断运动强度】
北大人民医院康复医学科主任李涛介绍，可以通过两种方法来判断运动强度。
一：心率监测法：这是最直接也是最为客观的一种评价手段，通常需要借助心率手环、手表或其他类型的胸带式监测设备来进行测量。
低强度运动：最大心率在50%或者60%以下
中等强度运动：最大心率达到60%到80%左右
高等强度运动：最大心率达到80%以上
二：主观疲劳感知量表（RPE）：这是一种基于个体主观感受将其量化的方法，采用0-10分制评分体系。
0-3分(低强度)：感觉轻微的身体活动
4-6分（中等强度）：能够正常交谈但无法唱歌
7-10分（高强度）：说话困难，呼吸急促
【空腹跑步还是饭后跑步】
关于何时跑步更佳的问题，可以根据个人习惯灵活安排：
一、空腹跑步：经过一夜的禁食，体内糖原储备较低。此时运动，身体会更快地动员脂肪作为主要能量来源。更适合身体健康、血糖稳定、没有不适感的运动者。此外，建议进行中低强度的慢跑且时长不超过30分钟。
二、餐后跑步：食物提供了充足的血糖和糖原，为运动提供了即时和高效的能量来源。但需注意至少等待餐后1-2小时再开始运动。
【跑后多久吃东西】
北京协和医院临床营养科主任于康表示，在完成跑步后的半小时至两小时之间是最佳能量补充窗口期。饮食应遵循“碳水化合物+蛋白质”的组合原则，以促进身体机能快速恢复。
指导单位
国家体育总局群体司
出品单位
光明网
国家体育总局体育科学研究所
国家体育总局运动医学研究所
中国社会体育指导员协会
出品人：张舒 高赛
监制：常洁
策划：杨帆 刘希尧
记者/编导：刘希尧
拍摄：逯成业 周雨涵
制作：逯成业
[ 责编：张晓荣 ]
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