下蹲5分钟=步行1小时！这几种蹲法，堪比全身锻炼
我们每天大部分时间都坐着
虽然一时半会儿不会不舒服
但长此以往
无疑加速了我们双腿的衰老
俗话说“人老脚先衰，树枯根先竭”
养好双腿，就是保证长寿
医学研究发现
蹲姿与胎儿在子宫内的姿势非常相像
这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势
对于长期久坐的退休族来说
时不常蹲一下
对很多慢性病都有很好的防治效果
那么，怎样蹲才更健康？
不同的蹲法能防治什么病？
今天我们就来一探究竟！
01蹲之前，注意要领蹲前准备：全身放松，两腿分开，双脚尖外八字，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；
下蹲要领：从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。
起身要领：膝盖弯曲，直到大腿与地面平行为止（这也取决于体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。
向上站起时要感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。
▼图示为标准蹲法▼
下蹲速度和呼吸调整：
下蹲的速度，大致标准是5秒钟1次（视乎体力，以舒适为佳），到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。
注意调整呼吸，一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。
小贴士：注意量力而行，循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人开始少做，有体力的人可多做。
02蹲虽好，要把握好度下蹲锻炼可以根据自身情况确定，每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。
从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量可能相当于慢走1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。
运动量的大小，要自己把握好，在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适最好。
03下蹲方法多，总有一种适合您单人蹲法1、靠椅蹲——保护膝盖
练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2—4分钟为宜，有保护膝关节的功效。
2、并腿蹲——防治胃病
双脚并拢，双手抱膝蹲下，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。
屁股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。保持1—3分钟。
3、分腿蹲——养好气色
两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1—3分钟。
4、脚尖蹲——养护肾气
两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒—1分钟即可，避免坚持过久拉伤或抽筋。
5、脚跟蹲——温暖足底
与脚尖蹲正好相反，即脚跟着地，前脚掌悬空，如果太难把握，可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒—1分钟即可。
6、弓步蹲——疏通气血
练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。
中医认为，臀部是腿部六条经络的总开关，弓步蹲时，会运用到臀部的肌肉，促进臀部血液循环流通。
双人蹲法组合蹲比较适合夫妻一起练习，分为背靠背双人蹲和车厢式双人蹲两种。
1、背靠背双人蹲——预防椎间盘突出
练习者双脚尖并拢，双脚跟紧靠，然后缓缓蹲下，两人背部靠在一起以保持平衡。双手向前平推，练习时间可以从开始的 3 分钟逐渐延长到 10 分钟。
2、车厢式双人蹲——治疗腰肌劳损
练习者一个背靠墙蹲下，双手平缓推出，搭于前者肩上，前者蹲下时，腰背挺直，抵住靠墙者膝盖，双手也平缓推出。
锻炼时间可从3分钟开始，逐渐根据自身情况延长，次数不限。
该姿势在一定程度上锻炼了腰背部肌肉，对腰肌劳损、椎间盘突出等疾病均有很好的防治效果。
小贴士：睡前可以试试卧蹲1、仰卧式
练习仰卧式时，双膝弯曲，尽量贴近胸口，双手环抱小腿，能坚持多久就坚持多久，对于次数和时间，并没有一定之规。
2、侧卧式
练习侧卧式最好由夫妻两人同时进行，背靠背躺下，各自双膝弯曲，尽量贴近胸口，双手位置依自己的舒适度调整，无时间和次数限制。
从中医方面来讲，卧蹲可使人体经络相互挤压，从而形成自体经络按压的状态，有利于气血流畅，可减少冠心病和脑中风的发病率。老年人腿部关节不灵活，采用这种方式较好。
图文来源：BTV我是大医生官微、三九养生堂、叮当快药、养生之道网
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