正确的跑步前后拉伸动作图
动作
正确跑步前的拉伸动作主要包括高抬腿、拉伸大腿、拉伸股四头肌等，具体如下：
高抬腿
把腿高高地抬起，原地踏步跑，使大腿、腰大致呈90°的夹角，并做到由慢到快。
高抬腿动作图
拉伸大腿
一腿向前，一腿向后，形成弓步，让脚后跟踩着地，大腿绷直，慢慢向前弓步，加深弓步，脚后跟不要抬起来。
拉伸大腿图
拉伸股四头肌
人站立，屈膝，手抱足踝，膝盖向后，人会感到大腿前面的肌肉非常明显的被拉伸。
拉伸股四头肌图
跑步后的拉伸动作主要包括扶墙蹬地、拉伸三头肌、拉伸背肌等。
扶墙蹬地
双手扶住椅子或者墙壁，一腿向前曲，一腿向后微曲蹬地、向下用力，拉伸脚面以及后腿处的比目鱼肌。
扶墙蹬地图
拉伸三头肌
一只手抬起于胸前，紧靠胸部伸向另一肩膀，另一只手将抬起手臂锁住，使其紧贴身体，主要用于拉伸三头肌。
拉伸三头肌图
拉伸背肌
腿伸直，双手向脚尖处进行拉伸，主要用于拉伸背肌。
拉伸背肌图
注意事项
跑步前后的拉伸要注意力度适当，避免过度拉伸导致肌肉疲劳。跑步时要注意姿势，跑步时抬头、挺胸、身体略前倾、躯干不要左摇右晃，还要注意放松肩膀，双手前后摆动幅度不超过身体正中线，大腿和膝关节用力前摆，脚尖和膝盖不能偏向内侧或外侧，步幅不宜过大，通过高步频和小步幅来缓解落地时的冲击力。
跑步时，要尽量选择室外专业的塑胶跑道，若在室内跑步机上运动，要调整好速度和坡度，尽可能地减轻跑步机对膝关节的缓冲力。另外，要选择一双适合的跑鞋，维持运动中脚踝和膝关节的稳定性。
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