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早餐该怎么吃,如何控制碳水化合物的摄入?

泰然健康网
2024-12-01 10:59

如何控制碳水化合物摄入
大家可能已经熟悉了营养学界对碳水化合物的“简单”和“复合”二

分法。专家们会建议大家多吃复合碳水化合物，而尽量少吃或者避免简单碳水化合物。
其实我们可以用“全食物”和“精炼食物”来作区分会更好理解。
“全食物”特指未经任何加工，且本身富含膳食纤维、多种维他命，以及矿物质的食物。
“精炼食物”特指那些经加工后流失大量膳食纤维、维他命，以及矿物质的食物。
全食物类碳水化合物包括蔬菜、坚果、豆类、根茎类食物（土豆红薯），以及全谷物食品等。这些食物本身较为健康（前提是烹饪手段健康）。
另一方面，精炼类碳水化合物包括软饮、果汁（商业类）、白面包等。有很多学术研究已经证明精炼碳水化合物摄取及很多健康问题（如2型糖尿病）之间的关联。
精炼碳水化合物容易引起饭后血糖的骤然变动，从而诱发饥饿以及对食物的渴望，让人进入一个恶性循环。这种“过山车”效应想来大家都能

够感同身受。
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其次，精炼碳水化合物缺乏维生素和矿物质，因此被归类为“没有价值”的热量。
换而言之，你吃它只是为了填饱肚子。除此之外，商品食物内的“添加糖”是我们要批判的另一个对象，因为它是碳水化合物里附加值最小，但对健康危害最大的。添加糖的过度摄入与各种慢性疾病息息相关，它一般被添加于各类商业食品（零食）或者饮品内。
相反，全食物类碳水化合物通常富含膳食纤维以及多种营养物质（矿物质&维他命），并不会引起餐后血糖的骤然升降。
许多学术研究已经证明，经常摄入富含高纤维的碳水化合物，如蔬菜、水果、豆类，以及全谷物食品，可以有效促进代谢健康（血脂、血糖、肥胖等），并降低患病率。
大体而言，天然未经加工、富含膳食纤维的碳水化合物应该是我们健康的首要之选。

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