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@全市中小学生提高健身意识助力增强体质！一起来锻炼吧

泰然健康网
2025-09-27 12:19

尊敬的家长们、亲爱的同学们：

健康是人生最珍贵的财富，是我们的根本。而体育锻炼，是维持健康的关键。如今，提升学生体质、改善用眼习惯、预防近视、科学管理体重，成了大家共同关注的重点。在此，我们真诚呼吁广大家长和同学，在保障安全的前提下，利用好居家、周末和“十一”假期，积极参与体育锻炼。大手拉小手，一起打造健康家庭，成为活力满满的健康榜样。

一、积极投入体育锻炼，共筑健康基石

多项科学研究表明，充足的户外活动时间对预防近视效果显著。每日增加40分钟户外活动，持续三年，可降低近视发生率约9.1%，若有家长共同陪伴孩子进行户外锻炼，一年后近视发生率可下降12.8%，两年后可进一步降低18.8%。运动不仅是防控近视的有效方式，更是强健体魄、磨砺意志的重要途径。它有助于增强心肺功能、提高免疫力，使我们能够以更饱满的精神和更强健的身体迎接学习与生活中的挑战。

二、明确锻炼方向，聚焦体质健康关键项目

依据国家学生体质健康标准，建议从以下项目开展有针对性的锻炼：

1.体重指数（BMI）：体重指数（BMI）是衡量体重与身高比例、评估体重状况的重要参考指标。保持健康的BMI范围对于儿童的生长发育和长期健康至关重要。肥胖能增加心血管疾病、高血压及2型糖尿病的患病风险；影响骨骼健康，增加关节负担；可能导致自信心下降和心理压力；影响体能和日常活动能力，甚至影响学习效率。我们倡导建立科学的饮食结构，合理安排三餐，控制总热量摄入，避免暴饮暴食；多摄入蔬菜水果；适量摄入鱼、禽、蛋、奶、豆类等食物；减少含糖饮料、油炸食品、甜点和其他精加工食品的摄入。配合每周体育锻炼，保持体重在合理区间。

2.肺活量：肺活量也是衡量体质健康的重要指标。可进行腹式呼吸训练（每日10分钟）或吹气球练习（中小号气球，每次3 - 5个，每周3次）。有氧运动如跳绳、慢跑等，每周坚持3 - 4次、每次30分钟，有助于显著提升肺活量。

3.50米跑：接下来，我们看看如何提升速度与爆发力相关的项目。通过坐姿快速起跑、摆臂空击（肘角90°、每组30秒×4）、节拍器碎步训练（200BPM，每组10秒×6）等方式提升爆发力和反应速度。

4.坐位体前屈：可进行分腿前屈热身、抱枕开胸伸展、动态腘绳肌拉伸（每侧10次×2组）等方法提高身体柔韧性。

5.1分钟跳绳/仰卧起坐：跳绳注意绳长合适、手腕发力和节奏控制；仰卧起坐需规范动作，强调腹部发力，可分组进行以提高耐力。

6.立定跳远：通过深蹲跳（10 - 15次×3 - 4组）、收腹跳（8 - 12次×3 - 4组）和蛙跳（6 - 10次×3 - 4组）增强下肢力量和协调性。

7.中长跑（男1000米/女800米）：建议制定循序渐进的训练计划，结合间歇跑训练，注重呼吸节奏（如两步一吸、两步一呼），逐步提升耐力水平。

三、拓展锻炼形式，融入生活、增添乐趣

1.每日家庭运动：鼓励晚间进行亲子运动或家庭趣味赛，如俯卧撑挑战、家庭平板支撑赛、仰卧起坐挑战、健身操跟练、室内跳绳等，在锻炼中增进亲情、营造积极向上的家庭氛围。

2.周末及假期锻炼：欢迎利用双休日及“十一”假期，到公园或者学校体育场地，主动参与各种项目的体质锻炼活动，享受在宽阔场地运动带来的快乐。

家长们、同学们，秋天是调养身心、增强体质的黄金时期。让我们即刻行动，在日常锻炼中增强亲子关系，在坚持运动中收获更强健的体魄。期待大家携手，用实际行动倡导健康生活，争做体质健康的守护者与践行者！

莱西市教育和体育局

2025年9月17日