精米vs糙米，吃糙米能有效控制血糖上升吗
我在临床工作里，接触过好多糖尿病患者。他们都特别纠结，一方面得吃碳水补充能量，另一方面又怕吃了血糖升高。这时候，糙米就进入了大家的视线。那它真能有效控制血糖上升吗？接下来我就好好跟大家说说。
糙米能控制血糖，主要是靠膳食纤维和抗性淀粉。膳食纤维就像个“小卫士”，在肠道里能形成黏性物质，让食物消化吸收得慢一些，这样糖分就不会一下子大量进入血液，血糖也就不会猛升。抗性淀粉不太容易被消化，能调节肠道菌群，还能延缓碳水化合物的吸收，对控制血糖很有帮助。
我有个患者，之前血糖一直不稳定，我建议他把部分精米换成糙米。一段时间后，他的血糖波动明显变小，糖化血红蛋白也下降了。这就证明了糙米控糖是有实际效果的。了解了这些，大家肯定想知道怎么吃糙米才能更好地发挥它的控糖作用。
糙米外壳硬，煮之前得浸泡。一般浸泡四到六个小时比较好。我自己在家煮的时候，头天晚上泡上，第二天早上直接煮，方便极了。要是时间紧，用温水浸泡两三个小时也行，但效果可能差点。
煮糙米普通电饭煲就行，不过有压力电饭煲更好。压力电饭煲能让糙米更快煮熟，还更软糯。我家一直用压力电饭煲煮，煮出来口感好，也容易消化。
糙米不能单吃，要搭配其他食物。我推荐“糙米+蔬菜+蛋白质”的搭配公式。蔬菜选绿叶菜、西兰花、胡萝卜等，富含膳食纤维和维生素，能增加饱腹感，延缓碳水吸收。蛋白质选瘦肉、鱼类、豆类等，能提供营养，让血糖更稳定。比如早餐糙米粥配水煮蛋和凉拌黄瓜；午餐糙米饭配炒青菜和清蒸鱼；晚餐糙米粥配豆腐和炒豆芽。知道了怎么吃糙米，是不是所有人都适合吃呢？其实不是的。
虽然糙米对控糖有好处，但有三类人群要注意。
第一类是胃肠功能差的人。糙米膳食纤维多，不好消化。胃肠功能差的人吃了可能腹胀、腹痛、消化不良。我有个患者，胃肠不好还大量吃糙米，结果吃坏肚子，血糖也升高了。所以这类人要少吃。
第二类是低血糖人群。糙米能控糖，低血糖人群吃了可能让血糖更低，出现头晕、心慌、出汗等症状。吃之前一定要咨询医生。
第三类是对糙米过敏的人。吃了可能皮疹、瘙痒、呼吸困难。有过敏情况一定不能吃。既然不是所有人都适合吃糙米，那适合吃的人在不同场景下该怎么搭配饮食呢？
早餐可以做糙米糊。把糙米提前泡好，和牛奶、坚果放破壁机打成米糊，再配个水煮蛋和一片全麦面包，营养美味，还能让上午精力充沛，血糖稳定。
午餐吃糙米饭，搭配番茄牛腩和清炒时蔬。番茄牛腩有蛋白质和维生素，清炒时蔬有膳食纤维，和糙米饭搭配，营养又控糖。
加餐可以吃糙米饼干。它用糙米做的，富含膳食纤维，能缓解饥饿，还不会让血糖升太快。配杯绿茶，是不错的选择。
总之，糙米能在一定程度上控制血糖上升，但要正确食用。糖友们按我说的方法把它融入日常饮食，对控糖会有帮助。不过每个人身体情况不同，食用过程有不适，要及时咨询医生。
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