小心，你减不掉的肚腩可能是脂肪在玩捉迷藏
原创 掌健识 上海市医学会掌健识
你见过这样的职场人吗？格子衫配阔腿裤遮住小肚腩，每天伏案搬砖，午餐靠点外卖，偶尔健身却不见腰线回归，更扎心的是，体重秤数字下降，肚腩却纹丝不动，仿佛脂肪被施了“定身咒”，小心，你可能已经被内脏脂肪盯上啦！
大量的脂肪堆积在腹腔内或者内脏器官周围，虽然不像皮下脂肪那样肉眼可见，但带来的健康危害更大，形成腹型肥胖，也就是我们平时所说的“苹果型身材”。怎么识别自己是不是腹型肥胖？这样的身材会给我们带来什么样的健康危害呢？我们又如何才能摆脱肉肉缠身的健康困扰呢？就让我们带着上面的3个问题，一起走进今天的“掌健识”小课堂吧！
一、你是腹型肥胖吗？
腹型肥胖，就是我们平时所说的“苹果型身材”或“啤酒肚”，是指脂肪主要堆积在腹部内脏周围，而不是在全身均匀分布。这种肥胖的特点是腰围明显增大，内脏脂肪超标，往往比全身性肥胖（脂肪堆积在皮下）危害更大。
当摄入的热量长期超过消耗，多余的能量会以脂肪形式储存。但脂肪的“储存地点”因人而异。腹型肥胖者的脂肪更容易“藏”进腹腔，包裹在内脏周围。
什么样的人群更容易发生腹型肥胖呢？
● 1. 长期压力大、熬夜会导致皮质醇升高，促进内脏脂肪堆积。
●2. 高糖高脂饮食会让细胞对胰岛素“反应迟钝”，身体被迫分泌更多胰岛素，进而促进脂肪囤积在腹部。
● 3. 性别差异：男性（雄激素）和更年期女性（雌激素下降）更容易出现腹型肥胖。
● 4. 因为基因的天生设定，有些人天生脂肪容易向腹部集中，这类人即使体重不超标，也可能因内脏脂肪过多而面临健康风险。
这些情况下的孩子可能受到遗传因素、自身健康状况、发育时间和速度、骨龄成熟程度等因素的影响，最终影响成年身高。因此，这类孩子需要到儿童内分泌科就诊，接受医生的评估咨询，开展进一步的成长健康规划。
如何判断自己是不是腹型肥胖
在日常生活中，我们可以简单借助腰围和腰臀比判断。
● 1. 腰围：男性≥90厘米，女性≥85厘米。
●2. 腰围÷臀围，男性＞0.9，女性＞0.85。
二、腹型肥胖：健康的“警报器”
内脏脂肪可不是安静的“备用油箱”，而是活跃的“内分泌器官”，会释放大量有害物质，引发全身连锁反应。
● 心血管疾病：损伤血管壁，促进动脉粥样硬化，导致高血压、冠心病、心脑血管意外等。
● 内分泌系统疾病：血脂异常（如甘油三酯升高），尿酸异常。内脏脂肪干扰胰岛素信号，加重胰岛素抵抗，血糖调控能力下降，最终可能发展为2型糖尿病。
●消化系统疾病：脂肪肝，甚至导致肝纤维化。
● 睡眠和呼吸问题：腹部脂肪压迫膈肌，影响肺扩张，可能引发睡眠呼吸暂停综合征，导致缺氧。
●癌症风险上升：慢性炎症状态和激素失衡（如雌激素水平异常）可能促进乳腺癌、结肠癌等发生。
三、揪出隐藏脂肪，重塑健康身体
饮食调整：精准狙击内脏脂肪
● 1. 控糖减脂：减少精制碳水（如白米饭、甜饮料）和饱和脂肪，增加膳食纤维（如燕麦、蔬菜）和优质蛋白（如鸡胸肉、豆类），每餐七分饱。
●2. 烹饪方式：选择蒸、煮、凉拌，避免油炸和烧烤。
运动干预：有氧+核心训练双管齐下
● 1. 有氧运动：每周至少150分钟中等强度运动（如快走、游泳），心率维持在150次/分钟，可有效消耗内脏脂肪。
● 2. 高强度间歇训练（如开合跳、深蹲跳）可在短时间内高效燃脂，适合时间紧张的人群。● 3. 核心强化：平板支撑、臀桥等动作能紧实腹部肌肉，改善“假性肚腩”（如骨盆前倾导致的腹部突出）。
生活习惯修正
● 1. 姿势管理：避免久坐，每小时起身活动；站立时收腹挺胸，纠正骨盆前倾。
●2. 睡眠与压力：长期熬夜和焦虑会刺激皮质醇分泌，促进腹部脂肪堆积。
减不掉的肚腩并非“顽固”，而是身体在发出健康警报！通过科学饮食、规律运动和生活习惯调整，不仅能重塑腰线，更能降低慢性病风险。记住，健康腰围是长寿的“金钥匙”，别让内脏脂肪成为生命的隐形杀手！
(图片来源于网络)
供稿：上海市医学会普外科专科分会
作者：王 睿 顾 岩 复旦大学附属华东医院
审核：孙益红 上海市医学会普外科专科分会主任委员
顾 岩 上海市医学会普外科专科分会委员兼减重学组组长
上海市医学会是有着百年历史的社会团体，以促进医学科技发展、医学知识普及为己任，坚持科普惠民，集中全市优秀医学专家，开展多种形式科普活动，全方位推进医学科普宣传，向人民群众传播正确的医学健康知识。
原标题：《【掌健识】世界防治肥胖日|小心！你减不掉的肚腩可能是脂肪在玩捉迷藏》
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