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健康饮食（下）

泰然健康网
2026-01-12 06:59

健康饮食（下）

第一层：水

第二层：谷薯类

第三层：蔬菜水果类

一到三层看健康饮食（上）

第四层：鱼禽蛋畜类。

1.吃多少？

鱼禽蛋畜类主要提供的是动物类蛋白质，「宝塔」中对鱼禽蛋畜类建议摄入量如下：

（1）畜禽类：40-75g；

（2）鱼肉：40-75g；

（3）蛋类：40-50g。

一个中等个头鲤鱼重量就在 500g 左右，那意味着 7-10 天吃一条鱼，或者一家三四口人一顿吃一条鱼差不多可以满足每天推荐摄入量的标准，蛋类推荐摄入量是 40-50g，而一个鸡蛋重量也就在 50g 左右，一天一个鸡蛋即可，目前我个人一般每天吃两个鸡蛋，畜禽类摄入相对较多，鱼肉摄入相对较少，后期考虑将一部分畜禽类肉用鱼肉代替。

2.为什么？

（1）鱼类摄入益处

① 多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡的发病风险。

一项 Meta 分析研究发现，与从未食用过鱼肉人群相比，每天摄入 60g 鱼肉的人群总死亡风险降低了 12%。

根据一项对中国 40~50 岁人群进行的 14 年随访队列研究（根据某种因素的不同，分成几个队列进行研究。分析该种因素的有无或多少对不同队列造成的影响）显示，与从不吃鱼肉人群相比，每日摄入鱼肉大于 68g 人群的全因死亡风险（全因死亡，就是全部原因的死亡，包涵各种原因的死亡）降低了 30%。

身体健康程度当然不是鱼肉摄入量单一维度能够决定的，但单从鱼肉摄入这一角度，由于水资源的局限性，北方可能在整体饮食习惯上更偏向畜禽肉，而南方人民鱼肉的摄入量大概率应当是远超北方的，如果我们平时摄入鱼肉较少，就需要逐步调整自己的饮食结构。

② 适量增加鱼肉摄入可降低成年人脑卒中（又称脑中风）发病风险。

一项 Meta 分析研究发现，每日鱼肉摄入量每增加 100g，脑卒中发生风险可降低 14%。

2018 年一项针对中国和美国近 5 万人队列研究（也就是根据某种因素的不同，分成几个队列进行研究，分析该种因素的有无或多少对不同队列造成的影响）显示，鱼肉摄入量高可降低中国人群脑卒中（又称脑中风）死亡风险，与从不摄入鱼类人群比较，每天鱼肉摄入 0.133.3g、33.468g、>68g 这三个队列人群脑卒中死亡风险均可下降 30% 左右。

③ 多摄入鱼肉可降低中老年人痴呆及认知功能障碍的发病风险。

一项对中国老年人群随访5年多的研究发现，在 65 岁以上成年人中（含 65 岁），与每周使用少于 100g 鱼肉个体相比，食用超过 100g 鱼肉个体认知下降率平均降低了 35%。

人生在世，阿尔兹海默症对我们生活质量的打击不言而喻，考虑到「食疗」的滞后性，所以从现在开始多吃鱼肉，尽可能降低我们患阿尔兹海默症风险，为我们健康生活工作 50 年打下基础。

（2）禽类摄入益处

① 禽肉摄入与心血管疾病、前列腺癌无明显关联

禽肉，俗称「白肉」，也就是我们熟悉的鸡鸭鹅肉。

在中国开展的一项针对 40-74 岁人群进行的禽肉与心血管疾病发生风险队列研究发现，与每天摄入 1.4g 禽肉相比，女性禽肉每天摄入量达 33.8g 时，心血管疾病发病风险无明显变化。

一项美国队列研究发现，与每周摄入 <1.5 份总禽肉相比，每周摄入 ≥3.5 份禽肉患前列腺癌的风险无显著变化。

如下所示，从蛋白质摄入角度来说，家禽相较畜肉及鱼肉，性价比更高，也就是更便宜，且蛋白质含量也较高。

① 鸡胸肉：每 100g，热量：118 千卡，蛋白质：24.6g；

② 瘦猪肉：每 100g，热量：143 千卡，蛋白质：20.3g；

③ 牛肉：每 100g，热量：118 千卡，蛋白质：19.9g。

（3）蛋类摄入益处

一项 Meta 分析结果显示，每天增加 1 个鸡蛋摄入与心血管疾病发病风险无关，但鸡蛋摄入与2 型糖尿病的发病风险可能存在地区差异。

研究显示，在非美国地区，鸡蛋摄入与 2 型糖尿病发病风险无关，但在美国地区，鸡蛋摄入与 2 型糖尿病发病风险增加有关，每天多摄入 1 个鸡蛋时 2 型糖尿病发病风险增加 18%，这可能仍与美国地区整体膳食结构有一定关联。

（4）畜类限制摄入原因

① 过多摄入畜肉可增加 2 型糖尿病、结直肠癌发病风险。

汇总多项研究的 Meta 分析发现，与不摄入畜肉相比，每天摄入150g 畜肉人群 2 型糖尿病发病风险增加 64%，2019 年中国城乡 35~74 岁成年人队列研究发现，与不摄入畜肉相比，畜肉摄入量每增加 500g，患糖尿病风险增加 11%。

一项欧美 18~75 岁人群的 Meta 分析发现，每天增加畜肉摄入 100g，结直肠癌发病风险增加 36%。

过多摄入畜肉可能增加肥胖发病风险。

汇总多项研究的 Meta 分析发现，在调整 BMI 和能量摄入等因素后，过多摄入畜肉可使肥胖发生风险增加 40%。

一项对 16822 例中国人群的病例对照研究结果显示，与每天摄入畜肉 33.3g 相比，每天摄入 75g、116.7g、191.7g 畜肉的人群肥胖（BMl > 24kg / m²）患病风险分别增加 9%、14% 和 27%。

畜肉总量还是要控制的，就我个人来说，我平时吃牛肉会多一些，之前报着多吃肉不会胖的心态，但现在一想，后背有些发凉，还是要控制畜肉摄入，所谓均衡膳食总是没错的。

第五层：奶及奶制品、大豆坚果类

1.吃多少？

「宝塔」中对奶及奶制品、大豆坚果类建议摄入量如下：

①奶及奶制品：300g；

②大豆及坚果类：25-35g；

就牛奶及奶制品建议摄入量来说，我喝的袋装奶是 180g，而酸奶是 100g，那么一天一袋牛奶和一包酸奶即可，但我常常牛奶都是照着两三袋喝的。

2.为什么？

（1）奶类

① 增加奶类摄入，不会增加成人骨密度。

一项加拿大前瞻性队列研究显示，增加奶类及其制品摄入可能与儿童根骨密度增加有关，但与成人骨密度或骨质疏松无关。

我们平时都以为牛奶可以增加骨密度，但实际不存在，当然这不代表它不能提供其他营养物质。

② 总奶制品或牛奶摄入量高，可降低结直肠癌发病风险。

汇总多项研究的 Meta 分析结果发现，每天增加 200g 各类奶制品摄入，结直肠癌风险降低 7%。

（2）大豆（黄豆）及其制品与健康益处和风险分析

① 适量大豆及其制品摄入可降低心血管疾病发生风险。

美国大型前瞻性队列研究认为，大豆异黄酮及豆腐摄入可使冠心病发生风险下降。大豆异黄酮摄入量（0.11~4.24 mg/天之间）与冠心病发病风险呈线性反比关系，这说明大豆摄入量对预防冠心病作用很大。

此外，与几乎不摄入豆腐人群（≤ 1份/月）相比，每周含用 ≥1 份豆腐的人群，其冠心病发病风险可下降 12%，每周 ≥1 份豆腐的摄入，还可以使未使用激素的绝经女性冠心病发病风险降低 49%。

② 适量大豆及其制品的摄入可降低绝经期女性骨质疏松发病风险。

研究显示，大豆异黄酮可以减少骨吸收，增加骨密度，预防骨质疏松，高剂量摄入（≥ 90mg / 天）有益于髋关节和腰椎的骨密度。

③ 大豆及其制品的摄入可降低乳腺癌发病风险。

研究显示，大豆及其制品的食用（大豆摄入量 ≥1.62g/天或豆腐摄入量 ≥14.4g/天或大豆异黄酮 26.3mg/天）可以降低女性（尤其是绝经后女性）乳腺癌发病风险，大豆异黄酮每增加 10mg/天，可以将乳腺癌发生降低风险 3%。

所以大豆及其制品，各位女性朋友要多摄入一些。

（2）坚果

① 适量增加坚果摄入可降低全因死亡风险。

系统评价显示，在每日坚果 052g 总摄入量范围内，与摄入最低组相比，坚果摄入最高组全因死亡风险下降 20%。如下图所示，每天增加坚果摄入量 1520g，全因死亡风险下降 17% 左右，但增加摄入量超过该范围后产生效益无显著增加，也就是所谓的边际效益递减。

基于以上研究结果，之前我个人坚果摄入量较多，一天大致在 40g 以上，但现在我在减量，会在早上吃一个核桃（10g 左右），一把巴旦木（20g 左右），总量控制在 30g 左右。

② 适量增加坚果摄入可以改善成年人血脂。

基于 61 项随机对照干预研究的 Meta 分析，样本量为 2582 例，剂量效应反应关系结果显示每天 28g 坚果干预，各项血脂指标均显著下降。但从下图中我们也可以看到曲线在摄入坚果量更大的时候全因死亡率反而会一定升高，所以这就是适量的意义，即使「它」好，量也要控制好。

第六层：油盐

1.吃多少？

「宝塔」中对油盐建议摄入量如下：

（1）盐：小于 6g；

（2）油：25-30g。

我们在尝试控盐（钠）过程中，自己在家做饭相对好控制，可以通过称重一勺盐的重量，从而根据家中人口数大致判断每天应当摄入盐的勺数；或通过观察一家人多久吃完一袋盐来判断我们平均每天摄入盐的量，进而进行调整。但难就难在在外应酬较多的人如何控制盐的摄入，一般来说外面的饭菜口味较重，我的建议是在外应酬多的人可以考虑一天三顿饭中的一顿可以吃无盐餐，这样在总量上可以平衡盐的摄入。

2.为什么？

（1）食盐

① 高盐（钠）摄入能够增加高血压发病风险，而降低盐（钠）摄入能够降低血压水平。

一项系统综述结果显示，与每天摄入盐（钠）少于 3.2g 人群相比，盐（钠）每天摄入大于等于 7.6g 的中国人群患高血压风险增加了 84%。而将盐（钠）摄入从每天 9.4g 降低至 4.4g，研究人群收缩压降低 4.18mmHg，舒张压降低 2.06mmHg。高盐（钠）摄入尤其对高血压患者和老年人群的高血压发病风险增加更为明显，但我的一些长辈可能一辈子饮食习惯已经形成，或者说对盐感知的阈值较高，所以控盐显得较难，我们从年轻做起，就会相对简单一些。

② 高盐（钠）的摄入可增加脑卒中的发病风险。

一项系统综述发现，盐（钠）的摄入每天每增加 1.15g，脑卒中发病风险可增加 6%。

2012 年，WHO 对 72878 例成年人群的队列研究进行系统评价显示，与对照组相比，高钠摄入组患脑卒中风险增加 24%，脑卒中死亡率增加 63%。

③ 高盐（钠）摄入可增加胃癌的发病风险。

一项病例对照研究显示，与每天盐（钠）摄入小于 3g 人群相比，盐（钠）摄入每天为 3~5g 人群和每天摄入大于 5g 人群患胃癌风险分别增加 95% 和 278%。

（2）油脂

① 高脂肪摄入可增加肥胖风险。

减少总脂肪摄入有助于减轻体重，当然这是毫无疑问的，100g 植物油热量在 880 千卡左右，而我们一直以为的热量很高的碳水化合物——馒头，100g 热量「仅」在 223 千卡左右，同样重量的植物油热量是馒头热量四倍多，所以控油这件事，在我们减脂路上发挥的作用毋庸置疑，也是我们要格外关注的。

② 反式脂肪摄入过多可导致心血管疾病死亡风险升高。

纳入 19 项队列研究的 Meta 分析结果显示，反式脂肪摄入过多会导致心血管疾病死亡风险升高 14%，进一步的剂量效应关系分析显示，每增加 1% 来自反式脂肪的能量，心血管疾病死亡风险增加 6%。那么反式脂肪酸（关于脂肪部分深入见后续文章，这里不做赘述）来源于哪里？最主要来源是植物油（约占 50% 以上），其余就是各类加工产品，我们要格外注意像饼干、面包等加工食品，如果食品中含有氢化 xxx、精炼 xxx、起酥 xxx、植物奶油、植脂 xxx、奶精、代可可脂等配料时，我们就要小心，这类食物都是含有反式脂肪的，要少吃，甚至不吃。