如何安排碳水化合物的摄入？

碳水化合物

包括碳、氢和氧的化合物，一般被分为糖、淀粉和纤维，是人体功能和肌肉用力的主要能量来源，有助于调节蛋白质和脂肪的消化和利用。

对于碳水化合物的各种“指控”耳熟能详，比如“碳水化合物让人变胖”、“减肥绝对不能摄入碳水化合物”等等。

这是真的吗？

其实不是！

对于绝大多数中等活跃度的成年人来说，建议摄入碳水化合物的比例为总量的45%~65%，这将提供足够的食物量，并为产生能量和有成效的锻炼提供所需的燃料。

那么减脂增肌期间，

该如何安排碳水化合物的摄入？

运 动 前

若运动时间超过1小时，

建议在运动之前2~4小时

进食高碳水化合物。

这样在运动之前将会有适当的胃排空时间，这种方式对于在上午进行的训练来说特别有帮助，因为此时糖原储存会降低80%之多，如果由于时间限制而无法这样做，可以使用液体膳食来加快胃排空的速度，为了避免肠胃不适，在临近训练前摄入的食物量应少一些。

运 动 中

对于持续1小时以上的运动，

建议每小时摄入，

30~60克的碳水化合物。

运动中进行碳水化合物补充可以帮助向糖原储存逐渐减少的工作肌肉提供葡萄糖，让到达力竭点的时间推迟20~60分钟。

运 动 后

建议在完成训练后30分钟内，补充1.5克/千克体重的碳水化合物，以使糖原补充量最大化，每2小时额外补充一餐1.5克/千克体重的碳水化合物，以完全恢复肌糖原水平。

重复的训练会消耗人体的糖原储存，高碳水化合物摄入有助于补充糖原储存，因此为了达到最佳的恢复效果，这是摄入碳水化合物的最佳时机。

碳水化合物提供了饮食的多样性，

有价值的营养元素和食物分量，

对于想要减脂或增肌的人来说，

碳水化合物通常应该，

占宏量营养素能量的最大比例，

想拥有理想的身材并不难，

只要遵循科学、专业的方法，

合理摄入饮食、坚持不懈健身，

就会看到锻炼的效果！

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