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肥胖的克星“膳食纤维” 你每天的摄入量够吗？

泰然健康网
2024-12-01 09:33

不管是在权威的健康杂志上，还是从专业的健身人士口中，我们经常会看到、听到“膳食纤维”这个名词。

并且近几年整个健康领域对“膳食纤维”的关注度越来愈高，并且在欧美等国家还掀起了一股“膳食纤维”减肥法。

本期大勇能量吧就给大家详细的解读一下，这个日渐备受关注的健康和减肥的代名词。

首先，膳食纤维，是指那些不易被消化的食物营养素，是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。

因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。通常分为非水溶性膳食纤维及水溶性膳食纤维两大类。
随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。

时至今日，膳食纤维被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

膳食纤维摄入量不足是个全球化问题

膳食纤维的营养价值和重要性日渐被大众认知，但在全球范围内，人们的膳食纤维摄入量普遍不足。

根据《柳叶刀》最新发表的论文称：

通过近40年来的观察性研究和临床试验显示，人每天至少摄入25-29克或者更多的膳食纤维是对健康有益。

与吃膳食纤维最少的人相比，吃膳食纤维最多的人全因死亡率和与心血管相关的死亡率降低15-30%；食用富含纤维的食物还能将冠心病、中风、2型糖尿病和结肠直肠癌的发病率降低16-24%。

每天膳食纤维摄入量每增加8克，冠心病、2型糖尿病和结肠直肠癌的总死亡率和发病率就会下降5-27%。

此外，预防中风和乳腺癌的能力也会增强。

虽然研究表示人每天摄入25-29克膳食纤维就足够了，但有相当的证据显示，摄入更多膳食纤维可以提供更大的保护。

但实际上，全世界大多数地区人们每天摄入的膳食纤维少于20克。

2015年，英国营养科学咨询委员会建议将膳食纤维摄入量增加到每天30克，但只有9%的英国成年人达到了这一目标。

在美国，成年人平均每天摄入15克纤维，仅5%的人达到摄入标准（美国专家建议，女性每天至少摄入25克纤维，男性每天至少摄入38克纤维）。

而在中国，2016年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入普遍不足，每日人均膳食纤维总摄入量约为13克。

与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量（25-35克/天）相比，能达到适宜摄入量的人群不足5%。

肥胖的克星——膳食纤维

除了是人体必备的健康要素外，膳食纤维近些年还成了减肥人群的新宠。

纤维食品有“生命绿洲”之称，近些年国际食品结构也朝着纤维食品的方向调整。

在欧美市场，应用膳食纤维减肥已经流行了许多年，在日本、台湾、韩国膳食纤维的减肥品销量不断增加。

不像其他“杀敌一千自损八百”的减肥方法，膳食纤维减肥法完全是在遵循人身体规律的基础上进行的。

1、增强饱腹感，减少热量摄入
膳食纤维本身体积大，进入胃肠后，会占较大的空间，此外，因为它消化得慢，遇水又会膨胀，从而就有了增强饱腹感的功效。

多吃富含膳食纤维的食物，能间接减少热量的摄入，有利于控制体重。

2、抑制脂肪的吸收
膳食纤维能在肠道中与食物中的部分脂肪酸相结合，减少消化过程中人体对脂肪的吸收，减少脂肪堆积。

所以在日常的饮食中，记得多增加富含膳食纤维的食物，这样能有效减少脂肪在体内囤积，帮助瘦身。
3、维持肠道健康，提高免疫力
人体的免疫能力，很大程度上取决于肠道内的菌群平衡。膳食纤维是益生菌的食物来源之一，有助体内益生菌的繁殖生长。
因此，若想改善肠道内菌群环境，提高免疫，饮食中不可缺少膳食纤维哦。

4、减轻便秘，排出毒素
膳食纤维还可以促进肠胃蠕动，缓解便秘的症状。
因为膳食纤维遇水会膨胀，可刺激胃肠道消化液的分泌，从而增强胃肠蠕动，减短食物残渣在胃肠道停留的时间，促进排泄，排出身体毒素。

5、促进钙质吸收，抑制脂肪合成
在日常饮食中摄入的钙质，通常只有30%左右能被人体吸收利用，其余70%都会被排出体外。
当可溶性膳食纤维进入人体后，能帮助提高肠道中钙的吸收和平衡，而钙可以促进脂肪的消耗，抑制脂肪的合成。

富含膳食纤维的食物

五谷杂粮

五谷杂粮即能提供热能又增加了饱腹感，还含有丰富的膳食纤维，对保持身体体重和身体健康都有很多好处。

因此我们在平常的饮食中不仅要吃主食，还要多吃全谷物的主食。

比如早上来一杯燕麦粥，多吃一些玉米，做粥时多加一些红豆、黑豆等。五谷杂粮中除了富含膳食纤维外，还含有丰富的蛋白质，因此对人体的好处是显而易见的。

绿色蔬菜

减肥的人大概都知道，多吃一些蔬菜对减肥是有好处的，这是因为很多蔬菜中含有丰富的膳食纤维，对缓解便秘、降血糖有很好的效果。

常见的蔬菜中，菠菜、西蓝花、秋葵、春笋中都含有丰富的膳食纤维。

菌类

菌类食物味道鲜美，膳食纤维含量也非常丰富，此外，它们还含有钙、铁等矿物质，帮助人体补充多种营养素。

比如香菇、金针菇、木耳等菌类含有的膳食纤维都非常丰富。

水果

水果也是天然的膳食纤维的提供者，比如梨含有丰富的膳食纤维，可以帮助排毒，净化血管，能让血液把更多的钙送至骨骼。

柚子也含有膳食纤维，同时还含有果胶，可以降低密度脂蛋白，能降低对动脉血管壁的损伤；苹果中也含有膳食纤维，促进肠胃蠕动，有助于排毒。

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