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健康生活，从“心”开始

泰然健康网
2025-09-19 23:04

原创仇兆歆上海市护理学会

作者简介 /Profile/

仇兆歆（1984—），女，护师，本科，上海市同仁医院心血管内科护士，主要从事临床护理。

心脏，作为人体不知疲倦的“发动机”，是维持生命活动的中心，其健康状态直接影响到我们的生活质量。根据《中国心血管健康与疾病报告2023》，我国心血管疾病现患病人数达3.3亿，心血管病死亡占城乡居民总死亡原因的首位。更为严峻的是，冠心病、心梗等发病呈年轻化趋势，目前心血管疾病不再是一种老年病，中青年人发生心血管疾病的比例越来越高，约占50%。

9月29日是世界心脏日，今年的主题“心行合一”鼓励我们将对心脏健康的关注转化为实际行动。要维护心脏健康、预防疾病，改变生活方式是最有效、最经济的干预手段。

图源：soogif

吃得健康

选择全谷物增加粗粮摄入，减少精制碳水化合物，全谷物能提供持久的能量，利于维持血糖稳定。

多吃蔬果蔬果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，尽量多吃蔬菜，保证摄入适量水果。

限盐减糖摄入过多的钠（主要来源于食盐）会升高血压，加重心脏负担，每天食盐量应控制在5g以内。生活中的控盐小技巧：用定量盐勺、选择低钠盐、少吃腌制食品、少吃外卖等。过量的糖分摄入则可引起肥胖及血糖升高，这些都是心脏病的危险因素。饮料少喝，想吃零食的时候，用适量坚果替代糖果、蛋糕等甜点，会健康很多。

吃健康的脂肪健康脂肪主要指不饱和脂肪酸，在每天摄入量一定的情况下，尽可能用健康脂肪替代不健康脂肪。减少红肉，增加深海鱼摄入，如三文鱼、青花鱼等，深海鱼富含Omega-3脂肪酸，对心脏有益。在食用油的选择上，可用植物油替代动物油，凉拌用橄榄油、亚麻籽油，炒菜用山茶油、牛油果油等。少吃牛油、黄油、人造奶油、咖啡伴侣，尽量减少摄入饱和脂肪和反式脂肪。

改变烹饪方式推荐凉拌、蒸、煮、涮的烹饪方式，炒菜采用低温烹饪，减少油炸。

动起来

运动类型

什么运动对心脏最好？研究发现，要想心脏健康，任何运动都可以，哪怕是睡觉，都比久坐强。上班族长时间久坐会导致血液循环不畅，增加血液黏稠度，引起血栓，进而引发心脑血管疾病。建议持续久坐2小时以上，适时起身伸展一下筋骨，或者简单溜达溜达。《我国居民身体活动指南》建议“动则有益，多动更好”，规律运动可以降低血压、改善糖代谢及心肺功能。

图源：图虫

运动时间和强度

每周150分钟，每天30分钟以上运动会带来巨大的收益。这半小时可以连续进行，也可以分段进行。推荐中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳，同时适当添加力量训练和柔韧性练习，运动的多样化可避免单一运动造成的局部负担。运动时心率在100～140次/分钟之间为中等强度，简单说，如果运动时微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，此时的运动强度为中等。

运动注意点

体质较弱或有运动禁忌的人群，尽量在身体允许的范围内简单活动，比如散步、做家务，开始运动计划前，应咨询专业医护人员，确保运动的安全性。

戒烟限酒

吸烟是心血管疾病的独立危险因素，包括二手烟在内，都会对血管造成损害，进而增加心血管疾病发生的风险。吸烟越多、烟龄越长，心血管的发病率和死亡风险就越高。因此，一定要戒烟，远离二手烟。

酒精对心血管的影响很复杂，越来越多的证据表明，酒精对心脑血管健康无益，可增加患高血压、心脏病、房颤和卒中的风险，同时还会导致认知障碍。如果不喝酒，就坚持不要喝；若有饮酒习惯，则要控制在适量范围内，尽量少喝或不喝。