最适合国人的“减重指南20条”发布！原来用错了方法，如何科学减脂看这里！
减肥很久但是没明显效果？减肥太难了？关于怎么科学控制体重，25位来自不同领域的专家们最近给出了科学建议！有些建议你可能熟知，但有些你一定没关注过！2023年11月《中国居民健康体重管理之减重行动20条》发布，该共识由中国营养学会肥胖分会和西安交通大学全球健康研究院组织来自多所大学、研究机构和医院的跨学科专家编写，就我国居民减重行动提出20项建议。
健康生活方式：2条建议
《共识》指出，生活方式干预是科学减重的首选和基础措施。包含2点建议：1.超重/肥胖是热量摄入多于消耗造成的机体总脂肪含量过多，或局部脂肪含量增多及分布异常。减重需要控制饮食，增加身体活动。2.不健康生活方式是超重/肥胖的主要危险因素，生活方式管理可帮助有效减重。《共识》介绍，“全生活方式管理”是指对超重/肥胖者同时实施多维度的生活方式干预，主要包括饮食、运动和行为干预三个要素。全生活方式管理优于单纯的饮食干预或运动干预，并可带来多重健康效应。①如果你最近慢慢在变胖，除了控制饮食、加强运动外，也该考虑下自己的工作安排、睡眠时间等是不是需要调整了。或许它们已经在悄悄影响你的体重和健康了。
长期不吃晚饭要小心它们
01
摄入营养不全面
研究表明，忍受饥饿感不仅不会对食物“无欲无求”，相反会激发对碳水化合物和糖的渴望。尽管它们会提供快速、短暂的能量爆发，但缺乏身体所需的营养物质，如水果、豆类、奶制品所提供的的维生素、膳食纤维、蛋白质等，长此以往很容易造成营养不良。
02
肠胃功能紊乱
正常进食后，我们的肠胃会加速蠕动 ，通过增加胃酸、胆汁的分泌促进食物消化和吸收。但不吃晚饭直到第二天早上进食，意味着人体将在近15~18个小时处于空腹状态。缺乏对胃酸、胆汁等消化液的规律刺激，久而久之就会诱发胃炎、胃溃疡甚至胆结石等疾病。
03
消化系统不规律
很多人低估了我们的胃和大脑之间，有难以想象的复杂联结。不吃晚饭，大脑就会感知到饥饿，这种压力反应会刺激消化系统，继而让身体无法正确预测自己该何时排空、排空多少，于是就会出现便秘、腹泻等症状。
如何科学减脂？
学会计算热量
1
热量单位
我们常用千焦（KJ）或千卡路里（kcal）来衡量食物或营养素提供的热量。1 kcal =4.18KJ。1 克蛋白质的热量为 4 kcal，1 克脂肪的热量为 9 kcal，1 克碳水化合物的热量为 4 kcal。
2
估算人体基础代谢
人体在18～25℃室温下，空腹、平卧并处于清醒、安静的状态称为基础状态。此时，维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢，称基础代谢。
基础代谢的计算公式有多种，健康机体的基础代谢最经典的计算公式是Harris-Benedict公式：
男性（kcal/d）= 66 + 13.7×体重（kg）+ 5.0×身高（cm）－6.8×年龄（y）
女性（kcal/d）= 655 + 9.6×体重（kg）+ 1.85×身高（cm）－4.7×年龄（y）
每天吃够基础代谢值，同时均衡膳食营养，补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质，这样才能保证代谢动力，让你健康地瘦下来。
3
人体是如何消耗能量的
（1）基础代谢耗能。
（2）日常活动、运动消耗，如每天走路、运动等，只要肌肉产生收缩就会消耗能量。
（3）食物热效应，即消耗食物过程中所消耗的热量。
讲到这里，大家可能会有疑问，那么，人每天总共消耗多少热量呢？这里就要判断一下运动代谢系数，运动代谢系数是根据每人每周不同的活动强度而总结出的耗能系数，它描述了人体在运动时用来支持身体活动的额外能量。几乎不运动=1.2，一周运动1～2次=1.375，一周运动3～5次=1.55，一周运动6～7次=1.725。每日消耗热量=基础代谢×运动代谢系数。只要每日摄入的热量小于消耗的热量，就会创造出“热量缺口”，将热量缺口保持在10%~20%，就能健康瘦身啦。
来源：约见名医
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