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冥想：探索大脑的放松之道，领略众多健康益处！

泰然健康网
2025-09-25 16:36

这是晓J的第266篇好文带读
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冥想，这一历史悠久的达到平静感的方式，在临床研究中展现出对心理健康的显著改善作用。
它不仅能帮助患者更好地应对压力和疼痛，还能有效降低血压。接下来，我们将深入探讨冥想的各种类型及其带来的诸多益处。
冥想的种类繁多，包括内观、超越、动态冥想以及瑜伽等。尽管冥想具有诸多潜在益处，但需注意，它并不应替代专业医疗建议或处方药物。

多项研究证实，冥想在减轻焦虑症状方面表现出色。一项综合荟萃研究更发现，冥想能有效降低焦虑和抑郁水平。对于患有广泛性焦虑症的人来说，冥想更是缓解焦虑症状和改善压力应对机制的重要手段。值得一提的是，冥在在治疗抑郁症、疼痛和焦虑方面的效果，可与药物相媲美，且能提供更为持久的益处。

从神经科学的角度来看，冥想通过让练习者专注于当下，从而有效减少焦虑感。MRI扫描结果显示，冥想状态下，与焦虑减少相关的前扣带皮层被激活，而与焦虑增加有关的后扣带皮层则被抑制。此外，冥想还能增加大脑中负责调节移情反应、焦虑和情绪的重要区域的灰质体积。

更重要的是，短暂的冥想就能显著增强情绪并减轻痛苦。正念冥想被证明是减少可能导致抑郁或焦虑的破坏性、不受控制的想法和行为的最佳方法之一。从心理学角度看，冥想和药物都能有效改变情绪状态，因为它们都经历了类似的情绪调节过程。正念冥想甚至能像抗抑郁药一样积极影响客观睡眠质量，从而带来更为愉悦的情绪体验。

与世俗形式的冥想相比，参与精神形式的冥想者的积极情绪显著增加，同时焦虑水平显著降低。这些研究结果进一步证实了冥想在促进情绪稳定方面的积极作用。
在一项研究中，发现冥想的参与者右海马体体积更大。由于海马体与情绪控制紧密相关，研究者推测冥想或许能增强情绪稳定性并调节情绪。
随着冥想时间的延长，大脑皮层的折叠程度也会增加，这有助于整合认知过程，提升认知能力。

冥想能激活角扣带皮层，从而有助于情绪的处理。

在61名健康的成年人中，参与慈悲冥想的人相比对照组体验到更少的压力。此外，在高压力环境下工作的志愿者通过冥想技术改善了长期心理健康状况。

集体冥想也被证明能有效帮助大学生应对压力，并带来希望感。从生物学角度看，冥想会影响调节压力的海马体下托，从而改善心理健康。

此外，冥想不仅有助于改善情绪和减轻痛苦，还能有效减少分散注意力的想法。

对于心脏健康而言，超觉冥想被证实对心脏病有益，它能降低血压、颈动脉厚度和心脏病发作的风险。在52名受试者中，冥想导致心率和血压的显著下降。对于127名55-85岁的非裔美国人来说，超验冥比渐进式肌肉放松更能有效地降低血压。

然而，关于冥想的一些益处，如注意力持续时间和心脏健康方面的改善，目前尚缺乏充分、高质量的临床研究支持。因此，冥想不应被视为替代医生推荐或处方药物的手段。

另一方面，正念冥想被发现能增加志愿者对注意力持续时间的调节能力。为了提升注意力持续时间，研究者建议至少进行四天的冥想训练。这表明冥想对大脑中负责注意力和认知过程的区域有显著影响，同时也会影响处理焦虑、情绪和移情反应的大脑部分。
在一项包含24名受试者的研究中，我们发现冥想能够显著加速思维过程，缩短对外部刺激的反应时间。此外，有冥想经验的人在背外侧前额叶皮层和角扣带皮层的活动有所增加，这两块区域分别负责REM睡眠中的记忆处理和有序思维的加工。冥想不仅有助于增强大脑的可塑性，还能促进与注意力和专注力相关的区域活动，并帮助我们将注意力从分散思维中重新定向。

不仅如此，冥想在提升注意力的同时，还能改善神经过程对自主神经系统的调控，从而更好地处理体内的非自主过程，如消化和呼吸。此外，经常冥想的人在接种流感疫苗后的抗体产量也有所增加，同时血液中的免疫细胞也产生了功能性变化。更进一步的研究还发现，冥想能够降低血液中的脂质过氧化物水平，这表明它可能具有减少氧化损伤的作用。

在衰老方面，冥想被证明能促进端粒的延长，增加端粒活性，从而可能减少细胞损伤和氧化损伤。此外，正念冥想也被证实能增加端粒活性，这可能对促进健康和免疫系统功能有益。在慢性病与生活质量的领域，冥想同样展现出了其积极的影响。它不仅提高了生活质量，改善了身心健康，还有助于多发性硬化症患者的积极应对。对于纤维肌痛患者，冥想也显示出症状的适度改善。同时，癌症患者通过冥想也更容易应对疾病带来的压力。

最后，在炎症方面，冥想和正念活动被证实能导致抗炎基因的表达增加，同时减少炎症基因的表达。这些研究结果进一步证明了冥想在多个领域带来的积极影响。
冥想不仅有助于减轻炎症基因的表达，还能缓解39名痴呆症患者护理人员的精神压力。此外，在认知功能方面，冥想被证实能增加前额叶皮层的厚度，这可能有助于减缓与年龄相关的思维衰退过程。同时，冥想还能“重新连接”大脑，使其在当下思考得更多，减少处理白日梦的部分的活动。
对于疼痛问题，冥想虽然不如行为疗法效果显著，但确实能帮助92名志愿者更好地应对疼痛。研究人员认为，冥想通过乐观地描述情况并减轻感知到的疼痛量来发挥作用。此外，冥想对慢性疼痛患者也显示出显著帮助，甚至能缓解长达15个月的疼痛。

在褪黑素方面，研究发现高级冥想者的血清素水平高于不冥想者，而冥想一小时后，血清素和休息放松的指标也会下降。同时，冥想还能增加血液中的褪黑素水平，这可能是冥想对健康产生许多积极影响的原因之一。

进一步的研究还发现，冥想在提高存活率方面也表现出积极效果。在一项针对73名老年受试者的研究中，那些经常冥想的人在三年内的存活率更高。此外，冥想还能增强注意力的调节功能、提高执行功能、促进学习和记忆信息，并减少杏仁核对战斗或逃跑系统的激活。这些研究结果进一步证明了冥想在多个领域带来的积极影响。
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