休息和恢复都是任何最佳训练计划的关键因素。 巧合的是，最重要的是我们计划最少，低估最多的事情。 但是你知道休息和恢复之间的区别吗？ 以及如何正确安排它们？
如果您每周训练 160 小时，您还有 95 小时的空闲时间。 也就是说，几乎 XNUMX% 的时间都在恢复肌肉和休息。 问题是我们不知道如何安排所有这些额外的时间，我们用它来培训或进行其他类型的努力。 我们通常将休息定义为睡眠和休息时间的结合，但它远不止于此。
另一方面，恢复可以说是使肌肉在运动后恢复到正常状态的一套技术。 在这里，我们包括水合作用、营养、姿势、热、冷、拉伸、压力管理以及站立与坐着或躺着的时间。 恢复涉及的不仅仅是肌肉修复，因为它的范围包括荷尔蒙平衡、神经系统或精神状态的修复等。
80/20 法则
我们的身体由必须恢复的不同系统（神经系统、结构系统、荷尔蒙系统）组成； 在它们内部，我们发现了肌肉、肌腱、韧带和骨骼。 确实，由于直接接收血流，肌肉恢复得更快； 但就肌腱、韧带和骨骼而言，由于它们具有间接流动，因此它们需要更长的时间才能恢复并且容易过度训练。
休息和恢复的平衡结合，以及适当的营养和身体活动应该是任何训练计划的基础。 除非你是专业水平的比赛，否则理想的情况是你将 80% 的时间花在食物和运动上； 而你留下20%去“享受生活”。 我引用后者是因为我也设法享受了所有这 80%。 但我想指出一个事实，即您不必 100% 完美，或始终如此。
接下来，我列出了休息和恢复的组成部分，以便您可以改善您的表现和生活质量。
睡觉
就寝时间是最重要的恢复时间。 如果我们有正确的睡眠水平，我们将实现良好的心理健康、肌肉恢复和荷尔蒙平衡。 睡 XNUMX 到 XNUMX 个小时并不傻，但只要我们能睡得够深就行。 睡得浅不会帮助我们恢复正常。 从逻辑上讲，一切都将取决于我们的生活方式、训练和遗传。
几项研究表明，在午夜前入睡比晚睡要好，特别是如果我们想睡个安稳的觉。 最理想的是在自然环境中睡觉，几乎没有光线，也没有人工。 最好的闹钟应该是太阳，但我们已经知道，这一点在冬天是有点难以做到的。 此外，凉爽的温度有助于改善睡眠质量。
水化
我们没有足够重视饮用足量的水。 液体对于恢复、能量、健康、性能和身体的任何功能都是必不可少的。 最重要的是，运动员在参加比赛时必须特别注意水分含量。 水是唯一能够正确开发我们所有功能的盟友； 例如：改善营养物质的吸收，减轻心脏压力，改善肤色和头发质量。
控制水合作用的最简单方法是查看尿液。 如果它趋于非常淡，几乎无色，则表明您水分充足。 相反，颜色越深，您需要喝的水就越多。
补水的最佳方法是用水。 建议在高强度训练之前、之中和之后饮用所有运动饮料，但不要在白天将它们当作软饮料来饮用。
姿势
如果有一个因素在很大程度上没有引起注意，那就是姿势。 一般来说，我们坐着的时间比活动的时间要多，而且姿势不佳。 以不良姿势坐着或站着会非常有害。 谁没有因此而遭受过颈部或背部疼痛？ 最重要的是，当我们在办公桌前工作时，它就会发生。
最好的是：
正确养活自己
以身为寺，不可食为毒。 您必须通过喂食获得帮助才能恢复。
酒精和加工产品都含有毒素和对身体有害的物质，因此建议从我们的饮食中消除它们。 最理想的是吃新鲜健康的食物，这样我们才能做出干净均衡的饭菜。
您还会注意到，当您吃得好时，您在运动中的表现会更好。
尝试为整个星期制定膳食计划和预购。 让您准备零食，使其尽可能健康。 而且，非常重要的是，请记住始终准备好晚餐。 我们通常在晚上到达时非常饿，所以我们倾向于吃零食而不考虑食物。
伸展运动
要获得良好的姿势并且不遭受疼痛，您需要具有良好的柔韧性。 在热身练习中引入动态拉伸，并在锻炼后进行静态拉伸。
如果您尝试自我识别哪些领域的工作灵活性较低，那就太好了。 我还建议您参加瑜伽或定向课程以学习新的伸展运动。
冰、热和压缩
从受伤中或在非常剧烈的锻炼后恢复的一个好方法是应用温度对比。 学会花时间专注于恢复和休息。 不要忽视你的身体，直到为时已晚，你必须处理受伤或过度训练。
