运动健身者如何避免过多摄入碳水造成脂肪囤积。这三点你应该知道
本文内容提要：
■什么是碳水化合物
■碳水化合物如何作用于身体
■运动健身人群如何合理的摄入碳水化合物
▍什么是碳水化合物
碳水化合物是由碳，氢，氧三种元素组成，由于它所含的氢氧比例为二比一，和水一样，故称之为碳水化合物。
各种碳水化合物
碳水化合物是人体的首选的能量来源，并且由糖分子组成，每克大约包含4千卡。并且单糖是最简单的存在形式。单糖有三种：葡萄糖，果糖和半乳糖。葡糖糖是自然界当中最主要的糖，是大多数碳水化合物的基本组成成分。果糖是最甜的糖，存在于各种种类的的水果当中。而半乳糖与葡萄糖结合可形成双糖乳糖，这是牛奶中存在的主要糖类。而双糖是由两个糖分子相连而成，如：麦芽糖，蔗糖都是双糖。而低聚糖是由3-10个糖分子或是更少的单糖聚合而成。糖原是一种在肉类和海产品中发现的动物碳水化合物；淀粉是存在于谷物和蔬菜中的一种碳水化合物，这两种碳水化合物是仅有的人类能够完全消化的多糖，这两种都是葡糖糖的长链，是复合碳水化合物。
大部分食物都含有碳水化合物
▍碳水化合物如何作用于人体
饮食中摄入的碳水化合物不会立即用于提供能量，而是以糖原的形式进行储存。糖原储存在肝脏和肌肉细胞当中，可以分解为单个葡萄糖分子一快速提供能量。并且可以通过体育训练将储存的糖原的数量提高五倍。由于糖原包含许多水分子，所以又大又重，不适合长期储存能量。所以如果一个人持续摄取碳水化合物超过了人体可以使用或者储存的量，则身体会将糖原转化为脂肪进行长期储存。
▍运动健身人群如何合理摄入碳水化合物
美国医药研究所（IOM）的2005年膳食参考摄入量（DRI）建议，大约45%到65%的卡路里应该来自于碳水化合物，10%到35%来自于蛋白质，20%到35%来自于脂肪（IOM食品与能量委员会，2005）。并且研究显示，运动量较大的人群并不需要从碳水化合物或蛋白质中摄取超出普通人群的卡路里百分比。但是他们可以通过更多的整体卡路里摄入来满足更高的需求（ADA，2009），想要知道自己摄入多少卡路里也可以通过公式算出我们的基础代谢值（体重kg×24×60×3.5÷1000×5），并用所得到的基础代谢数值乘以适当的活动校正因子（如下图），合理的分配出需要的分量
活动校正因子
实际上成年人的碳水化合物平均需要量为100克。而对于运动员根据每日能量消耗情况，所参加的运动类型，性别和环境条件，按每千克体重每日摄入6-10克以维持运动期间的血糖水平并补充肌糖原。(ADA，2009)但是在长时间进行训练的时候，锻炼者应该每小时摄入30到60克碳水化合物，而在运动后的前30分钟内按每千克体重摄入1.0到1.5克，然后在四到六小时内每两个小时摄入一次即可。
运动时补充能量
并且我们要注意，在健身后尽量选择易消化与快速升糖的精制碳水化合物，而其他时间尽量选择全谷物或是红薯，马铃薯作为主要碳水化合物。
所以健身人群每日摄入的碳水化合物摄入量应为上面我们计算得出的数值，并且运动时的碳水化合物也需要计算在我们的全天数值当中，而不是过多的摄入碳水化合物导致体重疯狂增长，只有合理的摄入碳水化合物才能帮助我们获得更好的身材，避免脂肪的大量囤积。
力量举
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