心跳决定寿命！提醒：心率超过这个数，死亡风险飙升
长期以来，不少人习惯通过体型直观地评判一个人的健康状态，然而除了体型，还有一个至关重要的指标，它不仅是健康的“晴雨表”，更是预测寿命的关键指标——心肺功能。
心肺功能越强的人，患病概率越低，越有可能有效延长寿命。
心肺好不好？由这些因素决定
心肺功能的高低由遗传因素、生活方式、环境因素及疾病状态等多方面共同决定。据国际学术期刊《自然》（Nature）2017年研究，最大摄氧量（VO₂max）的50%~60%由基因决定，ACE基因则会影响心脏结构和肌肉氧合能力。而性别和年龄同样会对心肺功能有影响，男性的最大摄氧量通常比女性高10%~20%。心肺功能从30岁后每年下降0.5%~1%，60岁后加速至每年下降2%。
先天因素不可控，但生活方式是我们可控的核心因素。BMI＞30的肥胖人群，肺活量平均降低20%，心脏负荷增加30%；而高盐饮食会诱发高血压，导致左心室肥厚风险升高50%。
坚持6个月有氧运动（如跑步、游泳），最大摄氧量能提升15%~30%；进行抗阻训练可以增强心肌收缩力，使得静息心率降低 5~10次/分；摄入富含欧米伽-3（Omega-3）脂肪酸、抗氧化剂可改善血管弹性。
掌握这五个方法在家自测心肺功能
静息心率（RHR）测试
早晨醒来后，静躺1分钟，用手指测手腕（桡动脉）或颈部（颈动脉）的脉搏，计算1分钟心跳次数。正常情况下应为60-100次/分钟，长期运动者可能低至40-60次/分钟；如持续跳动频率大于80次/分钟，则可能心肺耐力较差或压力过大；若频率小于40次/分钟或大于100次/分钟，建议就医检查。
如果静息心率过快，心脏的舒张时间就会被大幅压缩还没来得及休息、灌满血液，就得硬撑着继续跳。结果就是一次泵出的血越来越少，心脏越来越累，不得不靠“增厚肌肉”来代偿。时间久了，泵血效率反而会下降，身体器官得不到足够的血液供应，便会出现胸闷、心慌、气短，严重时甚至可能引发心力衰竭。
但静息心率过慢也不能掉以轻心，运动员的低心率，通常是训练出的“强心脏”，普通人如果同时出现头晕、乏力就可能是心肌炎、房颤、甲减等疾病在作怪，同样会威胁供血安全。
研究发现，和那些静息心率较慢的人相比(<67次/分钟)，静息心率在71-75次/分钟和76-80次/分钟的人，全因死亡风险增加了33%。超过80次/分钟的人，风险更是上升78%
此外，研究还发现，静息心率每增加10次/分钟，心血管疾病风险就增加4%。
爬楼梯测试
以正常速度爬3层楼（约60级台阶），观察身体反应。若不气喘，心率稍快但很快恢复，则心肺功能优秀；轻微气喘，但能正常说话，表示心肺功能一般；出现明显气短、心跳剧烈、需停下休息的情况，则心肺功能较差；如爬1-2层就严重喘不过气，说明可能存在心肺问题，需要引起警惕。
六分钟步行测试
在平坦地面快走6分钟，记录最大步行距离。距离大于550米则心肺功能良好；距离为400-550米为中等水平；距离小于400米可能心肺耐力不足；距离小于300米建议尽快就医，可能患有慢阻肺（COPD）或心力衰竭（心衰）。
屏气测试（评估肺功能）
深呼吸后屏住呼吸，用秒表计时最大耐受时间（不要强行憋气）。屏气时间大于40秒则肺功能较好；30-40秒为正常范围；时长小于20秒可能肺活量不足。
运动后心率恢复（HRR）测试
通过快走或慢跑3分钟让心率上升，然后立即停止运动，测量第1分钟的心率下降值。若1分钟内心率下降大于20次，则心肺功能优秀；心率下降12-20次为一般水平；心率下降小于12次，可能为自主神经调节异常，如长期压力大、缺乏运动等。
这样做让心肺更“耐用”
改善心肺功能，需要进行科学运动、调整生活习惯，并开展针对性训练。
有氧运动——提升心脏泵血和肺氧合能力
慢跑/快走：每周3-5次，每次30-60分钟。健康人运动的心率判断应该是目标心率=(220-年龄)×60%至(220-年龄)×70%。例如40岁的健康人，运动时最好心率在每分钟108-126次/分钟。
骑行：选择缓坡路段，提升心肌耐力，每日骑行30分钟可降低静息心率5-10次/分。
跳绳：10分钟跳绳≈30分钟慢跑的热量消耗。
游泳：每周2-3次，每次1公里（或30分钟间歇游）。适合关节不好或超重者，并且水的压力能增强呼吸肌。
高强度间歇训练——快速提升最大摄氧量
由快跑30秒到慢走1分钟，重复8-10组，每周2次。12周后，高强度间歇训练可使最大摄氧量提升25%。
力量训练——增强心肌和呼吸肌量
增强下肢训练（如深蹲、弓步）与核心训练（如平板支撑），选择6-8个动作（每组12-15次），推荐每周2次，每次20分钟。
呼吸训练——直接改善肺功能
缩唇呼吸：用鼻子吸气2秒，缩唇如吹口哨般缓慢呼气4秒。
腹式呼吸：吸气时鼓腹（非挺胸），呼气时收缩腹部，每天5分钟。
生活方式调整
戒烟：据综合医学期刊《柳叶刀》（《The Lancet》）2019研究表示，戒烟1年后，肺功能指标下降速度减缓50%。
睡眠管理：保证每晚睡眠7-9小时，睡眠呼吸暂停（或打鼾严重）患者需就医。
饮食优化：多补充富含欧米伽-3（Omega-3）脂肪酸的食物，如深海鱼、亚麻籽；增加蓝莓、绿茶等抗氧化剂摄入；少盐控糖，每日盐的摄入量控制在5克以内。
来源：央视财经（ID：cctvyscj）综合科普中国
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