肥减到什么程度才是健康？基因、体重秤与减肥误区全解析
01合理的减肥目标
> 设定合理目标的重要性
我们到底能减多少体重呢？这可能是许多人心中的疑问。设定一个合理的减肥目标至关重要，因为它直接关系到减肥的成效与健康。根据多项研究及临床经验，可持续的减肥目标应设定为基线体重的10%至15%。基线体重，简单来说，就是近6个月至1年内所维持的体重。
以一个体重60千克的人为例，如果他长时间维持在这个体重水平，那么60千克就是他的基线体重。若他成功减重至55千克，并保持这一成果，那么他的减肥目标就非常符合实际。然而，需要强调的是，一旦减重超过基线体重的15%，往往会出现反弹现象。因此，对于大多数人而言，减重10%至15%是一个既实际又可行的目标。
> 体重反弹的原理
此外，定点理论也为我们解释了这一现象。该理论指出，每个人都有一个特定的体重范围，即定点体重。当我们的体重显著偏离这一范围时，身体会通过一系列生理机制来调整体重，使其恢复至定点体重。因此，超过基线体重15%的减重幅度可能会触发身体的保护机制，导致体重反弹。
综上所述，为了确保健康、可持续的减肥效果，我们建议将目标设定在基线体重的10%至15%范围内。这样不仅可以避免过度减重带来的风险，还能让我们在达到目标后，更加珍惜并维持这一成果。
> 基因与体重的关系
值得注意的是，美国弗吉尼亚州精神病学及行为基因学中心的研究团队对25000对双胞胎及其父母进行了长期追踪，揭示了体重的74%左右由基因决定，而仅有12%受后天生活习惯影响。换言之，我们实际上能改变的体重比例非常有限，大约仅占12%。
芬兰研究团队进一步证实了体重的遗传性，他们收集了20个国家的八万多对双胞胎数据，发现环境因素对体重的影响最大也只能达到20%。剔除掉食物来源、气候等不可控因素后，我们真正能改变的体重比例甚至更低，仅为10%。
> 成功减肥的挑战
若要减去基线体重的15%，这无疑是一项巨大的挑战。虽然有些女明星为了保持身材付出了巨大的代价，比如常年严格控制饮食、无论多累都要坚持锻炼等，但这样的生活方式并不适合每个人。
在美国“国家体重管理注册处”数据库中，虽然成功减肥者平均减掉了30千克并维持了10年，但他们所付出的代价也极为沉重。为了维持这样的减重成果，他们必须做到极端节食，每天摄入热量不超过1300卡路里，这意味着要戒掉目前至少40%的食物，且不能有例外。
02体重测量的误区
> 体重秤的选用
医疗级别的体重秤更为准确，需要定期校准以确保测量结果的可靠性。体重测量看似简单，实则蕴含深意。在我临床工作的领域——饮食障碍症的治疗中，体重的监测是至关重要的。
> 体重短期波动的原因
人体的真实体重在短时间内，例如一天甚至两三天内，通常不会发生显著的改变。我们有时在同一天内会看到体重秤上的读数有所差异，这主要是因为体内水分含量的变化所引起的。由于人体重量的65%都由水分构成，因此，当体重在短时间内出现上升或下降时，我们不必过于担忧或沮丧，这往往只是身体吸收或排出了一定量的水分而已。
需要注意的是，这些因素导致的体重读数变化并非真实的体重变化。体重在短时间内波动3～4千克是正常的，主要因体内水分变化和生理活动影响。
> 正确的测量方法
那么，我们应该如何正确地测量体重呢？以下是一些建议：
建议每周测量体重一次，记录结果至少四周，以准确判断体重变化趋势。
不建议频繁地测量体重，一周一次的频率是比较适宜的。
关于减肥速度，每周减重0.5千克左右被视为理想选择。经过大约6个月的努力，目标是安全地减去基线体重的10%。
为了更准确地量体重，我们推荐在每周一的早晨起床后空腹时进行测量，并保持这一习惯。
总的来说，保持适度的测量频率、选择合适的测量时间、定期校准体重秤并记录结果，这些都是我们正确衡量体重变化的关键步骤。同时，也要避免频繁称重可能引发的两极思维，以确保我们的减肥旅程能够更加顺利地进行。
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