【科普营养】「体重增加」不一定是发胖！也许是这些情况
作者：范志红
中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。
“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。
教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。
文章来源：范志红—原创营养信息
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很多朋友有经常称体重的习惯。一旦看到体重上升，小心肝就会激烈震荡：怎么我又长胖了？
其实，体重上升可能有多种情况，不一定是你想象中那种发胖，甚至可能根本就没胖......
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
咱们这就来分析一下，各种体重增加的情况，到底是不是真的胖了。
情况1
大腿、臀部的围度有增加，能捏起来的肥肉明显厚了。但腰还是纤细的，腰围没有发生明显变化。
这种情况说明你积累了皮下脂肪。 年轻女性在雌激素的作用下容易在臀腿部积累脂肪， 但内脏脂肪 没有明显增加，健康危害小，只是可能影响到穿衣服的美感。
情况2
腿没怎么粗，但肚子和腰上的肉肉明显增加，腰线不清晰了。
这种情况的确是你长胖了，而且是 内脏脂肪增加，健康危害大。 赶紧调整饮食、运动减脂吧。
情况3
月经之前，肚子胀胀的，脸也有点肿肿的，体重增加两三斤。
这不是长胖，而是 经前期综合征 的表现。增加的重量不是肥肉，而是 激素变化带来的水分潴留，以及子宫内膜和经血。 只要月经结束，体重就会恢复正常。
注意这时候要多吃蛋白质，主食正常吃，但千万不要多吃味道太咸的食物，也不要吃大量甜食。否则身体肿胀的情况会更加严重。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
情况4
一顿高蛋白、高盐分的浓味大餐之后，体重增加两三斤。
这也不一定是长胖，而是因为吃得太咸太鲜了，钠摄入量爆棚，蛋白质摄入量也太高了，造成血液渗透压上升，人觉得口渴。由于肾脏排除钠的速度比较慢，喝进去的水不能及时排出去，储留在体内，造成暂时的体重上升。只需要吃两三天清淡少盐、蔬果丰富的餐食，体重就能恢复正常。
情况5
原来多日很少吃主食，只要恢复吃主食两三天，体重就会明显上升。
在低碳水化合物饮食的情况下，人体会产生酮体，需要大量排尿把它们排出去。如果恢复正常吃主食，一方面排尿量会减少，另一方面还会增加肝糖原和肌糖原。肝脏和肌肉共可储存 300~500 克的糖原。
糖原是一种亲水物质，在储存糖原的同时，也会增加身体水分，造成体重明显增加。在生物体中，糖原和蛋白质大概都要与 3 倍的水相伴存在，就像 1 斤纯瘦肉里一定会有 7 两水分一样。但存糖原和长胖无关，对人体健康有益无害。
情况6
原来不运动，运动几周后，没看出发胖，甚至还显瘦了，但体重比运动之前还重了。
恭喜你，这说明你减脂增肌了。因为按同样重量来比较，肌肉体积小，脂肪体积大。体脂肪减少，体型变好，本来会带来体重下降，但因为肌肉和肌糖原也有增加，秤上的重量暂时变大了。肌肉增加，则代谢率会上升；肌糖原增加，则体能增强。以后你会逐渐变成不易胖的体质。
想一想，你的体重上升是哪种情况呢？希望大家都是最后一种增重！
网友 A 说：我是第六种情况！坚持运动一个半月，裤腰都感觉松了，本以为会掉秤呢，结果还重了一斤，真是太郁闷了，简直都想放弃了。这么说，结果还不错，我要继续努力！ 网友 B 说：我是第三种情况！一到月经之前，我就没法继续节食，完全无法控制地想吃甜食，想吃各种甜的咸的零食。看来我应当喝酸奶、啃鸡腿，再加点没有油盐的主食。三餐吃饱饱的，就不想吃零食了。 网友 C 说：我是第四种情况！只要一吃外面大餐，后面几天就会体重上升。在家吃饭的时候体重都很平稳。但是我有个问题！
为什么一顿大吃大喝之后，当时并没发现体重明显上涨，过两天再称体重，却发现突然「飙秤」了？这个问题的确有很多网友问过。
对于
一次大餐之后，此后两三天体重上升几斤这种情况，我没有看到相关研究文献的解释，所以只能按个人的有限知识，给大家提供几个可能的解释。
对正常饮食的人来说，一次大餐所摄入的热量其实还是很有限的。1 克脂肪 = 9 千卡。所以，哪怕多吃了 1800 千卡（相当于 4 碗多米饭，近 400 克奶油蛋糕），也只能长 200 克纯脂肪，不可能增加两三斤甚至更多。
原因 1：钠摄入太多了，引起水分潴留。
「够味」的大餐，通常大量使用盐、蚝油、虾酱、味精、鸡精等高钠调味品，比平日吃进来的总钠量高得多。大量钠会让人觉得渴、多喝水，增加水分潴留，可能要等几天之后，多余的钠完全排出，体重才能恢复正常。
知识点1
大餐不仅仅有很多脂肪和蛋白质。让人觉得特别够味的菜肴，通常都是高钠的。所有咸味调味品都高钠，所有鲜味调味品也都高钠。再加些糖，能降低舌头对咸味的感知能力，让人感觉特别「醇厚」、「过瘾」，其实摄入的钠多得可怕。
知识点2
已经有足够的研究证据确认，如果不是偶尔吃咸，而是长期摄入大量的盐，确实会增加肥胖风险。
原因 2：糖原储量增加，并携带水分，引起体重上升。
对日常严格节食的人，或者很少吃主食的人来说，增加碳水食物和蛋白质后，肝脏和肌肉的糖原储存量会突然增加，而糖原也结合一部分水分，会增加体重。人体肝糖原和肌糖原的总量可达 500 克左右，再加上携带的大量水分，有可能造成体重的明显上升。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
知识点3
糖原也好，蛋白质也好，它们在体内都不是以干粉形式存在的。蛋白质是存在肌肉里的，一斤纯瘦肌肉里就会带着 7 两水分，糖原也是一样的。所以增肌、增糖原，都会同时增加水分，增加秤上体重。但这是一件好事，充足的糖原储备有益健康。
原因 3：高脂肪大餐会增加胰岛素分泌，同时降低胰岛素敏感性。
在吃大餐之后，消化吸收可能会持续十几个小时甚至更久，所以摄入大量脂肪的不良效果是慢慢显现出来的，并可能持续影响后面两三天的代谢状态。甚至后面两三天可能会不知不觉地多吃食物、多喝水，使体重持续增加。
知识点4
脂肪本身不会升高血糖，但它会增加胰岛素分泌，而且有不好的第二餐效应。一餐饭的脂肪吃太多了，血糖峰值会推迟，血糖水平下降得比较慢；而且下一餐的血糖高峰会更夸张，引起脂肪合成增加。
胰岛素抵抗指数上升或分泌节奏紊乱，则可能引起餐前饥饿，食欲增加。
原因 4：月经周期激素波动，如果大餐正好赶上经前几天，更易导致体重上升。
对经前期的女性来说，月经之前几天本来就容易因为水分潴留而增重，如果正好吃了含钠过多、含糖过多的浓味食物，这种情况会更加严重，总的效果就是：几天之内体重明显上升。
知识点5
月经周期到了经前几天时，孕激素处在高位，雌激素掉到低位，身体容易潴留水分，让女性感觉皮肤肿胀、腹部膨胀，甚至头也是胀胀的。此时再吃进来过多的盐和糖，就是雪上加霜了。
这种情况应该怎么预防呢？
【要点 1】食物定量，不要日常半饿着，大餐时猛吃。
【要点 2】过咸、过浓、咸鲜口、甜咸口的菜肴别多吃，它们都是含钠大户。
【要点 3】如果不想涨体重，煎炸、油腻、含肥肉的食物都要限量。有胰岛素抵抗的朋友尤其要注意这一点。
【要点 4】月经前几天要控制盐和糖的量。吃够主食，加上蛋白质丰富又清爽的肉蛋奶，食欲就会比较平稳了。
如果已经吃了一顿浓味大餐，那就要注意后面几天吃清淡些，减盐减油，多吃些清爽的蔬菜水果和牛奶酸奶，多喝水，用钾离子来促进身体中多余的钠离子排出体外。对于已经长上去的肥肉，只能通过加强运动来消除啦。
所以呢，总体来说， 大餐之后飙升的体重，大部分是一个短暂的生理反应。 过几天之后，身体中潴留的水分排出，就会恢复正常。但是如果一而再、再而三地任性大吃，身上的肥肉可能就真的是越来越多了哦！
《临床营养网》编辑部
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