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不必节食 4个简单饮食习惯有助健康、长寿

泰然健康网
2025-09-16 18:17

　　多数人都明白你的每日饮食和健康息息相关，有许多研究发现，我们吃的食物会影响我们的情绪、体重、肠道菌群，甚至影响我们患慢性病的几率，例如2型糖尿病、心脏病和癌症。此外，一些研究还发现，吃对的食物有助延长寿命。

　　不过，吃有助健康的食物并不一定很复杂，也不代表你必须采取限制性饮食。以下4个饮食方式经过研究证实，你可以每天做出这些选择，以提升整体福祉：

　　1.多吃蛋白质和纤维

　　关于饮食和体重减轻的研究发现，超重的男性和女性在采取某些习惯后，最能成功减肥并改善健康，而他们实行的两个最重要习惯是增加蛋白质和纤维的摄取。

　　研究人员指出，蛋白质能增加饱足感，让你吃得更少，而且它还具有生热作用。这意味着与脂肪和碳水化合物相比，消化蛋白质时会燃烧更多的卡路里。

　　纤维则能促进抑制食欲的荷尔蒙，并促使肠道中的微生物产生短链脂肪酸，这对新陈代谢健康有益。纤维也有助维持消化健康，并让我们保持更长时间的饱足感。同时，还有助控制血糖并降低胆固醇。

　　2.少吃超加工食品

　　美国公办卫生研究院的一项临床试验发现，那些食用超加工食品的人每天额外多摄取500卡路里，并迅速增加体重。许多大型研究显示，摄取大量超加工食品的人，患2型糖尿病、心脏病和癌症的风险较高。

　　超加工食品通常是包装食品，含有大量钠、糖、脂肪和一些你在大多数家庭厨房找不到的添加剂，例如合成香料、乳化剂、防腐剂、人工色素和人工甜味剂，它们包括包装饼干、甜甜圈、热狗、薯片、含糖早餐谷物、碳酸饮料和冷冻主菜。

　　你可以通过阅读食品标签来识别超加工食品，并将其替换为加工较少的替代品，并留意以下几个明显的特征，像是超过三种无法识别的成分，增稠剂，稳定剂和乳化剂，或是添加的糖和甜味剂。

　　3.摄取Omega-3脂肪酸

　　有研究显示，经常食用海鲜的人较不容易死于心脏病或发展成阿兹海默症和失智症。科学家认为，这在很大程度上是因为油性鱼含有有益大脑和心血管健康的omega-3脂肪酸。

　　因此，omega-3补充剂变得相当流行。但研究表明，从补充剂中获得omega-3脂肪酸并不像从食物中获得那样对认知和心血管健康有益。在许多研究中，来自饮食来源的omega-3脂肪酸比omega-3补充剂的效果更好。

　　如果你不吃海鲜，可以考虑将奇亚籽、亚麻籽或核桃加入饮食中。这些种子是omega-3脂肪酸的良好来源，且你可以轻松地将它们加入优格、冰沙、沙拉和燕麦粥中。

　　4.少盐

　　我们知道摄取过多钠会对血压产生不利影响，但现在的研究显示，钠会促使高血压的至少一个原因是因为它会抑制肠道中一些有益的微生物，包括帮助调节血压的微生物。

　　研究还发现，摄取过多钠会导致有益肠道微生物的急剧减少，而高盐饮食的人拥有较低的微生物群多样性，这与较高的肥胖、高血压和其他慢性病的发病率有关。

　　中国卫生部门建议，成人每日钠总摄取量不要超过2400毫克（即食盐6克），而一个人每日钠的总摄取量=天然食物中钠含量+加工食品与人工调味品中的钠含量。多数人以为只要做菜时，少放点盐就够了，其实做菜用的其他调味品中也可能含有不少看不见的盐或钠，以及食用的加工食品里亦有盐或其他含钠调味品的添加，累积起来一天当中很容易就会吃超过6克的盐。