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探讨核心肌群的重要性与科学调动方法

泰然健康网
2025-09-27 06:37

尽管许多人意识到了「核心」肌群的重要性，但真正要让核心肌群在运动中发挥有效作用，却并非易事。要让核心肌群参与运动，意味着你需要通过收紧核心肌肉来稳定身体或支持各项动作的执行。接下来，我们将深入探讨核心肌群真正参与运动的含义、方法、时机以及其不可或缺的重要性。

01核心肌群的重要性

❒ 核心肌群的定义与分布

核心肌群，这一环绕身躯、保护脊椎稳定的重要肌肉群，其范围广泛，涵盖了背部、腹部以及构成骨盆部的所有肌群。这些肌群与腰椎、骨盆以及髋关节周围的肌肉紧密相连，共同构成了我们身体的核心区域。通过了解这些肌肉的分布与功能，我们能更清晰地认识到核心肌群在运动中的不可或缺的地位。

核心肌群广泛分布在多个区域，包括躯体的正面如腹部，以及背面如下背部。腹部区域的核心肌群主要包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹直肌，这些肌肉不仅有助于保护脊椎，还能增强身体的稳定性。背部下部的核心肌群则以竖脊肌为代表，虽然它属于上肢训练的范畴，但同样对核心区域的稳定性有着不可或缺的贡献。此外，髋部的臀肌群，包括髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌，也是核心肌群的重要组成部分。

❒ 核心肌群与运动表现

核心肌群的分布不仅广泛，而且层次分明。上部核心由胸部肌肉和肩膀前部、背部肌肉及肩背部肌肉共同组成，为身体的上肢运动提供支持。中部核心的肌肉则呈现出一种分层的结构，这种结构使得核心肌群在功能上更加多样化。而最深层的核心肌肉则包括膈肌、腹横肌、腹直肌、腹斜肌、脊柱肌肉以及盆底肌肉，它们共同构成了身体的稳定基础。

这些核心肌群在支撑脊柱结构中发挥着至关重要的作用，通过锻炼这些深层肌肉，不仅可以缓解腰背部的压力，还能提升身体的整体稳定性。虽然锻炼这些核心肌肉并不容易，但只要掌握了正确的方法和技巧，你将会发现自己变得更强壮，并且在深蹲、卧推和硬拉等复合力量训练动作中表现出色。

❒ 呼吸与核心调动

除了在预防运动伤害和促进功能运动方面的作用外，核心的参与还能在一定程度上提升运动表现。尽管目前科学界对此尚未形成共识，缺乏对核心锻炼稳定性与健身表现之间确切关系的研究，但已有不少举重运动员和跑者在实际训练中体验到了核心调动带来的益处。举重运动员发现，在支撑核心的情况下，他们能够举起更重的重量；而跑者则反馈，在跑步时调动核心，不仅姿势更加挺拔，还能有效减轻颈部和背部的疼痛。

02如何调动核心肌肉

❒ 核心肌肉调动的重要性

调动核心能降低运动损伤风险，增强稳定性和减轻慢性背痛。人们往往通过试错来学习，因此，理解如何正确调动核心，往往需要先明白哪些做法是错误的。以下是一些未能有效调动核心的常见情况：

在做借力推举或俯卧撑时，背部弓起，这意味着核心肌群未能提供足够的支撑；坐下时，背部松弛，这同样暴露了核心肌群的无力；进行单臂推举时，身体向一侧倾斜，这反映了核心肌群在维持身体平衡方面的不足；单腿硬拉时失去平衡，则表明核心肌群在控制身体重心方面的能力有待提高。

这些例子从不同角度展示了核心肌群的重要性。通过锻炼这些肌肉，我们可以增强身体的稳定性，提升运动表现。

❒ 调动核心的方法

调动核心包括腹部及脊柱周围肌肉的收缩和支持，以增强身体稳定。调动核心肌肉意味着支撑并收紧腹部、背部、脊柱两侧、髋部和臀部的所有肌肉，从而确保脊椎的安全与稳定。简而言之，它就像是在肋骨至骨盆之间构建一个坚实的圆柱体。尽管许多人误以为“调动核心肌肉”仅仅是“缩肚子”，但事实上，这远非其全部。真正的核心肌肉调动，需要的是全方位的肌肉收缩与支撑。

为了调动核心肌肉，你可以尝试一个简单的想象练习。想象自己的肚子突然遭受一击，为了避免胃部被吸入体内，你会本能地深吸一口气，随后腹肌会紧绷起来，仿佛装上了一条拉链。随着腹肌的紧绷，肚脐会自然向脊柱方向靠近。在调动核心的过程中，呼吸是关键。首先，让空气充分填满腹部，然后进行吸气和呼气，但在此过程中，肋骨应保持固定；初次呼吸后，你的腹部应保持紧绷状态，这样你就能清晰地观察到呼吸时肋骨的起伏变化。

❒ 何时应调动核心

在力量训练及有氧运动中，通过核心调动维持正确的姿势和减少身体疼痛。对于初学者而言，核心的调动至关重要，因为它能有效降低运动过程中受伤的风险。通过核心的稳定，会在脊柱周围形成一个坚固的肌肉环，确保椎骨不会发生弯曲，从而防止一侧或另一侧的倾斜。此外，运动时核心调动的不足也与肩膀和肘部的损伤紧密相关。因此，建议定期进行核心锻炼，甚至在不运动的时候也可以，以增强核心力量，并有助于减轻慢性背痛。

在脊柱可能过度弯曲、伸展或旋转的情况下，调动核心显得尤为重要。特别是在进行力量训练时，这往往是检验核心调动重要性的关键时刻。每当弯曲主要关节，如肩膀、臀部、膝盖和脚踝时，都有可能引发脊柱的运动。以硬拉为例，若在训练前未充分支撑核心，背部可能弓起，肩膀也可能前倾。通过深呼吸并适当收紧腹部肌肉，你可以更好地维持背部的挺直状态，并确保肩胛骨回到正确的位置。