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瑜伽最经典的动作，“站直”其实真的不容易

泰然健康网
2025-09-23 14:52

山式是一个常见的瑜伽姿势，梵文名Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动。也就是说要像山一样牢固地站立不动。

这是一个基本的站立姿势。山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量，也能帮助你在日常生活中，拥有良好的体态，带来均衡轻盈的感觉。这些是安全有效练习瑜伽姿势的关键，也是长期健康安适的重点。山式是大部分站姿的基础。非常重要。

体式详解

大脚相触，脚跟微微分开，向上抬起脚趾，唤醒脚底。检查你的平衡，确保你的体重均匀；是不是一只脚上的重量比另一只多。将脚踝拉向对方，感觉脚的外足弓抬起并变得清晰。这应该给人大脚趾根部用力向下压的感觉。你也可能会感觉到一些重量转移回脚跟。让四头肌参与，抬起膝盖骨来主动平衡。

伸直脊柱，通过将脚跟向下伸入地面，将头顶向天花板拉长，使脊柱处于一个长而紧绷的位置。在这个姿势中，我们试图减少这些弯曲来延长脊柱和减压椎骨，这有增加你身高的效果。换句话说，脊柱从弯曲的位置移动，或者，在某些情况下，脊柱可能有一个主要的弯曲，看起来像一条直线。

脊柱实际上变直是不可取的，但这是描述这种姿势的感觉的最简单的方法，它加强了脊柱并减少了任何过度的弯曲。这一运动分几个阶段完成:

骨盆在旋转的两个极端之间浮动。根据你的脊柱，你可能需要向前(“上举”)或向后旋转，以找到支撑下背部的中性旋转。提起胸腔，扩张胸部和背部——这是通过将肩胛骨向两侧(横向)展开来完成的，而不是在背后将肩胛骨挤压在一起。小心不要向后弯曲。同时，腹部肌肉启动以防止胸腔的底部边缘“张开”。

通过在面前举起手臂，向前拉伸肩膀，然后向耳朵提起肩膀，然后向后移动肩膀，然后将手臂弯曲90度角，最后肘部向下并稍微向侧面移动。按照上一步所述，继续向两侧扩展肩部。肩膀就位后，将手掌悬停在大腿两侧，但保持肘部轻微倾斜，并通过将手指伸向垫子来保持手臂肌肉轻微活动。沿着鼻子的长度往下看，感觉到头骨的后部从颈部的脊椎骨稍微抬起。

好的状态的山式感觉整个身体在一个中心垂直轴上对齐，该轴沿脊柱内侧穿过身体中心，从头顶向上延伸，从尾骨向下到脚跟，进入地面。

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