跑步者高强度间歇训练终极指南
高强度间歇训练（简称 HIIT）仍然是全球最热门的健身趋势之一。这种超级困难、超级有效的训练方式不仅仅是当下的“it”锻炼。为什么？因为它有效，而且工作速度很快。无论您是直接从沙发上下来，还是为马拉松训练，甚至为了谋生而比赛，HIIT 训练都对您的健康有益，让您更健康、更快。
HIIT 到底是什么？
HIIT 听起来很科学，但实际上非常简单。它由短而艰苦的有氧运动组成——时长从 10 秒到 5 分钟不等——由短暂的恢复期打断。
难多难？这取决于间隔的长度，但关键是在努力的持续时间内尽可能努力。因此，如果您正在做 Tabatas（20 秒的努力，然后是 10 秒的恢复），您将全速运行 20 秒。如果您进行较长的 3 到 5 分钟间隔，则您在 VO2 最大区间工作，或者在间隔期间处于最大心率的 95% 左右（或 1 到 10 范围内的 9）。
您在间隔之间进行多少恢复取决于您的目标。较短的间隔通常与同样短甚至更短的恢复期相结合，以便您的身体能够适应重复的最大努力。而且，由于您的心率在恢复期间保持较高水平，因此您的有氧能量系统也会获得训练益处。在其他情况下，例如高强度冲刺，您希望每一次努力都以最大速度完成，因此您需要在两次比赛之间让您的身体完全恢复四到五分钟。
HIIT 有什么好处？
关于 HIIT 益处的研究定期成为新闻。以 2018 年 11 月的《美国生理学杂志-调节、综合和比较生理学》中的这篇文章为例。研究人员发现，只需两分钟的冲刺间歇训练（在这种情况下，四次 30 秒的最大努力冲刺，然后是 4 分半钟的恢复，总共 20 分钟）就可以改善线粒体功能——当你的细胞可以迅速将燃料转化为能量时，这是身体健康和运动表现的基准——就像一组活跃的男性和女性进行 30 分钟的适度运动一样。换句话说，进行两分钟的真正艰苦跑步可以为您带来与以稳定、适度的速度艰难地跑完 30 分钟相同的健身益处。
因此，HIIT训练对你的心血管系统有显著的效果也就不足为奇了。研究表明，根据您开始时的健康状况，HIIT可以在24周内将您的最大摄氧量（您可以使用的氧气量）提高46%；训练八周后，增加10%的
搏输出量
（每次心跳时心脏泵出的血液量），并显著降低静息心率。
它还会让你的身体成为脂肪燃烧器的炉子。HIIT 可以提高身体生长激素的产生，帮助您在完成后数小时内保持肌肉和燃烧脂肪，并降低胰岛素抵抗以更好地控制血糖。
它不仅有益于您的身体。HIIT 对您的大脑也有好处。研究表明，高强度锻炼可改善认知功能并增加脑源性神经营养因子 （BDNF） 的水平。BDNF 对于学习、记忆和情绪调节至关重要，您的大脑使用它来修复和维持脑细胞。此外，这项研究表明，在老年人中，HIIT 可以增强认知灵活性。
最好的部分是它提供了所有这些好处，并且在某些情况下比传统的长时间适度有氧运动在更短的时间内进行了更好的锻炼。
HIIT 对您意味着什么
我们大多数人已经经常跑步，因为作为耐力运动员，这就是我们的工作。但是，即使您已经很健康，您仍然可以从将 HIIT 添加到您的训练方案中获得可衡量的好处，运动生理学教授和耐力教练 Paul Laursen 博士说，他是《高强度间歇训练 （HIIT） 的科学与应用》的作者，也是 HIITscience.com 的贡献者。
对于喜欢长距离跑步的跑步者来说，HIIT 可以成为智能基础建设策略的一部分。“你的碱基归结为你的线粒体能力，”Laursen 说。“时间较长、强度较低的运动会增加细胞中线粒体的数量，这就是为什么人们进行长时间、稳定的耐力运动来建立基础的原因。但高强度训练使这些线粒体更强大，“他说，并指出研究还表明，定期进行高强度运动也可以刺激线粒体的产生。
“我们的研究发现，当训练有素的骑行者每周进行两次间歇训练，持续三到六周时，他们的最大 VO2、峰值有氧功率输出和耐力表现提高了 2% 到 4%，”他说。
此外，澳大利亚的研究表明，晚上进行 HIIT 锻炼不会打扰您的睡眠——它甚至可能在训练后抑制您的食欲。
如何进行 HIIT
Laursen 说，HIIT 武器库中有三种主要武器可供选择：长间隔，如 VO2 间隔，范围从 1 到 4 分钟;以最大 120% VO2 进行短间隔，可持续 10 至 60 秒，恢复期相等;和 sprint 间隔，这是 “全力以赴” 完成的，可以非常短（3 到 8 秒）或更长（20 到 30 秒）。
您可以采用霰弹枪方法，每周轮换所有三个。或者选择最适合您弱点的格式。“如果你在长时间的努力中淡出，做更长的 HIIT 训练间隔。”但是，如果您需要提高短距离力量——比如比赛结束时的终点踢——就进行冲刺。
Laursen 说，为了获得一般的耐力益处，以非常艰苦的强度进行 30 秒到 5 分钟的间歇持续时间可以增强您的有氧系统，同时还可以招募一些快速抽搐的冲刺纤维，这使您的发电纤维随着时间的推移更加抗疲劳。
“进行三到六次这样的努力，中间留出一到两分钟的恢复时间，可以产生令人印象深刻的效果，”他说。
Laursen 说，您可以进行跑步 HIIT 间歇，也可以在交叉训练时进行，以促进新陈代谢，同时让您的身体从日常活动中休息一下。“这对于偶尔需要在护理一点伤病或小伤的同时减少影响的跑步者和团队运动运动员来说效果很好，”他说。“他们可以在自行车上进行 HIIT 训练，以保持心血管负荷，同时减轻对神经肌肉系统的影响。”
HIIT 锻炼
为了帮助您入门，请跟随 Runner's World+ 教练 Jess Movold 在上面的视频中（详见下文），或尝试下面的高强度间歇跑锻炼。
在家
您不需要任何花哨的设备来进行杀手级 HIIT 锻炼。通过在前后进行适当的热身和冷却来尝试这款自重 HIIT 燃烧器。
空气深蹲 - 30 次
直腿仰卧起坐 - 20 次
俯卧撑 - 10 次
重复 5 次，并在组间根据需要休息
在健身房
如果你在健身房周围或健身房里有一组哑铃或哑铃，那么你可以进入这个有阻力的 HIIT 循环。这是一项 20 分钟的全身锻炼，非常适合您的力量训练日。每次练习开 40 秒，关 20 秒。
深蹲到头顶推举
哑铃叛徒划船
反向弓步到二头肌弯举
波比跳
重复 5 次
在路上
厌倦了您平常的日常生活？通过这个反向金字塔 HIIT 锻炼来改变您的下一次跑步。通过简单的慢跑和动态练习进行热身，进行下面的锻炼，然后放松下来。
努力跑 3 分钟
恢复 3 分钟
努力跑 2 分钟
恢复 2 分钟
用力跑 1 分钟
恢复 1 分钟
休息或散步 2 分钟，然后重复整组 1 到 2 次
在赛道上
高强度田径训练可在整个运动范围内移动肌肉，提高弹性并增强神经系统和肌肉之间的协调性。随着时间的推移，您将在所有步速上发展出更有效的步幅，波士顿跑步中心的运动生理学家和教练 Joe McConkey 硕士说。
进行适当的热身，包括轻松慢跑和动态训练。
从两个 100 米的加速度开始，包括最高速度 40 米，中间有 2 到 3 分钟的步行或慢跑。
坚韧到 6 x 150 米，包括最高速度 80 米，慢跑或步行休息 3 到 4 分钟。
随着时间的推移，将重复次数增加到 10 次，将重复次数延长到 300 米（以最高速度几乎跑完全程），或将休息间隔减少到 1 分钟。
在小径上
这增加了挑战，但在较柔软、不太整洁的地形（如缰绳小径、小径或草地）上快速跑步可以提高敏捷性和运动能力，或者提高您以“高效运动所需的精确力量、速度和协调性”跑步的能力，McConkey 说。由于地形和腿部肌肉的潜在压力，如果您习惯在平坦的表面上跑步，请轻松进行越野锻炼，并始终小心不要绊倒。
进行适当的热身，包括轻松慢跑和动态训练。
在 20 分钟的轻松跑步中，以中等强度进行 5 次 30 秒的拾取。
在 40 分钟的跑步中，建立多达 10 次 60 秒、近乎全力以赴的爆发。
从那里开始，进行 5 个周期，交替进行 30 秒的全力以赴的跑步和 90 秒的慢跑，然后到 10 个周期，交替进行 1 分钟的简单和 1 分钟的超级困难。
在山上
斜坡是超快速训练的好地方。与平坦的表面相比，山丘减少了对腿部的影响并限制了您的运动范围，从而降低了拉伤和拉扯的风险。此外，山地重复可以增强肌肉力量，这有助于您在平地上更有效地跑步，McConkey 说。
进行适当的热身，包括轻松慢跑和动态训练。
在斜坡上，从三个 30 秒的中等重复开始，然后走下山进行恢复。
当这变得舒适时，进展到 4 x 1 分钟，几乎全力以赴，包括下坡慢跑和额外的 30 到 60 秒慢跑或步行休息。
McConkey 说，随着时间的推移，增加额外的重复次数，将努力时间延长至两分钟，并瞄准更陡峭的山坡。
你应该多久做一次 HIIT？
HIIT 就像药：正确的剂量可以创造奇迹;太多会产生不良影响。如果您在周末不参加比赛或参加大型活动，您可以每周最多进行 3 次 HIIT 锻炼以保持健康，只要您允许充分的恢复，最好在两次训练之间进行一两天的轻松活动，让您的身体恢复过来。
一旦您在周末进行更长的跑步和/或努力推动它，您就可以将 HIIT 锻炼减少到每周一次或两次，以便在活动之间保持敏锐。
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