冥想｜让你的身心更健康
大量研究证明了定期冥想的好处。
这些可能包括减轻压力、提高注意力、降低血压以及减轻焦虑和抑郁症状等。
虽然有不同类型的冥想，但它们都可以为身心健康提供一组类似的经证实的好处。这是研究发现的内容。
1.更好的专注力
正念冥想可以帮助您专注于当下，这可以提高您对日常生活中其他任务的注意力。
哈佛医学院 2011 年的一项研究考察了正念冥想对大脑的影响，发现正念与处理新信息之间存在联系。
研究人员在参加为期八周的冥想计划前后检查了 17 人的大脑。脑部扫描显示大脑中负责学习、记忆和情绪调节的部分灰质增加。
此外，卡内基梅隆大学研究人员2016 年的一项研究表明正念冥想如何提高注意力和决策能力。
该研究包括 35 名正在寻找工作的失业成年人。一组参加了为期三天的没有正念冥想内容的放松计划，而另一组参加了三天的正念冥想。之前和之后的大脑扫描显示，控制冥想组注意力的大脑部分之间的连通性有所增加。
“研究表明，我们实际上可以训练我们的注意力和潜意识，这是一种可以学习的技能，”威斯康星大学麦迪逊分校心理学和精神病学教授、健康中心创始人理查德戴维森博士说道。
2.提高自尊和自我意识
正念冥想鼓励你放慢脚步，允许更深入的自我反省，并可以帮助你发现自己的积极品质。
沣瞩阔心理咨询师说：“正念通过提高不加判断地检查自己的想法和感受的能力来帮助提高自我意识，从而最终提高自尊。”
据斯坦福大学的研究人员称，正念冥想尤其可以帮助那些患有社交焦虑症的人。在 2009 年发表在《认知心理治疗杂志》上的一项研究中，14 名患有社交焦虑症的参与者参加了两个月的冥想训练，并报告说在完成该计划后焦虑减少了，自尊心也提高了。
3.减轻压力
正念冥想还可以降低皮质醇（压力荷尔蒙）的水平，从而帮助您感觉更放松。
在 2013 年的一篇评论中，研究人员分析了 200 多项针对健康人群的正念冥想研究，发现冥想是减轻压力的有效方法。
在冥想期间重复一个词或短语也可以起到镇定作用，通过专注于你的词语，你可以将注意力从分心的想法上转移开。
在这种冥想中，你默默地重复一个词或一个声音来保持专注，因此你能够达到一种完全静止和稳定的状态。
例如，2019 年的一项研究表明，参加体验冥想计划的教师和支持人员的心理压力有所减轻。
研究人员在项目前后使用压力量表来测量参与者的倦怠、抑郁和压力水平。在接受了七步超然冥想课程后，参与者在四个月的时间里每天练习两次冥想，每次 15 到 20 分钟，并且报告说他们的压力和倦怠程度低于学习这些技巧之前。
4.控制焦虑或抑郁
正念冥想有助于训练您的思维专注于当下，让您不太可能反复思考可能助长抑郁的焦虑想法。
2014年发表在《美国医学会杂志内科学》(JAMA Internal Medicine) 上的一项研究分析发现，正念冥想有助于缓解焦虑和抑郁，并且可以成为综合心理健康治疗计划的一部分。
研究还支持基于正念的减压 (MBSR) 的好处——一种结合正念冥想的治疗计划。研究发现，MBSR 可以帮助那些焦虑的人平静下来，减轻抑郁症状，包括睡眠困难、食欲不振和情绪低落。
5.对抗成瘾
冥想可以改变与药物和酒精成瘾相关的大脑受体，这可能会减少对这些物质的渴望。此外，正念冥想可以提高您对欲望的认识，并让您更好地管理它们。
“这种意识真的很强大，因为它可以让我们驾驭冲动或欲望......而不会被它克服，”戴维森说。“我们可以注意到这种冲动，注意到它的存在，但我们不必屈服于它。”
2018年发表在《物质滥用与康复》杂志上的一项研究发现，正念训练有助于防止物质使用障碍患者未来复发，因为它产生的治疗效果有助于调节大脑体验愉悦的方式。
6.控制疼痛
戴维森说，许多医生建议将正念冥想练习作为综合疼痛管理计划的一部分。
例如，2020 年一项针对 60 项试验的 6,400 多名参与者的研究发现，冥想可以减轻那些遭受手术后、急性或慢性疼痛的人的疼痛。
它不会包治百病，也不一定能让痛苦消失，”戴维森说。“我们可以认识到痛苦就在那里，但我们不会以同样的方式陷入困境，这对帮助我们应对慢性疼痛非常有益。”
7.让你更善良或更有爱心
仁爱冥想可以培养对自己和他人的同情心。它加强了大脑中感知他人情绪的回路，促进利他行为，并减少导致有害刻板印象长期存在的内隐或无意识偏见。
要开始慈爱冥想，您可能会在脑海中想象一个所爱的人并祝他们幸福。然后，您可以将这种爱扩展到您自己和您生活中的其他人。
戴维森说：“你可以用一个简单的短语默默地对自己重复，比如‘祝你幸福’，同时把那个人记在心里。”
综上所述
冥想可以带来许多健康益处，从身体到精神和情感。如果您想提高注意力、减轻压力或应对成瘾、抑郁或慢性疼痛，您应该尝试一下，看看它是否适合您。
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