核心收紧到底是哪里收紧
核心收紧是指通过激活和维持腹部深层肌肉、盆底肌、膈肌及下背部肌肉的协同收缩，形成躯干的稳定状态。它并非单一部位发力，而是多组肌肉共同作用，形成类似“束腰”或“绷紧腰带”的力学支撑感。
腹横肌：位于腹部最深层，像“天然腰带”环绕腰部，收缩时拉紧腹壁，稳定腰椎。 1.盆底肌：位于骨盆底部，收缩时产生“上提”感，与腹横肌协同维持腹腔压力。 2.膈肌：参与呼吸的主要肌肉，核心收紧时需保持呼吸节奏，避免憋气。 3.多裂肌：分布于脊柱两侧的小肌肉群，负责稳定脊椎关节。 4.腹直肌、腹斜肌：辅助维持躯干稳定，但并非核心收紧的主导肌群。5.呼吸配合：吸气时让腹部自然扩张，呼气时缓慢收缩腹部（想象肚脐向脊柱方向拉近），同时轻微收缩盆底肌（类似“中断小便”的动作）。 1.避免误区： 2.错误：仅靠吸肚子或屏住呼吸，会导致肌肉代偿或血压升高。 正确：保持自然呼吸，脊柱处于中立位（不塌腰、不弓背）。 动作检测： 3.平躺时，将手指按在肚脐下方，咳嗽或发出“哈”声时，能感受到深层肌肉的瞬间收紧。 站立时单手扶墙，另一手轻推对侧膝盖，躯干需保持稳定不晃动。保护脊柱：通过肌肉协同收缩减少腰椎压力，降低运动损伤风险。 1.提升运动表现：稳定的核心能更高效传导四肢力量，例如跑步时减少能量损耗。 2.改善体态：长期练习可纠正骨盆前倾、肋骨外翻等问题。3.静态练习：平板支撑（注意臀部不过高/塌陷）、死虫式（仰卧交替抬手抬腿）。 动态练习：鸟狗式（四点跪姿伸展对侧肢体）、呼吸训练（吹气球或吹纸巾）。 生活应用：搬重物时先收紧核心再发力，久坐时每小时做1分钟腹式呼吸。核心收紧的关键在于神经对深层肌肉的控制能力，而非单纯追求肌肉收缩力度。初学者可先从呼吸训练开始，逐步建立肌肉感知，避免过度依赖表层肌肉的代偿。
相关知识
核心收紧到底有多重要？哪些锻炼动作对核心收紧的要求较高
很多人以为收紧核心就是收紧肚子，简直无语怪不得怎么练都没长进
怎么收紧腹部核心
什么是核心肌群？在仰、自、蛙、蝶中，你会收紧核心肌群吗？
90%的人都搞错！核心训练就是一直收紧腹部？
腹部收紧怎么做到
腹部训练中常提到的收紧腹部，到底是一种什么感觉
瑜伽收紧腹部的动作有哪些
收紧小腹 快速燃脂六动作
怎么收紧腹部
网址: 核心收紧到底是哪里收紧 https://m.trfsz.com/newsview1831368.html
