减重不饥饿：实用健康减肥策略与习惯
肥胖、减肥、DASH饮食与腰围
近日，高晓松在短短26天内成功减重26斤，这一消息迅速成为热门话题。
尽管照片可能经过了一定的“美化”处理，但高晓松的瘦身成果却是真实可见的。与旧照相比，高晓松的瘦身变化显而易见。
网友热议：高晓松瘦身后的模样，竟然越来越像吴亦凡了（狗头）——这一评论引发了众多网友的点赞。其实，减肥不仅是关于外表美观，而是对于健康至关重要的事情。哈特瑞姆的心脏专科大夫们对此深信不疑。他们发现，门诊病人一进来，首要观察的就是其体型。若体型肥胖，特别是腹形肥胖，大夫们会格外关注。这是因为肥胖是心血管疾病的重要风险因素。然而，积极控制体重并使其维持在合理范围内，可以有效降低心脏病的风险，甚至逆转某些危险因素。因此，许多医生的医嘱中都会包含“减肥”这一建议。
哈特瑞姆联合创始人、北京朝阳医院田颖主任在管理患者时，特别强调减肥的重要性。她认为，“减肥”是治疗多种疾病、特别是心血管疾病的不可或缺的一环。许多患者往往只关注药物副作用，却忽视了减肥这一简单而有效的治疗方法。当然，减肥必须在专业指导下进行，以确保健康减重。
01减肥的重要性与方法
▍ 减肥重要性
高晓松的微博下，粉丝们纷纷留言，其中不乏询问减重秘诀的声音：高晓松虽未公开其减肥方法，但哈大夫愿与大家分享自己曾经的减肥经验。
▍ 主食减半经验
减肥无需饥饿，只需调整饮食习惯。哈大夫曾有幸参与田颖主任的体重管理计划，虽然并未超重，但为了减小腰围，他跟随计划进行了为期一个月的管理。期间，他观察到田颖主任和患者们反复强调一个观点：减肥无需饿肚子！有人或许会好奇，如何在保持饱腹感的同时，还能实现减肥的效果？
通过这次减肥经历，哈大夫发现了一个普遍现象：许多人的饮食习惯存在问题。在体重管理的过程中，他发现许多接受管理的老人晚餐仅仅是一碗面条，偶尔配上一瓣蒜，缺乏其他营养补充。同时，上班族常见的外卖选择也令人担忧，如牛肉面、炒米粉等高热量食品占据了主流。
田颖主任曾提出过这样的建议：应减少精细食物的摄入，避免过多摄入含“糖”食物。她推荐选择高质食物，如水果、坚果和非淀粉类蔬菜，并减少低质食物的摄入，例如精米白面、土豆以及饼干和蛋糕等。遵循这样的饮食原则，既不必忍受饥饿，又能保持健康，从而实现减重目标。
▍ 火锅聚餐经验
在田颖主任的减肥群里，哈大夫可能算是“差生”。由于没有基础病且体重适中，他在饮食上并没有严格自律，与家人同事的火锅聚餐中也未曾刻意忌口。即便在聚会中，浅尝辄止地享用美食，依然可以保持体重管理。
▍ DASH饮食的推荐
大家经常询问：“某种食物具有降压/降脂功效，我是不是应该多吃些？”然而，事实上并不需要过度追求。重要的是保持均衡饮食，各种食物都适量摄入。这里，我们推荐大家尝试DASH饮食，这是一种有益于心脏健康和血压管理的饮食方式。虽然过去哈特瑞姆心脏科普已经多次推荐，但如果你还不太了解，可以阅读我们的相关文章《怎么吃、吃多少才算健康？》，或者自行搜索更多信息。
02减重策略与习惯
▍ 控制饮食
戒烟戒酒，保持清淡少盐饮食，多摄取蛋白质，少食多餐，摄入丰富的果蔬杂粮，是健康减肥的基础。此外，要严格控制肥腻的猪牛羊肉、动物内脏类食物，以及啤酒和含糖饮料的摄入。上午可适量食用零食，但晚上8点后避免进食，并确保每日充足饮水。
▍ 积极运动
生命在于运动，这强调了日常活动的重要性。为了保持健康，我们推荐您每天坚持快走8000至10000步，或进行半小时的慢跑（分两次完成）。同时，进行深呼吸和全身舒展活动，让身体微微出汗，达到最佳的运动效果。运动是保持健康的重要手段，请适度运动，避免过度追求数字记录。
▍ 建立健康作息
建议每天早睡早起，确保获得足够的休息时间，避免熬夜和过度追剧。这样的作息习惯有助于减轻身体的负担，提高日常活动的效率。实际上，许多人反馈在调整作息后，运动时减少了腰酸腿疼的感觉，并且体重的减轻也让人们更加自信地选择各种服饰，展现出焕然一新的形象。
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