增加肌肉让我们的减脂一劳永逸？什么是提升新陈代谢的最佳方法？
这里是爱运动的阿皓，第【143篇文章】！
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很多人说减脂会大幅度的提高你的身体代谢，会让你吃再多也不怕胖，因为你的肌肉多了，你身体消耗的热量也大幅度增加了，事实真的是这样吗？如果你真的想了解肌肉对你的新陈代谢的影响，你必须看一下建立肌肉需要什么。
对于肌肉和新陈代谢之间的关系，似乎有两个主要阵营的人有不同意见。一方面，有些人认为，建立更多的肌肉意味着你的新陈代谢以更高的速度工作，燃烧得更多。另一方面，有人认为肌肉不会燃烧那么多卡路里，所以它对你的日常卡路里燃烧影响很小。
0101、肌肉能燃烧多少卡路里？(准备好失望)
很多健身教练，甚至出版相关书籍的大V，都曾告诉过健身者：你每增加1斤肌肉，你的身体就会多燃烧50卡路里。从纸面上看，这听起来很不错。增加5磅肌肉，你就会每天多燃烧250卡路里
这不算少了，毕竟这样下来。一个月你什么都不干就能创造7500大卡的热量缺口，相当于1kg的脂肪了。（1kg脂肪的热量=7700大卡）
这种理念导致很多人增加了他们的饮食摄入量，认为他们的肌肉质量将防止额外的体重（脂肪）增加。
不幸的是，这并不是真的。
研究表明，每磅肌肉更有可能每天燃烧大约6卡路里。
临床营养和新陈代谢护理，《剖析身体的能力需求》
相对而言，一磅脂肪每天会燃烧大约2卡路里。
从静止状态下肌肉所能够燃烧热量来说，好像通过力量训练增加肌肉并不是很好的减脂方法。但是，关注肌肉燃烧多少卡路里只是力量对于减脂作用的一小部分。
如果你真的想了解对你的新陈代谢的影响，你必须看一下建立肌肉需要什么。
0202、更好的问题：锻炼肌肉会改善你的新陈代谢吗？
了解拥有肌肉和锻炼肌肉的代谢益处是很重要的。
虽然增加5kg的肌肉可能需要数年时间，并且每天只能额外燃烧约60卡路里，但你需要投入大量的运动时间来建立（和维持）这些肌肉，这对你的身体和新陈代谢仍然是积极的变化。
事实上，研究表明，重量训练过程中以及训练后的EPOC（过量氧耗：运动停止后，身体依旧在大量消耗热量）所消耗的热量比我们原来想象的要多：
抗阻力训练可以在你完成锻炼后的48小时内保持你的新陈代谢的提升。
一些研究表明，由于 "后燃 "效应（也就是过量样耗），你从抗阻力训练中燃烧的总热量的90%可能发生在你完成锻炼之后。
这并不是说在你训练时，抗阻训练不会燃烧大量的卡路里。来自克里斯托弗-斯科特的研究表明，一个8分钟的高强度循环训练可以燃烧多达250卡路里。
医学新闻，《与胰岛素抵抗风险相关的肌肉质量》
研究还表明，锻炼肌肉可以提高你的胰岛素敏感性，这意味着你处理碳水化合物的效率更高，你减少了患糖尿病的可能性。
因为你的肌肉需要能量来修复、维持或增长。因此，你增加的肌肉越多，你的身体处理食物和热量的方式就越不同，并使你吃的东西不太可能被储存为脂肪，更多的被用来合成肌肉。
0303、抗阻力训练对减脂是必要的吗？
有许多方法可以燃烧卡路里。而且，如果你想减肥，研究表明你将需要改变饮食习惯。
你增加的肌肉不会整天燃烧大量卡路里，但这并不意味着增加肌肉不是你理想的减脂计划的一个关键部分。
研究比较了每周进行3次有氧运动（有氧运动）、有氧运动和抗阻力训练、或根本不运动的人。
对照组实验示意图
各运动组减去的体重相似，但有抗阻力训练的人减去的脂肪要多出40%。（纯有氧运动和有氧运动及抗阻力训练条件下的总运动时间是相同的）。
一般来说，对节食者和抗阻力训练者进行的研究发现，抗阻力训练可以帮助你保持（或增加）肌肉，并从脂肪中减去更多的重量。
这些好处改变了你减肥后的外观和感觉，并增加了你保持体重的可能性。
0404、什么是促进新陈代谢的最佳方法？
你的新陈代谢是非常复杂的，而且经常被误解。对你的日常热量消耗影响最大的是与运动无关的。
你每天燃烧的热量（又称能量消耗）中约有50%至70%用于维持生命的基本功能，如为你的心脏、肺部和大脑提供动力。
你的新陈代谢的基本功能也部分地取决于你的身体大小。你的体型越大，体重越重，燃烧的卡路里就越多。
瘦人有更快的新陈代谢的想法实际上是假的，因为体重是直接对你的日常卡路里燃烧产生影响的重要因素。
另外10%的新陈代谢是受你的饮食影响。它也被称为 "食物的热效应"（或TEF），是你身体燃烧蛋白质、碳水化合物和脂肪的速度。
而且，这也是为什么蛋白质在你试图减掉脂肪时是有帮助的，因为蛋白质的食物热效应最高！
食物热效应示意图
蛋白质的食物热效应在20%-30%，碳水在6%-8%，脂肪只有3%-5%
你的新陈代谢的其余部分，也就是剩下的20%-40%，受到身体活动的影响。这是步行、日常运动（如站立和坐下）和你的其他运动（抗阻力训练、打球、跑步）的消耗量。
你的肌肉越多，你就越有可能从锻炼中获得更多的肌肉以及消耗更多的热量。而且，你锻炼得越多，你可以在这些锻炼中使用更大的强度来提高你的新陈代谢。
虽然运动永远不会是新陈代谢的主要推动者，但科学确实表明，建立或保持肌肉的过程可以对你的新陈代谢产生重大影响，并有助于脂肪的减少。
0505、总结
增加新陈代谢我们可以做以下几点：
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