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踏着立春的脚步，2021年春节的号角即将吹响，尽管返乡、出行人员较过去大幅下降，但无论身在何地，没几个人能够抵抗得了美食的诱惑。然而短期内胡吃海喝体重也会随之飙升，那么春节期间，如何做好安全美味与健康体重共享呢？不妨多关注以下营养小贴士。
总原则
春节期间，在做好常态化疫情防控的同时，不管是在饭店还是在家里聚餐，都应坚持“公筷公勺制”。
饮食顺序上可以遵循：先吃菜再吃主食， 按照“膳食纤维高的蔬菜类—富含蛋白质和脂肪的肉蛋类—富含碳水化合物的主食类”的就餐顺序进食，先喝汤（清爽的汤，不是油汤）再吃肉，细嚼慢咽，吃饱了就及时放下碗筷，转移注意力，安排一些娱乐活动，不宜在餐桌旁停留过久，否则不知不觉间你可能又会嗑两把瓜子、喝两瓶啤酒了。
下面说说具体如何操作：
1. 买得安全、吃得放心：采购食品要到规模大、信誉好、食品质量把关较严的销售场所或购物平台选购，不要购买、加工和食用来历不明的食物、死因不明的畜禽或水产品；购买和食用定型包装食品时，要注意选择生产厂家、生产日期、保质期等信息齐全的食品，不要选用过保质期和感官性状异常的食品；采购生鲜畜禽、鱼虾、瓜果蔬菜时，通过看、闻、摸等方法挑选新鲜的食材，并注意按需购买、即买即食。
2. 多吃蔬菜，保持清淡：蔬菜在推荐范围内“尽管”吃。每天烹调油用量在25~30克，盐不要超过5克，添加糖不要超过25克。
蔬菜能量整体偏低，比如胡萝卜、西蓝花、各类绿叶蔬菜、瓜类蔬菜、菌菇类等能量很低，每天可以吃到300-500g，饱腹感很强。但是有些蔬菜比如山药、土豆、芋等根茎类蔬菜中碳水化合物含量相对于其他蔬菜要高很多，建议当作主食去吃。比如你吃菜的时候餐桌上正好有清炒洋芋这道菜，可以把它当作主食，再配合其他的肉菜类，同时可以不吃或减少米饭的进食量。
3. 主食粗细有讲究、科学搭配益多多：许多粗粮的能量并不低，比如同样的25g糙米、粳米，其产生的热量是很接近的，但是粗粮的升糖指数（GI）低、饱腹感强，而且B族维生素的含量要比细粮多很多。中国居民膳食指南（2016版）推荐每日摄入全谷类和杂豆类50-150g、薯类50-100g，但是粗粮的摄入也不是越多越好，因为摄入过多的粗粮容易导致胃排空延缓，从而使机体出现腹胀、早饱、消化不良、食欲降低等症状。平时有胃溃疡、肝硬化合并食管胃底静脉曲张、急慢性肠炎、痢疾及其他需要少渣饮食的患者不推荐吃粗粮，也不建议吃太多蔬菜，这类人群推荐吃较精细的食物。老年人、消化系统尚未发育完善的儿童也不建议摄入过多粗粮。
4. 宁可少吃一口肉，不让胃肠挨难受：聚餐家宴常常丰盛，其中肉类的摄入适量就行。推荐每日摄入畜禽肉40-75g、水产类（鱼虾）40-75g、蛋类40-50g。肉类以鱼虾、去皮的鸡鸭肉为主，其次是牛羊猪精瘦肉。肉类是春节期间最容易摄入超标的食物，不需要按照这个推荐量每天刻意去严格执行，可以以周为单位，平均每天达到这个推荐量即可。严重肝肾功能不全、痛风等患者要严格限制肉类的摄入。
5. 饮酒伤肝又伤身，过量伤己又害人：春节饮酒，一激动就容易贪杯。过量酒精会造成肝脏、大脑等损伤，同时其社会危害也非常突出，各类交通事故和治安事故增多。男性每天摄入酒精不超过25g，女性每天不超过15g，粗略地估算一下，男性每天的饮酒量可以用2500除以酒精度数，女性每天的饮酒量可以用1500除以酒精度数。比如50度的白酒，男性和女性每天摄入的量最好小于50g和30g。但是，能不饮酒就不饮酒，且儿童、少年、孕妇、乳母更不应饮酒。
6. 零食摄入需节制，减少隐形糖和盐：春节期间常见的零食就是各种糕点、坚果、糖类、果干、含糖饮料等，都是糖盐或脂肪含量很高的食物。一般推荐每日精制糖摄入量＜50g，最好控制在25g以下，这就要求我们要尽量避免摄入过多果脯蜜饯、曲奇饼干、爆米花、薯片、油炸食品及奶茶等高能量、高糖、高盐、高脂肪的食物。
另外，许多加工类食物不仅能量高，而且往往还富含反式脂肪酸，这在无形之中增加了机体肥胖以及罹患心脑血管疾病的风险。
7. 烹调方式要讲究：以上所有食物的烹调方式建议以蒸煮炖或急火快炒为主，提倡少油少盐，避免煎炸、熏烤、腌制。比如同样一盘茄子，蒸熟后用蒜泥凉拌的能量较低，但是如果做成油焖茄子，那能量摄入就超乎想象了。油大的菜可以少吃或者用清汤或温水涮着吃。
小贴士：外出聚餐点菜时要注意均衡膳食。现代人健康意识逐渐增强，已经没有过去那样请客吃饭必须大鱼大肉的观念了，可以1/3的荤菜配上2/3的素菜，点一些比较清爽的菜，比如清蒸鲈鱼、盐水虾、香菇青菜、清炒西蓝花等。
8. 大小聚餐分餐制，公筷公勺大家使：冬季疫情防控弦不能因为春节的到来就放松，且许多疾病是经消化道传染的。筷子作为一个重要介体，在每个人的口中和菜肴中进进出出，会使疾病得以机会传播。谁也不愿意在欢乐的聚餐宴会后染上疾病，所以，提倡分餐制是保持健康身体的重要措施。最简单可行的就是在餐桌上准备公筷公勺，避免个人的筷子和勺子进出大家的菜肴中。
9. 温馨提示：
（1）老年人多合并心脑血管疾病，尤其要注意，避免用餐过饱、过度饮酒、大鱼大肉、高脂饮食等，预防便秘，按时、规律服药，注意保暖，避免情绪过度波动；
（2）痛风或者高尿酸血症的患者尤其要注意，应减少海鲜、动物内脏和浓肉汤的摄入，如果在急性发作期应严格限制这类食物；
（3）暴饮暴食尤其是进食过量油腻的食物，以及大量饮酒很容易诱发急性胰腺炎，所以应避免胡吃海喝的饮食习惯；
（4）糖尿病、痛风、肝肾功能不全及其他慢性消化道疾病或手术的人群对饮食要求更严格，应在营养师的指导下合理进食；
（5）春节期间一定要注意食品安全，不吃过夜腐败变质的食物（尤其是蔬菜类），即便食物隔夜食用前应充分加热，避免急性肠胃炎的发生。
游子回乡、亲人团聚，少不了聚会聚餐、推杯换盏，春节期间的无节制饮食，不规律作息、不运动，常常让上班族假期结束后回到岗位的第一周不适应，感觉身体沉重疲劳。可见管住嘴迈开腿，假期里劳逸结合多么重要。如果有条件尽量多做一些体育活动，不要盲目进补，规律进餐，拒绝“每逢佳节胖三斤”，远离“节日肥”、“幸福肥”！
供稿 疾病预防控制科 张琦豪
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审稿 李晖 编辑 闫洧涛返回搜狐，查看更多
