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孕期能运动吗？有什么好处？推荐哪些？附孕期运动心率参考表！

泰然健康网
2024-11-21 07:25

　　世界各国都在关注孕产妇这一特殊群体的心理健康状态，流行病学资料显示，西方发达国家孕产期焦虑、抑郁的患病率为7%～40%。亚洲国家孕产期焦虑、抑郁患病率为3.5%～63.3%。我国报道的孕产期焦虑、抑郁患病率为1.1％～52.1％，平均为14.7％。

　　DOHaD 理论，即“健康与疾病的发育起源”，作为当前医学界最为前沿的研究领域，强调了孕期宫内环境对于胎儿长期甚至多代健康的影响，对准妈妈们的孕期健康有很重要的指导意义。同时也指出孕产期运动对调节情绪有一定的好处。

　　1、运动对心理的好处：

　　体育活动是改善心理健康的一种安全有效的方法，应该与其他治疗方法(如心理治疗和药物治疗)一起考虑。

　　面向孕产妇：美国是世界上最早制定并实施孕期运动指南的国家，积累了丰富的实践经验。2015年，美国ACOG发布《孕期和产后运动指南》，2018年增加了关于运动和心理健康关系的条目，强调运动能够降低孕期和产后抑郁症的发病风险。肯定了运动在促进孕妇生理和心理健康、减少孕期并发症、改善母婴结局等方面的重要作用，强调运动风险的评估和个性化运动处方的制定。

　　2002 年澳大利亚运动医学会 (SMA) 发布了《孕期运动的好处和风险》指南。提出，孕期锻炼的好处包括，提高肌肉力量和耐力、改善心血管功能和身体健康、降低妊娠并发症 (高血压、糖尿病和先兆子痫等) 风险、减少背部和盆腔疼痛、减少负面情绪、减少体质量增加、减少分娩并发症和预防尿失禁等。

　　2、运动改善情绪的机制

　　（1）生物学原理

　　人们在进行体育锻炼的同时，心率加快，交感神经发生兴奋，大脑产生较多的多巴胺，使人感到快乐。

　　(2) 心理学原理

　　1）自我效能感理论。体育锻炼可以促进身体健康，而健康的身体可以提高人的自我效能感。锻炼身体的同时可以转移人体消极的情绪、错误认知和不良行为，显著改善应急事件给个体带来的焦虑和抑郁状态，提高心理资本 ( Psychological Capital Appreciation) 。

　　2）分心理论。分心理论认为当个体将注意力专注在某一活动对象上时，会降低对周围的觉察以及自我内部的觉察。因此，分心理论认为，体育锻炼可以使个体将注意力集中到活动中来，从而忽略消极刺激，并降低对自我不利意识的觉察，进而能够改善情绪体验。当个体沉浸于锻炼时，消极的情绪或压力则不在注意范围内，从而不会产生不良的体验，个体更多的是沉浸在体育锻炼的积极感受中。对冥想和瑜伽与注意力的关系研究显示，冥想和瑜伽有助于将个体注意力集中于身体、呼吸等，从而转移了在消极事件上的关注点，能降低焦虑、抑郁体验。

　　3）社会互动理论。社会互动理论认为，体育锻炼实际上是一种社会关系的互动，在参与锻炼的个体之间相互作用、相互支持，这对于锻炼影响心理健康发挥着重要作用。在参与体育锻炼过程中，个体会与他人在情感、信息方面进行交流，能够使个体感受到自身的重要性以及归属感，有助于缓解负性情绪。在这种互动中，有助于促进个体参与体育锻炼。

　　3、中国孕妇的运动研究效果

　　国家体育总局与妇幼保健院合作探讨养生保健操对孕妇情绪以及身体健康状况的影响，结果发现运动干预可显著降低孕中期、孕晚期及产后的焦虑、抑郁状态，改善胎心和血压。全孕期一直保持运动习惯是孕妇心理健康的重要保护因素。

　　根据国内针对中国孕妇孕期运动研究的研究成果来看，如果对相关焦虑较低的孕妇采取合理的运动干预可以有效缓解孕妇不良的心理情绪。适宜的运动干预对于缓解和减轻孕妇的抑郁和焦虑能起到良好的作用。

　　4、孕期运动形式/类型

　　推荐的孕期运动形式包括散步、简单的体操运动、孕期瑜伽、游泳和慢跑。这些运动形式适合大多数健康的孕妈妈，能有效锻炼心肺功能、肌力作用，减轻不适，改善睡眠质量等。

　　散步时建议采取“散步—快走”、 “快走—散步”相结合的方式，并注意避免走得太慢或动作松散。进行孕期瑜伽时要在专业人员指导下进行，能够解压、增强肌肉与背部张力。游泳可以协调锻炼身体各个部位的肌群，减轻水肿，调节体温，但要注意卫生状况以避免感染。慢跑适合孕前有慢跑习惯的健康孕妈妈，不舒服时应停止运动。此外，建议每周至少进行3~5 天的盆底肌肉训练，如凯格尔运动，以降低尿失禁的风险。避免高风险运动和在高海拔地区运动。

　　5、孕期运动强度

　　1、运动强度宜为中等：即确保心率在心率储备的60%~80%范围内。孕妇应根据下表中的心率目标值范围进行运动，并可在运动后自测以确认运动量是否达标。