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赖氨酸：人体必需的营养小能手，这些关键作用要了解

泰然健康网
2026-01-12 14:04

赖氨酸是人体无法自身合成的必需氨基酸，作为蛋白质合成的关键限制性氨基酸，它在促进儿童青少年生长发育、增强免疫力、维持神经功能、辅助钙吸收及心脑血管健康等方面发挥重要作用；日常可通过鸡蛋、牛奶、豆制品、瘦肉等食物补充，特殊人群需在医生或营养师指导下合理摄入，避免盲目补充带来健康风险。

赖氨酸是很多人听过但未必真正了解的“营养关键词”，但很多人可能不知道的是，它其实是人体9种必需氨基酸之一，自身无法合成，必须从食物中获取，而且是蛋白质合成的“关键钥匙”——如果食物中赖氨酸不足，即使其他氨基酸再充足，蛋白质也难以充分转化为身体所需的组织和酶，因此它也被称为“限制性氨基酸”。今天就来详细说说，赖氨酸到底有哪些作用，不同人群该怎么补，以及常见的认知误区。

先搞懂：赖氨酸为什么是“必需”的？

要理解赖氨酸的重要性，得先明确“必需氨基酸”的概念：这类氨基酸是人体维持正常生理功能不可或缺，但自身不能合成或合成速度太慢的氨基酸，共有9种，赖氨酸就是其中之一。而赖氨酸的特殊之处在于，它常是谷物、薯类等主食中的“限制性氨基酸”——简单来说，这些食物里的赖氨酸含量相对较低，会限制其他氨基酸的利用，影响蛋白质的整体吸收效率，比如我们常吃的大米，赖氨酸含量仅约2.3克/100克蛋白质，远低于人体需求，因此需要通过其他食物补充来“补齐短板”。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，不同人群的赖氨酸推荐摄入量（RNI）不同：18-49岁健康成年男性为每天640毫克，女性为550毫克；6-10岁儿童为440-500毫克；11-14岁青少年为550-600毫克；65岁以上老年人为500-550毫克。这个量看似不多，但如果饮食结构不合理，很容易摄入不足。

赖氨酸的5大核心作用，每一个都很实用

很多人以为赖氨酸只是“补营养”的普通成分，其实它的作用贯穿各个年龄段的健康需求，以下是经过权威研究验证的核心作用：

1. 促进生长发育与骨骼健康

儿童青少年时期是身体组织快速生长的阶段，赖氨酸作为蛋白质合成的关键原料，参与肌肉、骨骼、内脏等组织的构建——比如肌肉中的肌动蛋白、骨骼中的胶原蛋白，都需要赖氨酸参与合成。同时，赖氨酸还能促进钙的吸收和利用：它可以和钙结合形成可溶性复合物，帮助钙更好地沉积到骨骼和牙齿中，辅助预防儿童青少年骨骼发育不良、老年人骨质疏松的风险。需要注意的是，这一作用是辅助性的，不能替代维生素D和钙的补充。

2. 增强免疫力，为身体“筑墙”

免疫系统的正常运作离不开蛋白质——免疫球蛋白、抗体、补体等免疫分子，本质都是蛋白质，而赖氨酸作为必需氨基酸，直接参与这些免疫分子的合成。有研究显示，充足的赖氨酸摄入能提高免疫球蛋白G（IgG）的水平，让身体更有效地识别和清除病原体，从而减少感冒、细菌感染等疾病的发生概率。不过，这并不意味着补赖氨酸就能“百毒不侵”，免疫力还需要均衡营养、规律运动等多方面支持。

3. 维持神经功能，助力认知与睡眠

赖氨酸参与神经递质的合成，比如乙酰胆碱——这种物质是神经信号传递的“信使”，对记忆力、注意力等认知功能至关重要；同时，赖氨酸还能促进褪黑素的前体物质合成，辅助调节睡眠节律，对改善轻度睡眠质量差（比如入睡困难、多梦）有一定支持作用。不过要强调的是，它不能替代安眠药，若存在长期失眠问题，需及时就医排查病因。

4. 改善营养状况，提高蛋白质利用率

对于蛋白质摄入不足的人群（比如食欲差的老年人、节食减肥者），赖氨酸的补充能显著提高蛋白质的利用率。举个例子：如果一个人每天吃的蛋白质主要来自米饭（赖氨酸含量低），即使吃了足够的量，蛋白质也难以充分利用；但如果搭配豆腐（赖氨酸含量高），米饭中的赖氨酸短板被补齐，蛋白质的吸收效率就能提升30%左右，从而缓解因蛋白质不足导致的乏力、体重过轻、肌肉流失等问题。

5. 辅助心脑血管健康，不能替代药物

2023年《营养学报》发表的一项针对中国成年人的队列研究显示，充足的赖氨酸摄入（达到或超过RNI）与较低的甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）水平相关。这可能是因为赖氨酸能参与调节脂质代谢，减少脂质在血管壁的沉积，维持血管弹性。不过需要明确的是，这一作用是“辅助性”的，不能替代降压药、降脂药等药物治疗，若已确诊心脑血管疾病，需严格遵医嘱治疗。

这些常见误区，很多人可能都踩过

误区1：赖氨酸补得越多越好

很多人觉得“营养补剂多吃点没坏处”，但赖氨酸过量摄入可能带来副作用：比如一次性摄入超过2000毫克，可能出现恶心、腹泻、腹胀等胃肠道不适；长期超量还会加重肝肾负担，因为氨基酸的代谢主要在肝脏和肾脏进行。因此，补充赖氨酸需遵循推荐量，不能盲目追求“越多越好”。

误区2：严格素食者一定会缺赖氨酸

不少人认为“植物性食物不含赖氨酸”，其实这是错的——豆类（大豆、豆腐、腐竹）、坚果（花生、杏仁）、藜麦等植物性食物都含有赖氨酸，只要合理搭配，就能满足需求。比如“谷物+豆类”的组合：米饭中的赖氨酸含量低，但大豆中的赖氨酸含量高，两者一起吃（比如米饭配豆腐），就能互补氨基酸，让蛋白质利用率大幅提升。有数据显示，每天吃200克豆腐+100克花生的素食者，赖氨酸摄入量能达到成年女性的RNI标准。

误区3：孩子成绩差，补赖氨酸就能提高智力

有些家长看到“赖氨酸助力认知功能”的说法，就给孩子买大量补充剂，希望提高成绩——但这是典型的“单一营养决定论”误区。智力和认知功能受遗传、教育、睡眠、整体营养等多种因素影响，赖氨酸只是“支持因素”，而非“决定因素”。想要孩子有好的认知表现，更重要的是均衡饮食（比如每天吃鸡蛋、牛奶、蔬菜、水果）、充足睡眠和科学的教育方式。

不同人群该如何补充赖氨酸？这些常见场景可以参考

场景1：儿童青少年（6-18岁）

这个阶段是生长发育的“黄金期”，赖氨酸需求比成人高：6-10岁儿童RNI为440-500毫克/天，11-14岁为550-600毫克/天，15-18岁为600-650毫克/天。具体做法可以这样安排：

早餐：一个水煮蛋（约含270毫克赖氨酸）+一杯200毫升纯牛奶（约含210毫克），合计480毫克，基本满足6-10岁儿童的需求；午餐：清炒黄豆芽（100克约含180毫克）+一碗杂粮饭（50克大米+20克红豆，约含100毫克），合计280毫克；晚餐：清蒸鲈鱼（100克约含900毫克），足够覆盖青少年的额外需求。场景2：健身人群

健身人群的蛋白质需求比普通人高（每公斤体重1.6-2.2克），赖氨酸作为限制性氨基酸，摄入量也需要相应增加：比如70公斤的健身者，每天需要赖氨酸约1000-1500毫克。具体补充方式：

日常饮食：每天吃200克鸡胸肉（约含1600毫克）+100克豆腐（约含270毫克），就能满足需求；若训练强度大：可在注册营养师指导下考虑赖氨酸补充剂，但需注意选择正规产品，避免超量。场景3：老年人（65岁以上）

老年人消化吸收功能下降，食欲差，容易出现蛋白质摄入不足，赖氨酸需求约500-550毫克/天。建议这样安排：

早餐：一杯200毫升酸奶（约含180毫克）+一个鸡蛋（约270毫克），合计450毫克；午餐：腐竹炒青菜（100克腐竹约含1600毫克，吃50克就能获得800毫克），足够覆盖需求；注意：老年人咀嚼能力差，食物要做得软烂，比如把腐竹泡软后切碎炒，鸡蛋做成蒸蛋，方便消化。

关于赖氨酸补充，这些注意事项一定要记牢

特殊人群需先咨询专业人士：孕妇、哺乳期女性、肝肾功能不全者、糖尿病患者等，补充赖氨酸前必须咨询医生或注册营养师。比如肝肾功能不全者，氨基酸代谢能力下降，盲目补充可能加重病情；孕妇的赖氨酸需求比普通女性高30%左右，但具体补充量需要医生根据孕周和身体状况调整。补充剂不能替代食物：赖氨酸补充剂属于膳食补充剂，不能替代天然食物。天然食物中除了赖氨酸，还含有维生素、矿物质等其他营养成分，更有利于身体吸收利用。只有在食物无法满足需求时（比如严格素食者、食欲差的老年人），才考虑补充剂。警惕虚假宣传：有些商家宣称赖氨酸补充剂能“增高”“根治失眠”“预防癌症”，这些都是绝对化的虚假宣传，不要轻信。赖氨酸的作用是辅助性的，不能替代药物治疗任何疾病。

赖氨酸作为人体必需的营养成分，虽然重要，但也不需要过度神化。日常饮食中多吃鸡蛋、牛奶、豆制品、瘦肉，就能基本满足需求；如果确实有特殊情况需要补充，一定要找专业人士指导，避免踩坑。