每天慢跑10公里，能瘦吗？
每天慢跑10公里能否瘦下来？肯定能瘦，就看你能不能每天跑十公里了。直白点说，即便慢跑10公里可以有效减肥，这个办法也不是为运动减肥的新人们准备的。
10公里跑，时间和强度都足够你用来减肥了
无论你跑得多慢，只要你能连续地跑动，完成10公里的距离，这个跑量和时长，足够普通人用来减肥了，而且效果会相当不错。一个60至70kg体重的人，10公里跑的耗能约在500至800千卡之间。然而问题在于，平时从不运动或很少运动的人，刚开始根本不具备连续跑完10公里的能力。
对于跑步减肥的新人来说，实际的情况是，在逐步达到能跑10公里的锻炼过程中，已经实现了有效减脂的目标，而不是直接就能用“10公里跑”这种方式来减肥的，因为体能、心肺、关节、肌肉等都跟不上。
10公里跑的强度
以低强度或中等强度完成10公里跑，将心率控制在最高心率“（220-年龄）”的60%至80%就行了。跑步过程中，怎么控制心率？
方法1：佩戴运动手环或心率仪，随时可以掌握实时心率。
方法2：如果你在跑步时，如果说话不连续，但还能清晰地吐词说出短句、短语进行交流，那么这个速度就是合适的。
但任何运动方案都会随着身体的适应，运动减脂效应会逐步消失。因此长期规律的10公里跑，在最初用来减肥的几个月里效果会很显著，但如果你不调整或升级运动方案，10公里跑顶多只能帮你维持进入平台期时的那个体脂水平，而这个体脂水平可能并不太理想。
跑不动怎么办？
不具备10公里跑能力的人，不应强求或咬牙坚持跑10公里。而且每天都跑10公里，受伤的风险很高，且身体无法充分休息，反而会消减运动的正面效果。具体该如何做呢？
对策1：循序渐进，逐步增加跑量。从你能承受的跑量水平开始起步就行了，刚开始只能跑1000米，那就跑1000米，能跑3公里就先跑3公里，逐步增加，不要急于求成。经验上，身体健康的二十几岁的年轻人，一般经过三五个月的跑步锻炼，就能跑10公里了。健康的中年人，经过半年到一年的规律长跑锻炼，一般也能具备这个能力。此外，循序渐进，这个策略本身，也是一个非常有效的运动减脂办法，而不仅仅用于提高长跑的能力。
对策2：强度可以降低，但每次运动时长尽可能不要减少，以保证燃烧脂肪的效果。长时间的低强度有氧运动，也能大量燃烧脂肪。所以，跑10公里时，连续的跑动（速度慢无可慢时）仍旧让你感到吃不消时，就不要硬撑，直接改为走跑结合或快走，但每一次的运动时间不要减少，这样也能达到有效减脂的目的，而且受伤风险会大幅降低。
想要10公里跑减脂效果好，控制饮食是必须的
尤其是当你想在更短的时间内看到减肥效果时，配合必要的饮食减肥法就成为板上钉钉的事。新手在最初减肥阶段（经验上1至3个月）可以比较粗放地管理自己的饮食，一旦发现体脂率有趋于稳定的趋势，说明开始进入平台期，这时除了要考虑升级跑步方案，同时也要考虑采用更为严格的饮食法。
对于以减肥为初衷的健身小白们而言，与其将超出自己能力的“10公里慢跑”作为自己的减肥方案，不如将“在半年内能够完成10公里慢跑”作为目标，制定一个适合自己的长跑训练方案，更安全、减脂效果也会更好！
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