健康食物配比（3页）
各类食物互换表 表1 谷类食物互换表（相当于100克米、面的谷类食物） 食物名称 重量（克） 食物名称 重量（克） 大米、糯米、小米 100 烧饼 140 富强粉、标准粉 100 烙饼 150 玉米面、玉米糁 100 馒头、花卷 160 挂面 100 窝头 140 面条（切面） 120 鲜玉米 750-800 面包 120-140 饼干 100 表2 豆类食物互换表（相当于40克大豆的豆类食物） 食物名称 重量(克) 食物名称 重量(克) 大豆（黄豆） 40 豆腐干、薰干、豆腐泡 80 腐竹 35 素肝尖、素鸡、素火腿 80 豆粉 40 素什锦 100 青豆、黑豆 40 北豆腐 120-160 膨化豆粕（大豆蛋白） 40 南豆腐 200-240 蚕豆（炸、烤） 50 内酯豆腐（盒装） 280 五香豆豉、千张、 豆腐丝（油） 60 豆奶、酸豆奶 600-640 豌豆、绿豆、芸豆 65 豆浆 640-680 红小豆 70 表3 乳类食物互换表（相当于100克鲜牛奶的乳类食物） 食物名称 重量(克) 食物名称 重量(克) 鲜牛奶 100 酸奶 100 速溶全脂奶粉 13-15 奶酪 12 速溶脱脂奶粉 13-15 奶片 25 蒸发淡奶 50 乳饮料 300 炼乳(罐头、甜) 40 表4 肉类互换表(相当于100克生肉的肉类食物) 食物名称 重量(克) 食物名称 重量(克) 瘦猪肉 100 瘦牛肉 100 猪肉松 50 酱牛肉 65 叉烧肉 80 牛肉干 45 香肠 85 瘦羊肉 100 大腊肠 160 酱羊肉 80 蛋青肠 160 鸡肉 100 大肉肠 170 鸡翅 160 小红肠 170 白条鸡 150 小泥肠 180 鸭肉 100 猪排骨 160-170 酱鸭 100 兔肉 100 盐水鸭 110 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日) 食物 低能量 约1800千卡 中等能量 约2400千卡 高能量 约2800千卡 谷类 300 400 500 蔬菜 400 450 500 水果 100 150 200 肉、禽 50 75 100 蛋类 25 40 50 鱼虾 50 50 50 豆类及豆制品 50 50 50 奶类及奶制品 100 100 100 油脂 25 25 25 ?从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量(2400千卡)膳食来安排自己的进食量； ?从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量(2800千卡)膳食进行安排； ?不参加劳动的老年人可参照低能量(1800千卡)膳食来安排。 ?女性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200千卡或更多些。 应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来,按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉.例如大米可与面粉或杂粮互换,馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换;鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酷等互换。 多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物,变换烹调方法。例如每日吃50克豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出数十种吃法,可以全量互换,即全换成相当量的豆浆或熏干,今天喝豆浆、明天吃熏干;也可以分量互换，如1/3换豆浆、1/3换腐竹、1/3换豆腐。早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。 三、要合理分配三餐食量 我国多数地区居民习惯于一天吃三餐.三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊情况可适当调整.通常上午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习工作效率,所以早餐应当是正正经经的一顿饭.早餐除主食外，至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种并搭配适量蔬菜或水果。
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