想睡个好觉？睡前可以吃点这些食物！
失眠、多梦、睡不沉？
晚上吃这些让你睡个好觉～
良好的睡眠对整体健康非常重要，有助于增强免疫系统、保持大脑健康、降低患某些慢性病的风险。建议成人每晚保证7-9个小时不受打扰的睡眠，尽管现在很多人都难以达到这一标准。
促进良好的睡眠的方式有很多，改变饮食是其中很有效的一种，比如以下这8种食物都可以大大提高我们的睡眠质量！
01 杏仁
杏仁提高睡眠质量，因为它富含色氨酸，可以转化为助眠激素——褪黑素，有助于调节生物钟，向身体发送准备睡觉的信号。杏仁也是镁的极好来源，充足的镁能减少炎症反应、降低应激激素皮质醇水平，从而促进良好睡眠，尤其是对有失眠症状的人。
02 核桃
核桃也是褪黑素的优质食物来源，不仅如此，核桃的脂肪酸组成也有助于改善睡眠。核桃富含α -亚麻酸(ALA)，一种能在体内转化为DHA的omega-3脂肪酸，DHA能增加血清素的产生，有助于促进睡眠。
如果你入睡困难，可以尝试在睡前吃点坚果，一小把核桃杏仁就够了。
03 猕猴桃
在一项为期四周的研究中，参与者每晚睡前一小时吃两个猕猴桃，入睡的速度比睡前不吃东西的人快42%，整夜不醒的能力提高了5%，总睡眠时间增加了13%。
猕猴桃的睡眠促进作用主要归功于它含有的血清素，一种有利于调节睡眠周期的化学物质。猕猴桃中的强大的抗炎抗氧化成分，比如维生素C和类胡萝卜素，也对维持优质睡眠有帮助。
04 香蕉
香蕉是镁含量很高的水果，可以平衡体内相关激素，有助于缓解情绪，提高睡眠质量。同时也富含色氨酸，可以转化为褪黑素，有助于促进睡眠。
05 富含脂肪的鱼
脂肪丰富的鱼类，比如三文鱼、青花鱼、金枪鱼等富含维生素D和omega-3脂肪酸，特别是EPA和DHA。维生素D和优质脂肪的组合有可能提高睡眠质量，因为这两者都被证明可以促进血清素生成。
在一项研究中，每周吃三次鲑鱼、持续6个月的男性比吃鸡肉、牛肉或猪肉的男性快10分钟入睡。吃鱼组的人体内维生素D含量更高，与睡眠质量的明显改善有关。
06 燕麦
燕麦主要由碳水化合物和膳食纤维构成，也富含镁元素和褪黑素，研究指出晚上吃燕麦会让人“昏昏欲睡”，有助眠的作用。
07 乳制品
乳制品，尤其是牛奶，含有丰富色氨酸，可以提高睡眠质量。给家里儿童老人准备睡前一杯奶是很正确的，牛奶已被证明可以明显改善老年人睡眠。
08 洋甘菊茶
洋甘菊茶是一种常见的草药茶，富含黄酮类抗氧化成分，有抗炎作用，有助于降低慢性病风险、增强免疫系统、减少焦虑抑郁、改善皮肤健康。
洋甘菊茶可以明显改善睡眠质量，因为它富含的芹菜素——天然黄铜类的一种，可以与大脑中的某些受体结合，引起困倦感，减少失眠。每天喝洋甘菊茶的人入睡更快，夜间醒来的次数也更少，睡眠质量明显有所改善。同时，饮用洋甘菊茶的人也较少出现抑郁症状，而抑郁通常与睡眠问题有关。
想提高睡眠质量，洋甘菊茶值得尝试。
#小寒聊健康#
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