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控制碳水化合物的摄入，保持健康合理的饮食结构

泰然健康网
2024-12-01 10:45

#研究发现：中国女性应控制碳水摄入#背景

近日，西安交通大学医学部发表文章提到：较高的碳水化合物消耗量对中国女性的血压产生不良影响，呼吁中国女性更应控制碳水化合物的摄入。

什么是碳水化合物？

我们经常会听到"碳水化合物"这个词，那究竟什么是碳水化合物？其实碳水化合物就是糖类，它是提供我们人体生长发育的能量物质，它同时对血糖有直接的影响。碳水化合物不是只具体哪种物质，它是一个大家族，可以分为单糖、双糖和多糖。具体而言，单糖主要为葡萄糖，存在于水果、蜂蜜等食物中，它容易被人体吸收。双糖主要有蔗糖和麦芽糖，它们容易被水溶解，被机体分解为单糖后被吸收。多糖主要是淀粉糖和非淀粉糖，淀粉糖存在于米、面中，容易被人体吸收；而非淀粉糖主要为纤维素和果胶，不容易被吸收，但有保健功效。

碳水化合物对人体的影响？

研究发现，高碳水化合物或者低碳水化合物的摄入都会影响人的寿命，而最佳的碳水化合物摄入量占总能量的50-55%最为适宜，人的寿命最长。对比死亡率数据，研究发现摄入过度高碳水化合物比摄入低碳水化合物的死亡率更高，主要是因为摄入高碳水化合物的人群更趋向于选择动物蛋白，如肉类；而摄入低碳水化合物的人群更趋向于摄入蔬菜、瓜果等。所以对于碳水化合物的摄入，最健康的建议是适度，即不能太多也不能太少。

为什么女性应该控制碳水的摄入？

早在2010年意大利米兰大学的一项调查结果就显示，女性摄入高碳水化合物更容易罹患心血管疾病。究竟是怎么一回事呢？这项调查了1.5万名男性和3.2万名女性的研究结果表明，摄入高碳水化合食物的女性，比不摄入高碳水化合物食物女性有高于2倍的心血管疾病发生率，而主要原因是因为高碳水化合物食物提高了人体内甘油三酯的含量，同时降低了高密度脂蛋白的含量，从而增加了引起动脉粥样硬化的概率，提高了罹患心血管疾病的风险。但是这项研究发现，男性并没有这方面的影响，具体原因尚不清楚。

高碳水化合物的摄入对健康还有哪些危害？

一、容易患痴呆

富含碳水化合物的食物会增加老年人罹患老年痴呆和认知功能障碍的风险。这主要是因为高碳水化合物食物容易快速引起血糖的升高，损害脑血管，从而影响大脑血液循环，危害大脑健康。尤其是碳水化合物中的麸质食物如面包、面条、饼干、曲奇等。如果减少这些食物的摄入，就会改善病情。这一危害已得到了美国营养学会的学者研究证实。

二、容易升高血糖

很多中老年人喜欢早餐来碗粥、面条、或吃个包子和馒头，或者在下午茶来几块饼干或曲奇，但从营养健康角度看，这种方法其实并不推荐。为什么呢？我们都知道这些食物主要是碳水化合物类食物，而蛋白质的含量非常低，这种饮食结构非常不合理，尤其是对于糖尿病患者更是有害。很多糖尿病患者在早晨喝碗粥、吃个包后一监测血糖，往往都是高的。那应该怎么搭配饮食才更为合理呢？推荐麦片➕牛奶➕坚果类的饮食搭配更为合理，也更为健康。

三、增加患白内障的风险

2005年国外杂志《clinical nutrition》一篇文章报道了关于白内障和高碳水化合物之间的关系。这篇文章指出，每天摄入高碳水化合物（约200-268g）的女性患白内障的几率比摄入较低碳水化合物（101-185g）的女性高2倍多。

哪些食物富含碳水化合物？

膳食中碳水化合物的主要来源是谷类、根茎类和豆类食物。这当中含有大量的淀粉、少量的双糖和单糖，其中谷类中淀粉含量达70%，根茎类和豆类的淀粉含量约20-30%。

富含碳水化合物的食物主要有：

一、面点：馒头、包子、面条、面包、饼干、麻薯等。

二、谷类：米饭、高粱、麦子、薏米仁、糯米等。

三、根茎类蔬菜：芋头、马铃薯、板栗、红薯、山药等。

四、水果类：香蕉、荔枝、雪梨、桃子等。

五、坚果零食类；花生、核桃、巧克力、糖果、冰激凌等。

合理膳食结构

碳水化合物是人体能量的最主要、最经济的来源，供给量为总能量的55%-65%。不同食物中糖水化合物含量不同，如100g燕麦中含量为60克，100g苹果中含量为12克，而100g牛肉仅有1.2克的碳水化合物。每天主食含量250-750克即可满足人体对热量的需求。根据国际标准，人体每天所需的营养及摄入量分别是：蛋白质75克➕脂肪类50克➕碳水化合物占摄入总能量50%-65%➕膳食纤维30克。

中国居民平衡膳食宝塔（2016）指出一日三餐应该怎么吃：第一类谷薯类几杂豆251-400克；第二类蔬菜类300-500克，水果类200-350克；第三类畜禽类和鱼虾类各40-75克，鱼类40-50克；第四类奶制品类300克、豆类及坚果25克以上；最后第五类油25-30克，盐6克，糖50克。同时每天活动6000步，日均饮水1500-1700毫升。