想要练腹更高效？不要一直做卷腹，进阶动作，帮你练出结实好腹肌
很多朋友都会希望自己拥有结实的腹肌或者是漂亮的马甲线，因此，他们总是会问腹肌才能练出来之类的问题。其实从方法上来讲也并不难，就是让腹肌能够形成足够的收缩与伸展而已。但事实上真的这么简单吗？当然不是，因为我们想要腹肌出现且轮廓清晰，我们就需要注意以下几个方面。
第一：减脂是难关，一定要攻破
低的体脂率是腹肌显现的前提，即使是腹肌发达的情况下，腹部有着厚厚的脂肪不会显现出来，所以在体脂率高的情况下，我们首先要做的是减脂，以满足腹肌显露的条件。
第二：腹肌厚度是根本，所以一定要练
很多朋友都会说，腹肌不用练减脂就OK，是吗？还有朋友是这样回答的：”你减一个看看？“。如第一点所说，想要腹肌出现减脂没毛病，但减脂只是把腹部的脂肪减掉而已，而不能让腹肌厚度增加，而在我们没有什么运动基础的情况下，我们的腹肌就是能够维持机体正常运转所必需的那么一点，即使是被露出来也只不过是微微的轮廓，甚至会因为腰腹部的皮肤松弛连轮廓都看不见。因此也有朋友会说瘦子的腹肌没有意义。
所以，要想腹肌清晰就不要单方面指望低的体脂率，还要去练。
第三：既然要练，卷腹是不是就可以了？
卷腹是锻炼腹肌的经典动作，但也是基础动作，一来卷腹虽好但不能对整个腹肌形成刺激，二来，同样的训练动作会随着自身能力的增长而降低效果。所以想要让腹肌形成良好的刺激，需要我们做的是，第一：根据腹肌结构选择动作从而让这些动作能够刺激到整个腹肌，第二：根据自身能力来对训练动作做出调整，当一组训练动作可以轻松完成以后，我们就需要来增加动作难度与强度，以期对腹肌形成新鲜的刺激。
综上所述，想要腹肌清晰分块明显，我们不但要减脂，还要练，并且在练的过程中要根据自己的实际情况来调整训练计划。
所以，当我们的体脂率已经够低，当我们的腹肌初见轮廓，当我们当前的训练方法已经能够轻松完成以后，我们就需要考虑更换动作，从而对腹肌形成更加新鲜的刺激而让其更好地生长。
动作一：下斜仰卧起坐（15-20次）
锻炼目标：上腹部
仰卧在下斜角度为40度左右的凳子上，双脚置于滚板下方下肢固定，双手置于胸前保持下肢固定，腹部发力向上卷起，使下巴尽可能向膝盖靠近顶点稍停，控制速度慢慢下放还原
动作二：悬挂举腿（15-20次）
锻炼目标：下腹部
双手握住单杠，身体自然下垂，核心收紧，双腿并拢保持上肢基本稳定，双腿微屈，腹部发力带动双腿向上抬起，并将髋部向上提顶点稍停，然后速度速度慢慢下放还原
动作三：上斜式侧卧卷腹（双侧各15-20次）
锻炼目标：侧腹
侧卧在上斜板上，双腿固定，髋部贴近垫子，一侧手臂置于耳旁保持下肢稳定，腹部发力向侧上方卷起，至动作顶点稍停后慢慢还原注意动作过程中感受腹部的收缩与伸展，起身过程中头部与手臂不要参与发力，而是跟随身体向上移动
动作四：坐姿屈膝收腹（15-20次）
锻炼目标：腹直肌
坐在凳子上，双手扶住凳子边缘，双腿并拢向前伸直，双脚离地腹部发力，使双腿屈膝向前抬起，同时上半身向前移动，使腹部得到充分挤压顶点稍停后反方向还原，注意还原时双脚不要着地
动作五：双杠举腿（15-20次）
锻炼目标：下腹部
双臂屈肘支撑在双杠上，双手握住前方把手，挺胸收腹，双腿并拢伸直保持上半身稳定，腹部发力向上举起双腿，同时将髋部向前带起顶点稍停，然后控制速度慢慢下放还原
动作六：哑铃体侧屈（双侧各15-20次）
锻炼目标：侧腹部
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃置于体侧，另一只手置于头部保持下肢稳定，向持哑铃一侧屈体，至顶点稍停收缩腹部肌肉，然后起身还原注意动作过程中保持动作轨迹始终与身体处于同一平面
注意事项：
热身以后开始训练，不要骤然开始，动作过程中保证动作质量，试着放慢速度，会更有助于感受腹肌的发力与伸展，并让腹部肌肉始终处于一个紧张的状态。动作间休息最好不要超过30秒，可以把三个（动作1-3，动作4-6）作为一个小组来训练，小组间经过短暂的休息以后再进行下一个小组，这样做可以帮助我们提高训练效率，并且可以帮助我们增加耗氧量而燃烧更多的热量，当然前提是，能够在不休息的情况下保证动作质量。训练结束后拉伸腹部从而放松目标肌肉并有助于腹肌的恢复。
补充说明：腹肌训练所针对的目标是腹部肌肉而非腹部脂肪，所以我们不要认为通过一定量的腹肌训练就可以把大肚子减掉，要减掉腹部脂肪需要我们做的是通过饮食的控制与合理并规律的运动来全身性的减脂。
作者：十月知行
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