健康饮食参考手册.doc
健康饮食参考手册
TOCo1-2hu22928第1章健康饮食基本概念2
118411.1饮食与健康的关系2
310711.2均衡饮食的原则3
38091.3营养素的分类与功能3
12922第2章谷物类食品的选择与摄入4
3182.1主食的多样化4
303282.2全谷物食品的益处4
19582.3精制谷物摄入的控制4
313第3章蔬菜与水果的选择与摄入5
199963.1蔬菜的营养价值5
142853.2水果的挑选与摄入5
210273.3蔬菜水果的摄入量建议6
25490第4章动物性食品的摄入与搭配6
66244.1肉类的选择与健康影响6
213374.2鱼类的营养优势6
320484.3蛋类和乳制品的摄入建议6
31376第5章豆类与坚果的选择与摄入7
227065.1豆类的营养价值7
99135.2坚果的健康益处7
4635.3豆类与坚果的摄入建议7
26049第6章脂肪与食用油脂的选择8
195196.1脂肪的分类与功能8
194456.1.1饱和脂肪酸8
134866.1.2单不饱和脂肪酸8
324186.1.3多不饱和脂肪酸8
85416.1.4转脂肪酸8
206386.2食用油脂的摄入建议8
289166.2.1控制食用油脂的总量8
267116.2.2选择多样化和均衡的食用油脂9
43336.2.3适量摄入饱和脂肪酸9
253696.2.4限制转脂肪酸的摄入9
246346.3避免反式脂肪酸的危害9
183356.3.1增加心血管疾病风险9
20546.3.2干扰必需脂肪酸的代谢9
271946.3.3影响婴幼儿和青少年发育9
9826.3.4增加糖尿病风险9
14088第7章饮料与饮品的选择9
69927.1水的重要性与摄入量9
151257.2茶与咖啡的健康影响10
254407.2.1茶10
192957.2.2咖啡10
188617.3含糖饮料与酒精的摄入控制10
248487.3.1含糖饮料10
11357.3.2酒精10
15467第8章调味品与健康10
210238.1食盐的摄入与高血压11
113258.2酱油、醋等调味品的选择11
40048.3糖与甜味剂的摄入建议11
1499第9章食物安全与卫生12
84229.1食品选购与储存12
312079.1.1选购新鲜、无污染的食材，优先选择有机食品和绿色食品。12
181549.1.2检查食品包装是否完好，避免购买破损、变形、变色、变质的食品。12
52449.1.3注意食品的生产日期、保质期和储存条件，保证食品在保质期内食用。12
61209.1.4购买肉类、水产等易腐食品时，选择正规渠道，保证食品来源可靠。12
274999.1.5储存食品时，遵循“先进先出”的原则，避免食品过期。12
125399.1.6储存食品时，注意分区、分架、分类，生食和熟食分开，防止交叉污染。12
214239.1.7保持冰箱清洁，定期清理冰箱，防止细菌滋生。12
139109.2食物烹饪与加工12
325859.2.1烹饪前，彻底清洗食材，去除表面的污垢和细菌。12
77199.2.2遵循食品安全规范，生食和熟食分开，使用专用的刀具和砧板。12
120599.2.3烹饪时，保证食物煮熟、煮透，杀死潜在的病原体。12
254859.2.4避免在烹饪过程中反复加热食物，减少细菌滋生的机会。12
165079.2.5加工食品时，遵循食品加工规范，保证食品安全。12
272179.2.6烹饪后，及时将食物放入冰箱储存，避免在室温下长时间放置。12
237119.3预防食物中毒与食物过敏12
248909.3.1遵循食品安全规范，预防食物中毒的发生。12
69.3.2避免食用过期、变质、不新鲜的食品。12
82509.3.3了解自己的食物过敏源，避免食用可能导致过敏的食物。12
6509.3.4食用海鲜、肉类等易引起食物中毒的食品时，保证充分煮熟。12
104349.3.5培
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