备战高考，营养科医生教您，一日三餐这样吃才科学
一、早餐要吃好
经过一晚上的空腹，考生们需要及时补充糖分以提供大脑思考的能源，因此吃好早餐十分重要，特别是富含淀粉的主食，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。早餐中，如果主食、奶类和蛋（或肉）三者齐备，就是合格的早餐了。如果再加上蔬菜或水果、一小把坚果仁，就是优质的早餐了。
{举例}
主食：菜肉包子，全麦馒头（或面包），燕麦片小米粥等粗杂粮粥，汤面或炒面，最好选2种及以上。
副食：鲜奶、纯牛奶或冲奶粉1杯，蛋1个，牛肉几片，芹菜丁拌核桃仁，五香煮花生，樱桃番茄等水果。
以上可根据个人喜好酌情选用，尽量保证品种丰富、清淡少油，并且尽早吃早餐（如7点半前）启动消化过程，以免考试时影响大脑的血液供应。
二、中午要吃饱
午餐能量摄入要充足，以及时补充一上午考试的消耗和保证下午的精力储备。
首先，午餐要保证充足的主食，但不宜过饱，也不能过少，一般1-2碗米饭或面条为宜。
其次，搭配优质蛋白质食物，其中优先选择鱼类，尤其是海鱼，如鲑鱼、鲳鱼等，以及豆制品，如豆腐，以及各类肉、禽、动物肝脏等，注意量不宜多，一般二两肉/鱼已足够，以免加重消化负担。
此外，保证摄入充足的蔬菜，颜色种类要丰富，包括深绿色和红黄色蔬菜品种，总量约为150-250克（生重）。如果平时有喝汤的习惯，也可以保持，但量不宜多，半碗即可，如胡萝卜猪肝鸡蛋汤，可以补充过度用脑用眼所消耗的营养。
原则仍然是保证品种丰富、清淡少油，且注意不要临时增加一些平时不常吃的食物品种或所谓的“补品”，以免肠胃不耐受。
三、晚餐要吃少（清淡）
晚餐的主食可以选择粗杂粮米饭或小米粥、红枣粥等，副食可同午餐类似，量适当减少，各类食物可参照平时搭配。饭后可以吃一个水果。
四、加餐
如果晚上复习较晚，可在晚餐和睡觉之间饮用1杯奶，简单加上少量的面包、蛋糕等；或者制作燕麦核桃奶昔（燕麦或麦片20克，加入核桃粒2小勺，煮熟后加入牛奶或酸奶。）、莲子百合龙眼肉粥（莲子15粒，加入米中同煮成粥后，再加入百合若干，干龙眼肉5个，再煮熟后即食）等，营养和口感会更丰富。注意临睡前不宜过饱，以免影响睡眠质量。
举报/反馈
相关知识
中高考临近，营养科专家建议孩子一日三餐这样吃
一日三餐怎么吃才健康？这样搭配，营养又科学
一日三餐怎么吃才健康?这样搭配,营养又科学
一日三餐，如何分配才更科学更营养？
高考前吃什么好一日三餐怎么吃？科学备考饮食时刻表
备战高考，这份科学饮食指南请查收！
一日三餐怎么吃才健康？这样搭配才更科学更营养！
【备战高考】合理膳食行 科学备战中高考，这份健康饮食指南请查收
食话实说第136期：一日三餐，如何分配才更科学更营养？
备战高考的那些事儿：一日三餐怎么吃 考前太紧张咋办
网址: 备战高考，营养科医生教您，一日三餐这样吃才科学 https://m.trfsz.com/newsview1885542.html
