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【科普营养】为什么健康饮食加运动，身体反而变得脆弱了？

泰然健康网
2024-12-01 11:19

作者：范志红

中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

文章来源：范志红—原创营养信息

已授权《中国临床营养网》转载

某女对我说：

我最近两年以来特别注意健康生活。不仅把高油高盐的食物全部戒掉了，吃肉也减少了，至少两顿吃全谷杂粮，而且每天都有氧运动一个小时，加上肌肉运动半个小时。

但是，感觉身体好像是越来越差了，经常感觉疲惫不堪。晚上睡眠质量下降，白天头昏脑涨没精神。下班回家就想赶紧躺床上睡会儿，但有点精神了，我就再去运动。然后，好像体力越来越差，抵抗力也不行了。比以前容易感冒，小伤口好得也慢了。

还有不少人有这样的体会：刚开始运动的时候，身体变轻盈了，睡眠质量提升了，白天也更有精神了。但持续练了一段时间之后，状态反而逐渐变差。无论是精力，还是脸色，都不如开始运动的时候了。大部分情况下，是因为营养跟不上。比如上面说的这位女士，自以为是「吃得健康」，其实每天才摄入一千五六百千卡的热量，还达不到轻体力活动女性的标准，等于是天天吃减肥餐。而她的运动量却过大了，每天又多消耗了四五百千卡的热量。她体重在正常范围中，根本不需要减重，却成年累月「少吃多运动」。结果是「又让马儿跑，又让马儿不吃草」，日子久了，身体过度消耗，自然就扛不住了。

（图片来自微信公众平台公共图片库）也有些朋友，因为使用了运动 APP，每天都追求破纪录。走了一万步，就想要两万步；前几天创出了 5 公里最好成绩，今天又想创个 3 公里最好成绩......天天和自己较劲，体力消耗越来越大，又没有运动员营养餐来支持，也会造成身体状态的下降。世界卫生组织推荐，普通健康人每周中强度运动 150 分钟就可以了。每天30分钟，每周5次，或者每次50分钟，每周3次。并没有推荐每个人每天运动两个小时。即便真的体重过大要减肥，每天运动1~2小时也就可以了。当然，具体到每个人，运动多长时间，多大强度是最合适的，还有很大的个体差异。有些人体能好，食欲好，睡眠足，可以承受很大的运动量；也有些人本来体弱，消化吸收能力跟不上，或者工作劳累，休息不足，还要勉力运动，身体就日益透支，逐渐变弱。

一些特别「自律」的人，明明熬夜工作、疲惫不堪，还要在健身房里完成自己的训练计划。我们恐怕不止一次地听说，有人在跑步时猝死，也有人在健身房里离世，这都是不顾身体状况过度运动的后果。即便没有这么严重的后果，在疲劳状态下勉力运动，也很容易出现各种运动伤害的情况，得不偿失。

（图片来自微信公众平台公共图片库）可能很多人认为，运动至少会帮助改善血糖控制，强度越高，效果越好。其实不一定。一项最新研究发现，让受试者在 4 周时间中，前三周逐渐加量，每周分别做 36 分钟、90 分钟、152 分钟的高强度间歇运动。第四周降低到 52 分钟。同时，对他们进行血糖监测和葡萄糖耐量试验，并测定线粒体呼吸功能。结果发现，第一周和第二周，各项指标有改善；但在第三周反而指标变差，到第四周运动减量，但仍然无法完全恢复到此前的好状态。不仅线粒体功能下降，而且糖耐量受损。也就是说，过量运动不仅不能改善血糖，甚至还会损害血糖控制能力。其实很多糖尿病患者的经历说明存在这样的情况。因为他们发现，自己如果没有循序渐进地运动，而是突然增大运动量，之后往往会出现身体状况恶化，血糖水平失控的情况。工作过度疲劳也会出现类似的情况。还有研究数据表明，虽然多吃不运动不利于癌症预防，但少吃加高强度运动，和吃适当的量加高强度运动相比，癌症风险没有降低，反有轻微提升。所以，饿着肚子高强度运动并不利于疾病预防。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

同样我们可以理解，对减肥的人来说也一样。过度运动不仅不能瘦身，反而让身体感觉疲惫，损失肌肉，脂肪分解能力下降。特别是在营养不良的情况下，过度运动可以说是一种「伤身」的生活方式。有些人发现，假期好好睡觉，好好吃饭，身体反而变紧实了。每个人的身体条件不同，运动基础不同，代谢能力不同。对别人合适的量，不等于对你也合适。所以，一定要听从身体的声音，随时进行调整，不要拘泥于运动手环上的各种数字，状态不好的时候就暂时休息两天，不要想天天创出新纪录。我们不是运动员，运动不是为了追求「破自己的纪录」，也不是为了和别人攀比体能数据。运动是为了放松减压，为了提升自己的心肺功能，为了维持肌肉力量，为了增加耐力和灵活性......归根到底，是为了提升自己的生命质量，延长身体的保质期。超过身体负荷能力的过度运动，除了让自己感觉疲惫和压力之外，还会切实损害健康。所以，运动务必要注意循序渐进，灵活调整。运动量和运动强度以晚上睡眠质量提升、第二天感觉精神饱满为准。运动后要及时补充营养，在饥饿、疲劳、失眠的状态下，不要过度运动，而是先好好休息，等到精力有所恢复时再开始运动。如果已经出现了过度运动造成的不良反应，可以去医院的运动营养门诊求诊。一般来说，这种情况下，应当适度减少运动量，增加营养，养护肠胃，增加休息时间。养护一段时间后，等身体有所恢复，再把运动量维持在一个身体感觉舒服的水平上。相关文献：Flockhart M, Nilsson L C, Tais S, et al.Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers[J]. Cell Metabolism, 2021.

《中国临床营养网》编辑部