[爬行健身]爬行健身
篇一 : 爬行健身
最近在公园锻炼时看到有些人在地上爬行，觉得挺有趣，回来在网上查看了一些资料，觉得也是一项不错的运动，因为爬行有以下好处：
1.有益向大脑供血。
大脑在人体的最高位置，重力的原因使心脏向上泵血相对困难，易出现因供氧不足而出现头昏、眼花。爬行时大脑或与心脏平行，心脏横向泵血，血氧可顺畅供应大脑。而且下肢血液回流顺畅，也相对增加了对大脑的供血供氧。爬行锻炼后，会感觉神清气爽，有头痛病的患者通过爬行锻炼，得到有效缓解及治愈。由于四肢并用，使相对应的大脑左右半球都能得到均衡的锻炼，并可防老年痴呆症的发生。
2.有益心肌功能改善和血压平稳
人体直立后，血液的70%低于心脏部位，心脏负担较重。爬行时，身体呈水平状态，血液回流心脏畅，减少了心脏的负担，促使心脏搏出更多血液量，维持血压正常。
3.有助舒缓脊椎压力
脊椎被称为人体的第二生命线。传统的直立运动对椎骨损伤较大。爬行时四肢交替，使舒缓脊柱"大立柱"重负，可活动拉抻脊椎,改善各椎间盘挤压、移位的状况，缓解退行性趋势，有利于防治脊椎病变所造成的颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出、腰背痛等疾病。
4.有益增强肺、肾等功能
爬行运动时，呼吸变成“腹式”，比直立时的“胸式”呼吸吸入空气量增2-3倍，闲置的细胞激活了，肺活量增加了，人的体能也随之提高。爬行时腰部活动量加大，“腰为肾之府”，爬行对有助于增强肾功能。爬行时，腹部器官和内脏由它的肠系膜悬挂在脊柱上，并由腹肌收缩从下面支撑，减少了内脏的压力，对胃、肾下垂患者有益，胃肠等内脏机能也得到增强。另外，爬一步，肛门收缩一次，还能防治痔疮。
5.爬行有益于减肥及有助睡眠
体重超标者常在腰腹、臀部和下肢积聚脂肪。爬行俯身锻炼，运动强度适中，对腰腹臀等针对性动作多，减肥塑身功效显著，爬行有助女性胸部健美。如果晚上睡不着，起来在家里爬上100步，就比较容易入睡了，著名演员濮存昕就是这样做的。
了解了爬行的好处，可能有些心动，开始爬行健身之前，还需了解爬行健身的注意事项。
1.注意爬行前做好准备活动，徒手操或热身跑5-8分钟，步行40-50米；运动后要做整理活动，自我按摩或放松练习3-5分钟，慢走50米。
2.宜在空气流通、有地毯的室内或平坦、有草坪的室外进行(沙滩也可)。练习者衣履要轻便，应佩戴必要的护具，如爬行场地在硬质地面上要注意佩戴护膝和手套。清理好场地，注意安全。
3.运动量安排要因人而异，逐渐递增（开始可以2-3分钟休息一会，之后可以锻炼5分钟休息一次，一般共15-30分钟为宜）。做好健身监护，练习前后应测试脉搏。以练习后5—10分钟时的心率比平静状态增加10-20次／分钟为宜。
4.爬行速度不宜过快，想站立时，切记不可马上站起，要由爬式先改为坐式，慢慢站起，以免突然站起造成大脑瞬间缺氧晕倒。
5.患有严重心脏病、高血压和眼部疾病者及手、足、膝部有炎症、坏疽，感染、化脓性疾病患者，手术后伤口未痊愈者不宜进行这项运动。（但也有例外，看下面视频中的韩先生就是心脏病患者，通过爬行自愈了）
6.注意防止上肢损伤。人类上肢支撑躯体重力的功能已大为退化，若以双手爬行于地，支撑重力，会加重手腕及双臂等负担，尤其是五指和腕部承重力增大，会对指关节，腕部肌腱、韧带增加额外的压力，锻炼不当会使手指和手腕等关节发生病变，引起劳损性疼痛，或是患桡骨茎突狭窄性腱鞘炎等。因此，训练应循序渐进，预防上肢损伤。
您的心脏是否适合爬行运动，如果您还不知道，则先做个测试，简易测试心脏功能的办法如下：
先静坐5分钟，然后测出每分钟的脉搏数，再连续做20个的鞠躬动作（频率、动作适中即可），测得脉搏数。休息一分钟，再测脉搏数。将三次测得的脉搏数相加，减去200，再除以10，得出的结果在0－3之间，说明心脏强壮；在3－6之间，说明心脏良好；6－9之间状态一般；9－12之间，就需要关注您的心脏了。
我自己先测试了一下，最后结果3.9，良好！还挺满意的。今天买好手套，准备与一起打拳的几个好友一起在公园爬行健身了！哈哈！这是需要勇气的，大家给我鼓励吧！
跪爬
手足爬
与大家分享一些视频：猩猩爬视频
仿龟蛇爬仿虎爬
韩书锁爬行健身法
还有熊爬、鳄鱼爬等，如果找到相关视频再给大家链接。
篇二 : 爬行健身
今天，你爬了吗？
一大清早来到有爬行晨练者锻炼的小公园，正张望着就看一名老人领着五六人四肢着地，正学着大老虎走路的样子，两手向内弯曲、着地，慢慢地一步一步向前走。这个带头的老人叫韩书锁，退休前是工艺美术工厂工人，在无意中读书时偶然看到“五禽戏”中有学动物走，便开始观察动物爬行，创造了一种“五兽行”健身法。韩书锁的“五兽行”主要包括模仿老虎、大象、袋鼠、猩猩、熊这五种动物的走姿。原来韩书锁站着走了一辈子，落了不少毛病；自打练习爬着走，慢性病基本全好了。爬行，难道真的这么神奇吗？
像祖先那样运动
除了韩书锁，鞍山、大连、无锡等地还有很多老年人通过爬行健身，他们方法不尽相同，但是都是四肢向下，手脚并用。他们中有的人说爬行是古代医书教人健身的方式；有的人说这是外国的医学专家的研究成果，被叫做“反序运动法”；还有的人说来自大自然的灵感。
人类好不容易进化到直立行走，这种“返祖”运动有必要吗？原来有的科学家研究认为，直立运动中的人类与重力不够和谐，这一以往被忽视的缺陷，是一些严重疾病产生的深层次原因。首先，运动姿势的变化。人类从爬行进化到双足直立行走，骨骼、关节、肌肉、韧带等运动幅度缩小，脊柱负荷重，大脑位置高。其次，呼吸方式改变。哺乳动物为腹式呼吸，肺活量大。人类学会走路后改为胸式呼吸为主，大部分肺细胞闲置，肺功能退化，影响长寿。再次，消化功能萎缩。最后，循环功能退化。
近年科学研究表明，四肢爬行的动物的血液比直立行走的人更流畅，而且很少患腰椎等疾病。为弥补上述缺陷，应大力提倡人与重力和谐的水平运动。过去水平运动仅有爬行和游泳，而如今像老猫伸懒腰那样爬行就成了健身项目的新宠儿。
爬行健身益处多
虽说是当婴儿时就会爬，可是能爬出健康，爬出滋味，爬出乐趣来，还真不容易，几个爬行健身的爱好者给记者总结了一下，您听听有没有道理？
1.爬行有益于心脏和血压
直立姿势后，血液的70%低于心脏部位，心脏搏出的血液，从平躺时的5升下降为3升，因此，导致血压升高。所以有人说，高血压是直立姿势造成的。爬行时，身体呈水平状态，前后向，血液回流心脏是舒畅而稳定的，减少了心脏的负担，也保障心脏搏出血液的正常容量，因此血压不会升高。
2.爬行有益于大脑
大脑在人体的最高位置，重力的原因使运动时心脏向上泵血相对困难，易使大脑供血供氧不足。易在锻炼中出现头昏、眼花、眩晕、跌倒，甚至诱发心绞痛、心肌梗塞、中风等。爬行时大脑或与心脏平行，或低于心脏，心脏横向泵血，血氧可直供大脑，而且下肢血液回流顺畅，也相对增加了对大脑的供血供氧。因此，凡是爬行锻炼的人，都会感到尽管心率随着运动量的增加而加快，但是头脑却始终神清气爽、精力旺盛。爬行时始终两手臂并用，这使相对应的大脑左右半球都能得到均衡的锻炼，非常有益于脑健康和智力开发。
3.爬行有益于脊椎
脊椎被称为人体的生命支柱和第二生命线，传统的直立运动对椎骨损伤比较大。爬行改用四肢，使脊柱卸下“大立柱”重负，可活动拉抻脊椎,改善各椎间盘挤压、移位的状况，缓解退行性趋势，有利于防治脊椎病变所造成的颈椎病、肩周炎、脊椎增生、腰椎间盘突出、坐骨神经痛、腰背痛及各种由其引发的其他科的疾病。
4.爬行有益于骨关节病、骨质疏松、静脉曲张的防治
为避免在直立的健身运动中再使腰椎、髋、膝、踝等易发病关节遭受重压，应选择爬行。爬行时四肢支撑体重，上述关节承受的压力大为减轻；而且，可以改善关节的血液循环和营养代谢，使关节及周围的肌肉、肌腱、韧带、形态等都得到均衡的锻炼。爬行时手上的穴位得到按摩，腕、臂上的穴位、经络得到梳理，上肢及肩部的肌肉、关节和韧带得到锻炼。爬行属于承重运动能促使钙质等有效地吸收于骨骼，对防治骨质疏松非常合适。
同属于水平运动的游泳不属于承重运动。另外，由于双腿可以经常侧举、平举、高举，使得以往淤滞在下肢的血液容易回流循环，可以有效预防和减轻腿部静脉曲张的病变，还可以促进脚踝部血液循环，对防治痛风等疾病也很有意义。
5.爬行有益于增强肺、肾、胃肠等功能
爬行运动时，主要采用“腹式”呼吸，比直立时的“胸式”呼吸吸入空气量增2—3倍，非常有益肌体。腰部锻炼是爬行的强项，“腰为肾之府”，爬行对增强肾功能也有帮助。
爬行时，腹部器官和内脏由它的肠系膜悬挂在引状脊柱上，并由腹肌收缩从下面托着它，减少了内脏的压力，对胃、肾下垂患者非常有益，胃肠等内脏机能也得到增强。另外，每爬行一步，肛门收缩一次，还能防治痔疮。
6.爬行有益于减肥养颜
人直立易在腰腹、臀部和下肢积聚脂肪。爬行俯身锻炼，运动强度适中，运动条件方便，过程寓练于乐，对腰腹臀等针对性动作多，减肥塑身功效显著。女性直立锻炼，重力易使乳房下垂，爬行则既让重力在女性胸部均衡，又以较多的动作健美胸部。爬行则对脸部骨骼、皮肤供应充足的血液和营养，有利于女性的护容养颜。
爬行健身的注意事项
老年人练习爬行简单易行，一学就会；早上、晚上、工间休息等均可就地爬行几圈，只需几分钟时间。练习爬行时，直线向前、向后或转圈均可。爬行的速度宜慢，爬幅宜小，重复2-3次，间歇20-30秒。一般每天锻炼1次，每次10至15分钟。爬行时穿一些宽松、舒适的衣物，给你的膝盖戴上护膝。
但手、足、膝部有坏疽、感染、化浓性病患都，手术后伤口未痊愈者勿练。注意爬行前做好准备活动，配戴必要的护具，清理好场地，注意安全。患有严重高血压、冠心病及脑动脉硬化的病人不宜进行此活动。
颈椎，你还好吗？
长期伏案工作，运动较少，我的腰椎、颈椎和肩部都出了毛病，整天酸困不堪，除此之外，头部也因为缺氧的缘故，昏昏沉沉一团糟。见此情况，我的一个朋友推荐我做爬走运动，我欣然接受。一段时间后，我的上述症状真的减轻了，效果特别好。
爬走其实很简单，在床上、地板上或在草坪上都可以进行。具体做法是模仿动物的姿势，双手着地，两膝盖也着地，腰部放松，头向上仰起，向前爬行。爬行有两种步伐，一种是左手向前，右脚跟着向前，右手向前时，左脚跟着向前。第二种是模仿青蛙做蛙跳向前运动。刚开始时做几分钟便会感觉到腰部胳膊和颈部酸困，坚持一段时间，每次运动的时间逐渐加长，酸困的感觉会逐渐消除。开始的时候时间短，动作也要轻柔，防止出现意外，以后，随着锻炼时间的加长，速度也相应加快，效果更佳。
爬行好处多多。因为爬行时的姿势和颈腰椎的正常姿态相吻合，可以有效锻炼颈椎腰椎，全身的血液和心脏几乎平行，大大减少了心脏压力，而且有利于大脑供血，又因为头部仰起，吸入的氧量大大增加，促进脑部血液循环。除此之外，全身的骨骼、肌肉、韧带等都可以得到有效锻炼。
锻炼中，时间长了，也增加了一些方法，如绕圈圈爬，这样的行走方法类似走圆圈，长期坚持，有疏通经络、调和气血、保持人体阴阳平衡之功，可防治低血压、偏头痛、失眠、闪腰、腰腿疼、肥胖症等常见疾病。有时候，一边爬，一边还让小孙子骑在背上，不仅增加了运动的趣味性，还增加了锻炼的强度，一举两得。
如今，我的全身不适症状已经基本消失。爬着走，给我带来了健康的身体，愉悦的心情，特别值得一试。
爬行健身：
爬行是发展宝宝的平衡感及视觉空间最重要的时期，在爬行中，颈部运到也是最多的，有助于颈部神经结构的完整发展，对于宝宝后天的身体协调性和智力发育相当重要。所以，各位妈妈千万不要给宝贝过早使用学步车，不要超越爬行阶段。
爬行健身：
在地球的生物中,数青蛙,乌龟的生存空间大,水陆两栖。活动方式中数猿猴,爬行、直立两自如。数人运动天性最低,还不能合成最重要的营养素维生素c所以最容易生病。人是万物之灵,但在健康方面要向动物看齐,需要大量补充维生素c。爬行也有利干健康。在外国饭店吃饭的朋友是满饭店爬的,我们太保守了
爬行健身：
爬行運動的方法簡便,不需要特殊的場地和設備,男女老幼皆可採用,十分安全。爬行時戴上耐磨的手套,直線爬也行,轉圈爬也可。要注意循序漸進,距離由短到長,速度由慢到快,還要注意安排合適的時間,不要在飯前飯後爬,以免影響消化。
爬行健身
在市区的城北公园里，经常可以看到这样一位老人，只见他在广场上爬一会，又在草地上爬一会。尽管现在天气有点冷，可这位爬行者只穿着背心和薄薄的运动裤，却满头大汗，一副精神抖擞的样子。这位老人就是爱好爬行运动的邻居张伯。张伯今年61岁，退休前，是一家企业的一线工人，由于整天低着头干活，而且几乎保持着同一个姿势，他的颈椎病十分严重。去医院治疗了好多次，却收效甚微。后来有一次他在家看电视的时候，看到一个介绍爬行健身的节目，他立刻眼睛一亮，动了爬行健身的念头。爬行健身确实有一定的科学依据。人类进化直立行走之后，解放了双手，但也带来一些问题，比如内脏下垂、上肢退化等，而爬行运动如同五禽戏一样，模仿动物，回归自然，它还可以按摩内脏，平时直立行走没法运动到的一些部位也能运动。刚开始，张伯练习爬行，只是在家里的客厅或者阳台上，每次爬行几圈就累得直喘。随着天天坚持，他越爬越感觉通体发热，浑身通畅。张伯嫌家里的空间太小，于是改在公园里爬行。不过在外面爬行，线手套用不了几天就磨烂了，后来，他就换了结实的皮手套，又做了改进，手套掌心部位加了一块厚厚的海绵垫，如同老虎等动物爪子上那块厚厚的肉垫一样，如此爬行更为舒服。“爬”了一年多后，张伯感觉自己的颈椎轻松无比，以前的腰疼病也不轻易犯了，身体越来越轻松，而且睡眠和食欲也都改善了。如今，张伯每天至少要爬行半个小时，爬行距离至少1000米。同时他还带了两个徒弟，跟着他一起爬行。他表示一定要将“爬”进行到底。
中老年人爬行锻炼益处多多
国外大量观察和研究显示，靠四肢爬行的动物患脊椎病、心血管病、痔疮、下肢静脉曲张等疾病的几率显著少于人类，人类多种疾病的发生与直立行走有一定关系。近年来，爬行健身法在日本、巴西等国家逐渐盛行。实践证明，爬行锻炼对增强中老年人体质，防治腰肌劳损、颈腰椎病、心脑血管病、痔疮、下肢静脉曲张等疾病有一定功效。
天津中医一附院推拿科王世成主任医师说，人爬行时全身重量分散到四肢，大大减轻了直立状态下脊柱特别是腰椎的承重，同时使平时锻炼机会较少的腰腹肌力量得到加强，这对腰肌劳损、腰椎病等有一定防治作用。人直立活动主要靠下肢，加之受重力影响，全身血液更多地分配到下肢，心脏及头、颈等脏器的血液供应会减少。爬行时心脏、头、颈位置明显降低，与躯干几乎水平，有利于全身血液循环，增加心脑血管及颈部血液供应，对防治心脑血管病、颈部疾患有一定功效。爬行时全身血液循环更畅通，对血液回流障碍导致的痔疮、下肢静脉曲张等也有改善作用。爬行还需四肢协同运动，对锻炼颈、肩、背、双臂等部位肌肉有益，并能增加运动的协调性和平衡性。
王世成说，双膝、双手或双肘着地的“跪爬”姿势较适合中老年人。锻炼时，应抬头，两臂与肩同宽，双膝着地与肩同宽。宜选择草坪、地毯、地板等较为柔软、平坦和开阔的场地进行，每次锻炼15至20分钟，每周至少3次。锻炼应循序渐进，逐渐增加运动量，并做好充分准备活动。锻炼时可向前爬，也可向后爬、左右爬、曲线爬、环形爬。爬行时最好戴上护膝等护具，速度不宜太快，站起时要缓慢，以免突然站起使大脑瞬间缺血缺氧导致眩晕甚至跌倒。有严重高血压、心脏病、眼病等疾病者应在医生指导下锻炼。水平运动延年益寿
有科学家认为，高血压、冠心病、关节炎、脏器下垂、痔疮等疾病与过多的垂直运动有关，建议多做些水平运动。
所谓水平运动，就是仿效动物的一种运动方式，以保持人体各个部位承受地心引力的一致和血液分配的均衡、减轻心脏的负担，从而达到健康长寿的目的。
水平运动的方式很多，如游泳就是其他运动无可比拟的水平运动。爬行也不失为一种很好的水平运动。四肢着地于柔软的地毯或草坪，每次２０至３０分钟，因地制宜，简单可行。此外，工作学习两三个小时后可采取平卧方式５至１０分钟。这些体位的改变对改善血液循环、缓解脏器重悬状态的紧张十分有益。
来源：家庭医生报
爬行好处多多
爬行锻炼的做法很简单，就是在操场或健身房内做爬行运动。从刚开始的每日几十米可以循序渐进至上千米，只要持之以恒，就会有好的健身效果。
人在爬行时，全身70﹪的血液处于与心脏同一水平位置，心血管无须付出很大的负荷来满足人体的需要，因而大大的减轻了心血管系统的工作量，这对脑部供血不足、高血压、动脉硬化、冠心病有一定的疗效。
人在爬行时一改胸式呼吸为腹式呼吸，呼吸时，膈肌上下运动的幅度增大、肺泡扩大，腹腔各种脏器、血管也随着呼吸的频率有节奏地运动，弥补胸式呼吸的不足。
爬行时，上肢、下肢和腰腹部的肌肉群均需参与运动，这对全面发展身体素质，提高身体各关节的灵活性可起到积极的作用。
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