小编有话
强军先强体，健康即战力。随着国家“体重管理年”三年行动的开启，武警部队融媒体中心携手武警烟台特勤疗养中心，推出“解忧服务社之解码军营体重管理·强体增能”科普系列。本系列将从“健康饮食、科学运动、心理调节、睡眠优化、体重保持”五个维度，解决官兵常见困惑，助力官兵强健体魄。
减重≠节食，想要拥有理想体重，又同步提升体能素质，“吃多少、吃什么、怎么吃”很关键，请下滑解锁科学饮食秘籍，吃出最强战斗力。
Part.01：吃多少
科学计算，私人定制摄入量
计算一天吃动平衡需要摄入多少热量，首先要了解几个知识点：
1.BMI=体重（kg）÷身高（m）²，计算出自己的健康体重。
中国成人BMI标准为18.5-24，≥24为超重，≥28为肥胖（肌肉比例高的人，BMI不完全适用）。
2.腰围：男性＞85cm、女性大于80cm，即提示内脏脂肪超标，需要干预体重。
3.摄入热量＝体重 x 活动消耗热量。
4.根据食物交换份量表，得到自己对应热量需要摄入的食物交换份量。
计算示例：健康体重60公斤，中等体重活动水平对应消耗30kcal/kg，一天需要60x30=1800kcal，食物交换份20份，其中12份谷薯（300g）、1.5份蔬菜（750g）、3份肉蛋（150g）、2份油脂（20g）、1.5份乳类(225g）。
Part.02：吃什么
全面摄入，营养均衡很重要
食物分为4大类8小类，分别为谷薯类、蔬果类、肉蛋类和油脂类，每天至少摄入12种食物，每周至少摄入25种食物，才能保证营养均衡。
图中每种食物底下的重量不同，但产生热量均为90kcal。同一类别里食材可以相互拼搭，按照营养素比例（碳水化合物50%～65%、脂肪20%～30%、蛋白质10%～15%），放进交换份表、合理分配到一日三餐中。
Part.03：怎么吃
科学搭配，行为优化不能少
军营配餐搭配示例：
1.早餐“铁三角”：馒头/米饭+鸡蛋+蔬果。
2.午餐“能量黄金比例”：主食（杂粮）+蛋白质+蔬菜，野外驻训可加1勺坚果。
3.晚餐：主食+植物蛋白质+高纤维蔬菜。
4.夜训后加餐：酸奶、香蕉。
进餐顺序和速度直接影响食物摄入量和饱腹感，会让减重事半功倍。
正确进餐顺序：喝汤→蔬菜→肉类→主食。
吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中进食过多。
军营饮食“避坑”
不吃主食能快速瘦身：碳水不足会导致代谢下降，建议选择糙米、燕麦等主食，避免代谢紊乱。
警惕“隐形热量炸弹”：红烧肉汤汁、过量摄入油炸食品、含糖饮料（1瓶可乐：跑步30分钟才能消耗）。
学会了方法，每个人都可以私人定制属于自己的菜单，赶快试试吧。
出品：武警部队融媒体中心、武警烟台特勤疗养中心
作者：辛琳琳
来源：人民武警微信返回搜狐，查看更多
