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中国居民膳食宝塔：鱼禽肉蛋类的科学摄入指南

泰然健康网
2026-01-12 06:55

接下来，我们将深入探讨中国居民平衡膳食宝塔的第三层——鱼禽肉蛋类的摄入指南。

01鱼禽肉蛋类的摄入指南

△ 动物性食物的重要性

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，是膳食指南中推荐适量食用的重要类别。在每日能量需求量为1600-2400kcal的范围内，建议每日摄入鱼禽肉蛋总量控制在120-200g。这类食物不仅提供了优质的蛋白质、脂肪，还是脂溶性维生素的重要来源。 然而，需要注意的是，加工类肉制品应尽量少吃。

目前，我国汉族居民的肉类消费以猪肉为主，且消费量呈上升趋势。鉴于猪肉脂肪含量相对较高，建议消费者在选择时优先考虑瘦肉或禽肉，以确保膳食的均衡与健康。

△ 水产品的推荐摄入量

常见的水产品包括鱼、虾、蟹以及贝类，它们均是优质蛋白质、脂类、维生素及矿物质的重要来源。为了保持膳食的均衡与健康，建议每日摄入这些水产品40-75g。

△ 蛋类的营养价值

蛋类，涵盖鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工品，是营养宝库中的佼佼者。每日推荐摄入量为1个鸡蛋（约50g），而蛋黄作为其中的重要部分，含有胆碱、卵磷脂、胆固醇等多种营养成分。同时，蛋黄也是维生素A、叶黄素、锌以及B族维生素的宝库，对各个年龄段的人群都具有显著的健康益处。因此，在享用鸡蛋时，务必不要弃蛋黄。

02营养学探秘

△ 鱼类的营养价值

鱼类是优质蛋白和不饱和脂肪酸的重要来源。经过烹调的鱼类，不仅食用卫生安全性得到提升，而且鱼肉质地得以改善，散发出独特风味。在日常生活中，烹饪方式的选择对于鱼类的营养价值至关重要。 虽然烧烤、油炸等方法能带来美味口感，但会导致脂肪酸和B族维生素大量流失，同时脂肪含量上升，进而降低营养价值。相比之下，清蒸和清炖则能更好地保留脂肪酸，同时有效杀灭寄生虫，是更佳的烹饪选择。

△ 油炸食品的营养损失

油炸过程中，食品会失去部分水分，同时油脂含量会有所增加。尽管油炸时的温度极高，但食品内部温度通常不会超过100℃。因此，油炸对食品营养成分的破坏相对较小，即油炸食品的营养价值基本保持不变。 然而，油炸过程中产生的某些分解和聚合产物，如环状单聚体、二聚体和多聚体，对人体具有一定毒性，可能引发肿瘤和癌症。因此，在油炸过程中使用的油应避免长时间反复使用，以确保食品安全和人体健康。

△ 蛋类的蛋白质含量

无论是鸡蛋、鸭蛋还是鹌鹑蛋，各类蛋的蛋白质含量差异并不显著。在常规情况下，每100克蛋类所含蛋白质约为13克。其中，鸡蛋的蛋白质含量略低，约为12克/100克；而蛋白质含量最高的蛋品则是鹅蛋，约为14克/100克。由此可见，这些蛋品在蛋白质含量上的差异并不大。

03特定人群的饮食建议

△ 不适宜人群

并非所有人都适宜食用鱼禽肉蛋。例如，高烧患者与蛋白质过敏者不宜食用。 在发热状态下，人体内的消化液分泌会减少，此时摄入鸡蛋或鱼肉等高蛋白食物不仅难以充分吸收，还可能对机体造成额外负担。同样，肝、肾功能不全者由于鱼和蛋类食物中含有较高的胆固醇和脂肪，这些物质需要经过肝脏和肾脏进行代谢，因此摄入过多的鱼蛋类食品会加重肝、肾的负担，不利于这类人群的健康。