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糙米怎麼煮？糙米雖有5大好處但「這些人」不適合！

泰然健康网
2025-09-25 05:34

糙米就是日本說的「玄米」你知道嗎？和白米被精緻化加工相比，糙米保留了米粒最天然、原始的樣貌，內含的營養素也保留最多！一起來看看糙米大哉問（常誤寫成糟米）、糙米怎麼煮？以及糙米營養好處多的秘密吧！

文章目錄

一、糙米大哉問！（常誤寫成糟米）

(一) 糙米飯、白米飯、發芽米傻傻分不清楚？

首先我們先來認識米的組成，稻米脫去外殼後，會有3大組成：分別是胚芽、胚乳和米糠（或麩皮）。

而我們最常吃的白米就是去掉胚芽和米糠剩下的胚乳，糙米則是3大組成全都保留的米粒！

至於你可能還聽說過「發芽米」，其實這是保有胚芽糙米微微發芽後的米粒，口感介於糙米白米之間；另外還有胚芽米，是指保留了胚芽和胚乳的米粒，這樣有了解了嗎？

糙米因為保留了米糠和胚芽，相較其他米而言，保留了最多營養，像是豐富的蛋白質、脂質、礦物質、膳食纖維、維生素B群（像B1、B2和B6）以及酵素，因此在近年健康飲食風氣的帶動下，糙米又回到大家的目光中！

而白米因為精緻加工的關係只剩下胚乳的部分，主要成分是醣類（也就是澱粉），營養流失相對高，所以建議注重營養的你，把白米和糙米混著煮！後文也會介紹糙米飯怎麼煮！

➤糙米哪裡買？選購小技巧告訴你！

至於糙米飯哪裡買？其實一般超市（像全聯、頂好都有）、市場、大賣場、五穀雜糧行和網路上都有。

糙米怎麼選：可以選米粒大小均一、飽滿的糙米，並且注意它有沒有發霉、被蟲蛀掉。 糙米保存方法：比起白米，糙米比較容易壞掉，建議要放在密封的容器裡，最好還可以冰在冰箱內。

✦糙米白米熱量比一比

除了營養素的差異外，到底糙米白米熱量誰高誰低呢？答案竟然是白米唷！

★糙米組成：胚芽、胚乳和米糠熱量：每100公克約360大卡口感：較硬 營養成分：較高價格：較高 ★白米組成：胚乳熱量：每100公克約183大卡口感：較軟 營養成分：較低價格：較低

為什麼加工比較少的糙米價格會比白米高呢？主因其實是保存不易！由於糙米含有胚芽跟油脂，接觸氧氣容易加速氧化變質壞掉，所以市售才是白米較多，也比較便宜。

註1：糙米和白米的熱量來源，參考衛福部食品營養署每100克/大卡

➤糙米飯減肥有用嗎？

聽說可以吃糙米減肥是真的嗎？其實從上文分享的糙米和白米的熱量來看，糙米反而熱量比較高，所以這個說法不太正確唷！

應該說糙米比起白米來說GI值比較低，也就是說它不會讓我們血糖變動幅度那麼大，所以相較來說不會容易餓，也較不會讓我們進食過量，如果對低GI飲食有興趣的可以看看我們另一篇文章：低GI是什麼？有哪些低GI食物？低GI減肥真有效？

➤糙米功效有哪些？

至於糙米的功效和吃糙米的好處有哪些？前面也有提到，以營養素來說，糙米因為保留著胚芽和米糠層，富含白米較缺乏的礦物質，像是磷（含量最多）、鋅、鐵、鎂、鉀和鈉等離子，以及維他命B1、B2、E等，能夠讓身體攝取較多營養素！

促進腸胃蠕動：
由於糙米富含膳食纖維，而這種不可溶性纖維會刺激腸胃加速蠕動，讓身體能排便更順暢，也能帶走過多的廢物和毒素！ 維持血糖穩定：
因為糙米是中GI值食物，相比白米而言，更能讓血糖不再大幅度波動、維持血糖穩定，很適合糖尿病患者。 較易控制體重：
糙米因為保有糠層比較硬，我們需要咀嚼比較多次，進食時間也會相應拉長，這樣會讓我們更容易有飽足感，比較不會吃過量。 不怕麩質過敏：
麩質過敏的人有福啦！相比小麥、大麥等麥類穀物都有麩質這種蛋白質，糙米是沒有麩質的，因此想嘗試全穀類或均衡營養的，糙米絕對是麩質過敏的你最佳的選擇！ 有益新陳代謝：
上文也有提到糙米擁有很多礦物質等微量元素，這些都是身體新陳代謝的必要物質，像是磷能幫助脂肪代謝和紅血球健康、鉀可以幫助鹽分代謝、鐵可以預防貧血、鎂可以維持身體肌肉運作等。

（關於麩質的資訊你可以參考這篇：麩質是什麼？麩質食物有哪些？無麩質真的可以減肥嗎？）

三、糙米壞處又有哪些？

上面介紹了這麼多糙米的好處，但糙米真的那麼萬能嗎？大家都要記得，飲食習慣中切記「過量」，什麼東西都是物極必反，就讓我們來看看誰什麼人不能吃糙米吧！

★不適合吃糙米的人群： 本身消化就不好的人 NG：
雖說糙米富含膳食纖維能幫助排便順暢，但保留了胚芽和米糠層的它纖維也比較粗，本身消化不良的人就容易脹氣或腹瀉。 咀嚼功能較差的人 NG：
由於糙米比較硬需要咀嚼比較久，像是老人就比較不適合吃糙米。 腎臟相關疾病患者 NG：
因為糙米的磷含量較多，其中磷離子是由腎臟代謝的，因此有腎臟疾病的患者就比較不適合吃糙米，糙米攝取過量反而會加重腎臟負擔、加重病情唷！ 大腸憩室炎患者 NG：
如果是患有大腸憩室炎的朋友，需要多喝水並且暫停高纖食物的攝取，因此糙米就不適合此時的你了，否則發炎症狀可能會更嚴重。