「爱粮节粮 健康“食”尚」过“油”不及！餐桌控油指南来啦
油不仅是人体需要的营养素，也是缔造美食的灵魂所在。但油脂摄入过量却可能成为健康的“隐形刺客”——一勺油可能藏着200大卡热量。但别慌，控油≠告别美味，北京市疾控中心营养与食品卫生所的专家就来跟大家分享几个餐桌控油的必杀技。
01 控制烹调油摄入量
烹饪过程严格控制食用油的用量。健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克，将其合理分配在一日三餐。日常生活中，建议把全家每天应食用的烹调油倒入带有刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，做好总量控制。
02 少油烹调方法需掌握
烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、凉拌、急火快炒等；少用煎炸的方法来烹饪食物，或用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。使用不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等厨具，减少烹调用油量。
03 少吃油炸食品
少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食物。在外就餐时主动要求餐馆少放油，少点油炸类菜品。
04 少食用动物性脂肪
减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替，食用植物性油建议不同种类交替使用。不吃或少吃肥肉，鸡鸭鹅建议去皮食用，也可明显减少脂肪的摄入。
05 看懂食品营养成分表
学会阅读营养成分表，同类食品中尽可能选择含脂肪含量低且不含反式脂肪酸的食物。
饮食中的反式脂肪酸大部分来源于人造奶油、起酥油、人造黄油等，藏身于我们日常中的西式糕点如奶油蛋糕、面包，烘烤食品如饼干、薄脆饼，油炸食品如炸薯条、炸鸡块，以及巧克力糖果、冰淇淋等加工食品中。建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克，所以上述食品要少吃。
06 减油烹饪小技巧
茄子等非常吸油的菜，为了避免“吃”油过多，可以在做烧茄子前先蒸一下；或在炒茄子时，先不放油，用小火干炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉变软后，再用油烧制。
而对于五花肉、肥牛等油脂含量较高的肉类，可以把肉下锅后，先煸炒两三分钟，使肉里的油充分析出，再加入其他食材进行翻炒。这样不但减少了油的用量，肉本身吃起来也不会油腻。
此外，专家建议炒好的菜不要急于装盘，可以把锅斜放两三分钟，控出菜里的油水再装盘。诸如青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少，用这种方法能有效避免食物浸泡在油中，减少油脂不知不觉中的摄入。
如果还嫌油多，菜品食用前，可用专用吸油纸吸附菜肴或者汤品表面油脂，从而有效降低油脂的摄入量。此外，烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或吃汤泡饭。
来源 | 北京青年报
编辑 | 聂子琳
2025年
《山西妇女报》《生活潮》
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