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科学选择奶制品：专家讲座与实用指南

泰然健康网
2025-09-20 05:19

011. 讲座介绍与内容概述

本周六，我们特邀吉林省健康科普专家库的优秀成员，同时也是吉林省疾病预防控制中心的副主任刘思洁，为大家带来一场关于“如何科学挑选奶和奶制品”的专题讲座。在讲座中，刘主任将分享各种奶和奶制品的营养价值、选择方法及注意事项。

022. 1.奶和奶制品的种类

2.1 【牛奶的种类与注意事项】

牛奶是含有优质蛋白、钙和维生素B2等营养成分的饮品。市场上常见的牛奶类型包括全脂奶、低脂奶、脱脂奶、高钙奶以及无乳糖牛奶。全脂奶脂肪含量丰富，非常适合作为能量的来源。高钙奶则能有效补充钙质，有助于维护骨骼健康，预防骨质疏松症。值得注意的是，高钙奶经过特殊处理，降低了乳糖含量，因此也适合乳糖不耐受者饮用。然而，未经加工的生牛奶可能存在微生物污染、寄生虫感染以及抗生素和激素残留等健康风险。因此，巴氏杀菌或超高温灭菌（UHT）等处理方法被广泛应用于牛奶的加工中，这些方法不仅能有效杀灭病原菌和寄生虫，还能保留牛奶中的营养成分，便于长期保存，非常适合老年人日常饮用。

2.2 【酸奶的健康益处与选择】

酸奶经过乳酸菌发酵后，其乳糖、蛋白质和脂肪部分得到分解，使得它更易被人体消化吸收。此外，酸奶中的益生菌还有助于调节肠道菌群，促进肠道健康。根据国家标准，普通酸奶的蛋白质含量需达到或超过2.9克/100克，而风味酸奶和发酵乳（如添加了水果、坚果、燕麦、巧克力等的酸奶）的蛋白质含量则需达到或超过2.3克/100克。

2.3 【奶粉的营养价值与选择】

奶粉是通过鲜奶浓缩、高温喷雾后脱水制成的。尽管在制作过程中会有少量的营养成分流失，但奶粉也更容易被人体消化吸收，且携带方便、保质期长，是一种很好的营养食品。奶粉的种类包括全脂奶粉、低脂奶粉和脱脂奶粉，它们的区别主要在于脂肪含量的高低。

2.4 【奶酪的营养成分及选择】

奶酪是鲜奶经过发酵、成熟等工艺制成的浓缩奶制品。它富含优质蛋白、膳食钙及脂肪，但钠含量相对较高。对于老年人来说，建议选择低脂、低钠或无钠的奶酪以降低健康风险。

2.5 【其他奶制品的特点】

除了牛奶、酸奶和奶粉外，市场上还有骆驼奶、羊奶和水牛奶等不同类型的奶制品。骆驼奶因其较低的乳糖不耐受性和独特的抗菌、抗病毒特性而备受关注，同时它还含有免疫球蛋白和乳铁蛋白等有益成分，有助于增强免疫力。绵羊和山羊乳制品则因其独特的气味和味道而受到一些人的喜爱，选择时可根据个人口感偏好来定。

032. 含乳饮料与纯牛奶的区别

2.1 【含乳饮料的成分与风险】

市场上充斥着各种口味的“××乳饮料”和“××奶饮料”，它们以其独特风味深受孩子们喜爱。然而，这些产品并不属于推荐的奶制品范畴。实际上，它们是含有少量奶成分的饮料，牛奶仅作为其中的一种配料。包装上若出现“饮料”或“饮品”字样，则意味着该产品并非奶制品。值得注意的是，这类产品中往往含有高量的糖分和食品添加剂，而蛋白质、矿物质及维生素等营养成分的含量却相对较低。因此，从营养价值的角度来看，这些含乳饮料无法与奶制品相提并论。建议家长们限制孩子对这些饮料的摄入，尤其是在生长发育的关键时期，过多饮用可能导致孩子挑食、钙缺乏、肥胖以及龋齿等问题。此外，长期连续饮用含糖碳酸饮料可能导致体重在一年内增加约18斤（约9公斤），且高糖摄入已证实与45种疾病风险增加相关，包括肥胖、2型糖尿病及心血管疾病等。

2.2 【纯牛奶与含乳饮料的区分】

要避免误将含乳饮料当作纯牛奶饮用，关键在于仔细查看配料表。纯牛奶的配料表中，生牛乳应位列第一，不含其他添加成分。如果配料表首项是“水、白砂糖、乳粉”等，那么这很可能是一款含乳饮料，例如乳酸菌饮品。此外，还需要注意区分复原乳与鲜牛奶。复原乳是通过奶粉加水还原成的液态奶，其加工过程中可能会损失部分热敏性营养素，如维生素B族。而鲜牛奶（巴氏杀菌乳）则直接以生牛乳为原料，保留了更多的活性蛋白和维生素。

043. 不同人群的奶制品选择

3.1 【乳糖不耐受人群的选择】

对于乳糖不耐受的人群，有四种策略可供选择。首先，他们可以选择饮用酸奶；其次，低乳糖牛奶和舒化奶也是不错的选择；此外，少量多次地喝奶也是一个有效的方法；最后，避免空腹喝奶也是减轻症状的关键。

3.2 【腹泻人群的选择】

对于正处于急慢性腹泻困扰的人群，推荐选择常温酸奶。由于纯牛奶或冷藏酸奶可能会加重腹泻症状，因此这类人群应避免饮用。

3.3 【高尿酸血症患者的选择】

高尿酸血症者则适合选择纯牛奶，因为纯牛奶中的嘌呤含量非常低，而酸奶中的嘌呤含量则相对较高。

3.4 【过敏人群的选择】

对于奶类蛋白过敏的人群，由于牛奶、酸奶等各种奶制品都可能引发过敏反应，因此他们应避免饮用这些奶制品。

3.5 【无冷藏条件人群的选择】

对于那些没有冷藏条件的人群，建议选择盒装或袋装的纯牛奶、调制奶或常温奶。需冷藏的奶制品可能不适合这类人群。

054. 如何根据个人需求选择奶制品

喝奶的目的多种多样，以下是几种常见的需求及对应的奶制品选择：

首先，若你希望补钙，纯牛奶、高钙调制奶、酸奶和奶酪都是不错的选择。

其次，若你更看重优质蛋白的摄入，可以选择包装上明确标识优质乳蛋白含量较高的产品，每100毫升大于2.8克，理想范围在3.6-3.8克。

再者，若你希望补充B族维生素，酸奶是个好选择，其维生素含量相较于纯牛奶更高。

另外，若你希望促进消化、润肠通便，建议选择酸奶，特别是那些含有嗜酸乳杆菌和双歧杆菌菌株的品种，效果更佳。

最后，对于那些希望借助奶制品进行疾病保健的人群，如肥胖症、四高、心血管疾病等患者，无糖或低糖酸奶是合适的选择。同时，也可以考虑选择低脂、脱脂、低糖或舒化等类型的牛奶。

065. 每日奶制品摄入量的建议

根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每日应摄入300-500毫升的奶制品。然而，目前中国八成居民的奶制品摄入量都未达到这个标准。特别值得注意的是，超过六成的学生每日奶制品摄入量不足300毫升，而中国人一生的平均奶制品摄入量仅为世界平均水平的三分之一。此外，《柳叶刀》杂志在2019年发布的一项全球疾病负担研究（GBD）揭示，全球范围内，奶制品摄入不足，特别是低钙和低维生素D的摄入，已成为导致心血管疾病和代谢性疾病的重要风险因素，与心血管疾病的死亡率有显著关联。由于中国居民的奶制品摄入量远低于推荐标准，这可能进一步加重心血管疾病的负担。

另外，奶制品中的钙、维生素D和优质蛋白对儿童青少年的骨骼发育至关重要。适当增加饮奶量可以有效改善儿童生长迟缓的问题。例如，中国儿童青少年钙摄入不足的比例高达95%，因此，科学饮奶成为补充这一营养缺口的关键措施。综上所述，建议每日摄入300-500克奶制品，如牛奶和酸奶，以降低心血管疾病的风险。

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